Cea mai recentă dietă de modă îți spune să încerci să eviți alimentele bogate în lectine și să le cumperi produsele care ar trebui să blocheze lectinele din alimentele pe care le consumi. Cu toate acestea, studiile științifice arată că consumul de alimente obișnuite cu conținut ridicat de lectină este asociat cu o viață lungă și evitarea bolilor precum atacurile de cord, anumite tipuri de cancer și diabetul (JAMA Intern Med, 2013; 173 (13): 1230-1238) . Aceste alimente includ:
• leguminoase (fasole uscată, mazăre, linte, arahide)
• cereale integrale (grâu, orez, ovăz, orz și altele)
• alimente din familia solanelor (vinete, ardei, cartofi, roșii)
• alimente din familia tărtăcuței (dovlecei, dovleac, dovlecei)
• multe alte fructe, legume și semințe

alimentele

Ce sunt Lectins?
Lectinele sunt un tip de proteine ​​care se găsesc în toate formele de viață, atât animale, cât și plante, inclusiv în majoritatea alimentelor. Lectinele se pot lega de zaharurile de pe membranele care acoperă celulele din corpul dumneavoastră sau din alte alimente pe care le consumați. În cantități mici, acestea pot oferi beneficii pentru sănătate, dar în cantități mari, pot reduce capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive sau pot fi chiar foarte toxice. Un exemplu extrem este bobul de ulei de ricin, o sursă de lectină, ricină, care este folosită ca armă chimică mortală. Din fericire pentru noi, strămoșii noștri au aflat (prin încercări și erori) care plante sunt comestibile și care sunt otrăvitoare. De asemenea, au descoperit că unele părți ale plantelor trebuie gătite pentru a le face comestibile (cum ar fi fasolea uscată, cerealele și cartofii).

De ce practic toate plantele conțin lectine
Plantele nu pot fugi de animale, insecte sau bacterii care încearcă să le mănânce, așa că au nevoie de o altă modalitate de a se apăra. Multe plante au evoluat cu lectine care pot deteriora intestinele animalelor și insectele care încearcă să le mănânce și să le îmbolnăvească sau să le omoare. Lectinele se găsesc în cantități mari în semințele plantelor, unde împiedică digerarea și deteriorarea sucurilor intestinale, astfel încât semințele să poată trece prin intestinele păsărilor și ale altor animale, pentru a fi dispersate pe terenul în care pot încolți în plante noi.

Poate Lectins să vă facă rău?
Lectinele din fasolea și boabele uscate neființate sau sub gătit se pot lega de mucoasa intestinelor pentru a provoca vărsături, crampe și diaree. Cu toate acestea, gătitul adecvat distruge sau reduce cantitatea de lectine pentru a preveni acest rău. Lectinele sunt absorbite foarte slab, dar pot pătrunde în fluxul sanguin pentru a vă activa imunitatea de a provoca inflamații (Biochem Soc Trans, 1989; 17: 481-482; Lancet, 1998; 352: 1831-1832), o imunitate hiperactivă care poate ataca și distrugeți-vă propriile celule, dar multe alte studii arată că fructele și legumele ajută la reducerea inflamației (J Am Diet Assoc, mar 2009; 109 (3): 414-421). Restul numeroaselor afirmații că lectinele provoacă cancer, boli autoimune și alte afecțiuni sunt în acest moment nedovedite și nefondate de cercetări adecvate.

Riscurile restricționării lectinelor
• Încercarea de a evita alimentele cu conținut ridicat de lectină vă va lipsi de multe alimente cu beneficii dovedite pentru sănătate. Persoanele care consumă o dietă pe bază de plante cu cereale integrale, fasole, fructe și legume prezintă un risc redus de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Vedeți raportul meu privind alimentele antiinflamatoare și proinflamatoare.
• Cea mai populară dietă cu conținut scăzut de lectină recomandă consumul de alimente făcute din făină albă în loc de cereale integrale. Acesta este un sfat dăunător, deoarece carbohidrații rafinați determină niveluri ridicate de zahăr din sânge și, prin urmare, cresc riscul de diabet și atacuri de cord. Nord-americanii suferă de o epidemie de obezitate și diabet cauzată de o dietă cu mult zahăr și carbohidrați rafinați.
• O dietă care evită lectina vă va reduce considerabil aportul de fibre solubile, o componentă dietetică importantă pentru prevenirea și tratarea diabetului și a atacurilor de cord.
• Dacă urmați sfaturile susținătorilor de evitare a lectinelor, veți cheltui o mulțime de bani pe suplimentele lor costisitoare, lapte de specialitate, carne pe pășuni și așa mai departe.

Moduri sensibile de reducere a lectinelor
Același proces de gătit care reduce tendințele cauzatoare de gaze ale fasolelor reduce, de asemenea, conținutul lor de lectină la un nivel sigur. Înmuiați fasolea peste noapte, aruncați apa înmuiată și acoperiți fasolea cu apă proaspătă. Aduceți la fierbere și apoi gătiți cu căldura păstrată chiar sub fierbere până când fasolea este moale. Conserve de fasole au fost preparate folosind acest proces, deci nu au un conținut ridicat de lectine. Căldura uscată nu distruge de obicei lectinele. Boabele încolțite, cerealele și alte semințe au un număr scăzut de lectine. Fasolea și mazărea verde (imatură) au niveluri scăzute de lectine. Metodele standard de gătit cereale integrale în apă distrug sau reduc lectinele; dacă sunt suficient de moi pentru a mânca, de obicei sunt în siguranță. Fermentarea reduce semnificativ lectinele.

Familia umbrelor de noapte are niveluri toxice de lectine în frunzele verzi, tulpini și lăstari, dar fructele (roșii, vinete, ardei) sunt în mod natural sărace în lectine și sunt perfect sigure de consumat. Cartofii albi trebuie fierți, ceea ce reduce conținutul ridicat de lectină la un nivel sigur. Dacă cartofii au muguri verzi sau o nuanță verde pe piele, ar trebui aruncați. Cartofii dulci și ignamii provin dintr-o familie diferită de plante și nu au un conținut ridicat de lectine.

Recomandările mele
• Cred că recomandarea de a evita alimentele bogate în lectine zboară în fața datelor care arată că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și alte semințe sunt cele mai sănătoase, trăiesc cel mai mult și se bucură de reducere incidența bolilor.
• Dieta sănătoasă pe care o recomand este variată, echilibrată și bogată în plante. Nu mâncați cantități excesiv de mari dintr-un singur aliment.
• Urmați practicile tradiționale de gătit pentru fasolea uscată și cerealele integrale; strămoșii noștri au aflat că aceste alimente nu trebuie consumate crude.
• Suplimentele scumpe promovate pentru a vă reduce incidența presupusei boli de lectină nu sunt susținute de cercetări adecvate și nu recomand utilizarea acestora.