Articole similare

Nivelul zahărului din sânge crește atunci când consumați alimente cu carbohidrați ușor accesibile, crescând riscul de boli de inimă, diabet, obezitate sau alte probleme de sănătate. Selectarea alimentelor pe baza indicelui glicemic, un sistem care clasifică alimentele pe baza efectului lor potențial asupra nivelului de zahăr din sânge, vă ajută să găsiți alimente care vă mențin nivelul de zahăr din sânge scăzut; cu cât clasamentul GI este mai mic, cu atât are un impact mai mic asupra nivelului zahărului din sânge.

care

Indicele glicemic de 20 sau mai mic

Alimentele fără carbohidrați, inclusiv cărnile, ouăle și peștele, nu au un indice IG și nu au un impact notabil asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele clasificate cu un scor mai mic de 20 au, de asemenea, un impact minim. Astfel de alimente includ morcovi, vinete, conopidă, fasole verde, broccoli, ardei, ceapă, salată, dovlecei, roșii, arahide și nuci. Aceste alimente sunt, în general, sigure pentru dvs. să mâncați la fiecare masă, fără a vă scăpa de zahăr din sânge. Gătirea legumelor crude le face carbohidrații mai biodisponibili și le crește clasamentul GI - mănâncă legume crude pentru cel mai mic impact asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic de la 21 la 40

O clasificare GI între 21 și 40 reprezintă un impact mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Multe legume cu o clasificare GI altfel scăzută, cum ar fi morcovii, intră în categoria 21-40 atunci când sunt gătite. Exemple de alimente din această categorie mică până la moderată includ mazărea, fasolea, linte, paste integrale din grâu, tăiței din ouă, tortilla din grâu, orz perlat, secară, cireșe, prune, grapefruit, mere, caise, lapte, iaurt și lapte de soia. Bucurați-vă de aceste alimente cu măsură pentru a vă menține glicemia.

Indicele glicemic de la 41 la 60

Alimentele cu un grad GI între 41 și 60 au un impact moderat asupra zahărului din sânge. Exemplele includ ovăz laminat, fasole, naut, popcorn, cartofi dulci, cartofi noi, paste făină albă, portocale, struguri, banane, kiwi, mango, ananas, stafide, orez alb, orez brun, orz spart, cereale din tărâțe și suc de fructe . Pentru a preveni creșterea glicemiei, savurați aceste alimente numai în cantități mici. O singură porție - de obicei un fruct mic sau 1/2 cană de paste fierte - este o limită rezonabilă pe masă.

Idei de meniu

Când creați un meniu pentru a vă menține nivelul scăzut al zahărului din sânge, bazați-vă mesele în jurul alimentelor cu conținut scăzut de IG și adăugați alimente cu IG mai ridicat ca delicii și garnituri. Un eșantion de mic dejun poate include ouă și spanac ca bază cu un pahar de lapte și portocală mică pentru a completa masa. Ouăle și spanacul sunt sub 20 GI fiecare, deci porții mai mari sunt fine. Laptele este peste 20 și portocaliul este peste 40, necesitând astfel porții limitate din fiecare. Alte exemple de mese: un prânz constând dintr-o salată de salată, roșii și curcan într-o tortilla de grâu integral, cu o porție de fasole pe lateral; sau cină cu vinete, dovlecei și carne de vită măcinată, o parte din orz perlat și ananas proaspăt pentru desert. Pentru gustări, apelează la legume proaspete sau nuci pentru a preveni creșterea glicemiei - o mână de arahide sau 1 cană de morcovi, de exemplu.

Serena Styles este o scriitoare din Colorado, specializată în sănătate, fitness și mâncare. Vorbind trei limbi și lucrând la a patra, Styles urmează o licență în lingvistică și se pregătește să călătorească în lume. Când Styles nu scrie, ea poate fi găsită în drumeții, gătind sau lucrând ca nutriționist certificat.