forță

Antrenament de forță. Doar cuvintele mă fac să gem de spaimă. În calitate de alergător de lungă durată, aș alege cu bucurie o oră de jogging peste o jumătate de oră de reprezentanți de gimnastică în orice zi. Dar dacă ar fi nevoie să fac 10 minute de antrenament zilnic pentru a-mi îmbunătăți forța generală? Cu siguranță aș putea obține motivația pentru atât de mult.

Am primit această idee din noua carte Prevention Fit in 10: Slim & Strong - for Life!, Care oferă o varietate de rutine de exerciții de 10 minute pe care le faceți cu gantere, o bandă de rezistență sau greutatea corporală singură (uf, fără bancă înfricoșătoare) presa). Fiecare rutină vizează diferite zone ale corpului, astfel încât să vă puteți tonifica burtica într-o zi, apoi să vă concentrați pe întărirea corpului superior în următoarea zi. Iată un exemplu al uneia dintre rutinele tricepsului.

Nu este necesară calitatea de membru la sală și aș putea face acest lucru în timp ce vizionez The Great British Baking Show pe Netflix? Am fost în. Cu copia mea a cărții și un nou set de benzi de rezistență gata, am supt-o și am încercat să fac 10 minute de antrenament de forță în fiecare zi timp de o lună. Iată cum a mers:

Este mai puțin că sunt o persoană de dimineață și mai mult că, dacă nu mi-aș elimina antrenamentul de forță înainte de serviciu, aș fi prea leneș sau prea ocupat pentru a o face mai târziu. Am constatat că cel mai bine era să îmi intru 10 minute imediat după ce m-am trezit și înainte să fac un duș. În acest fel, am obținut un pic de energie pentru a-mi începe ziua și am putut transforma treptat antrenamentul de forță într-o parte din rutina mea obișnuită. (Evitați aceste 7 obiceiuri de dimineață care vă pregătesc pentru o zi de epuizare totală.) În plus, am învățat calea grea că stoarcerea în exercițiile de bază înainte de culcare - și după ce am luat mai multe beri și aperitive grase cu un prieten - nu a fost cea mai inteligentă lucru din lume.

Am sărit câteva zile? Desigur. Într-un weekend am vizitat un prieten din oraș și nu m-am deranjat cu antrenamentul de forță și, uneori, mă simțeam rău sau pur și simplu leneș. Dar cu siguranță m-am ținut de asta 80% din zile.

Înainte de această provocare, nu încercasem niciodată să folosesc benzi de rezistență, dar acum cred că sunt un element esențial pentru orice sportiv acasă. Adăugarea de tensiune suplimentară mișcărilor de antrenament le face și mai eficiente, iar benzile sunt un schimb de geniu atunci când nu aveți echipamente de gimnastică de lux în jur - de exemplu, puteți face rânduri pentru a vă lucra lat sau puteți folosi o bandă în locul aparatul discutabil de răpitor/adductor. (Puteți încerca, de asemenea, această bicicletă cu o bandă de rezistență de la Prevention Premium.) Mi-a plăcut să încorporez o bandă în rutinele ab, braț și picioare de la Fit în 10 și am preferat-o întotdeauna în fața ganterelor. Poate că noutatea a fost ceea ce a făcut o bandă de rezistență distractivă pentru mine.

Da, au fost doar 10 minute de antrenament, dar fiecare antrenament a constat dintr-o serie de cinci mișcări care au fost împărțite fie în 2 seturi de repetări de 40 de secunde cu 20 de secunde de repaus, fie 4 seturi de repetări de 20 de secunde cu 10 secunde de repaus. Așa că a fost dificil să țin evidența pur și simplu cu cronometrul de pe iPhone. Am descărcat aplicația cu temporizator de secunde, pe care aș putea să o programez cu ușurință cu numărul de exerciții și să mă odihnesc între ele. O voce din aplicație vă solicită la începutul fiecărui exercițiu și face o numărătoare inversă 3-2-1 la final, astfel încât să știți exact cât de curând sunt acele glorioase secunde de odihnă. Există, de asemenea, o setare utilă pe care o puteți glisa dacă o mișcare necesită trecerea de la partea dreaptă la stânga în timpul alocat, astfel încât să fiți avertizat când să schimbați. Singurul dezavantaj al versiunii gratuite este că nu vă puteți salva cronometrele, așa că a trebuit să creez una nouă de fiecare dată. Dacă aș fi investit 4,99 USD în versiunea Pro, lucrurile ar fi fost mai raționalizate, dar cred că sunt un ieftin.

Cu antrenamentul de forță, este ușor să intri într-o rutină. La sală există mașini pe care mă simt confortabil sau mișcări pe care le simt cel mai puțin ridicol în fața altor oameni, așa că tind să mă țin de ceea ce știu. Acasă este mai ușor să experimentezi cu noi exerciții fără să te simți conștient de sine. Am apreciat că programul Fit in 10 oferă 12 rutine diferite din care aș putea alege, mai ales atunci când alergam kilometri de dealuri cu o zi înainte și doream să evit exercițiile la picioare. Țintirea diferitelor grupuri musculare a fost, de asemenea, una dintre prioritățile mele atunci când încep această provocare de o lună, deoarece îmi lucrez corpul inferior mult mai mult decât partea superioară. (Dacă sunteți, de asemenea, nou la antrenamentele de forță, iată cele mai bune 6 mișcări pentru a începe.)

Fiind cineva care lucrează deja cel puțin cinci zile pe săptămână, eram sceptic că 10 minute pe zi ar putea avea rezultate semnificative. Dar când m-am îndreptat către o clasă de bare spre sfârșitul acestui experiment și l-am zdrobit total (fără să simt multă durere a doua zi), am știut că eforturile mele au dat roade - în mod normal, clasa de barre mă distruge. În special, am observat că brațele mele erau mai puternice și mai sculptate, iar șoldurile nu se simțeau la fel de slabe (probleme cu alergătorul). Jur, de asemenea, că pot vedea mai multe definiții ab de la a face atât de multă muncă regulată de bază, spre deosebire de niciodată (cu excepția când am făcut această provocare zilnică de scândură).

Verdictul: Pentru cineva care nu dorește să atingă puterea CrossFit, cred că 10 minute de antrenament de forță pe zi sunt suficiente pentru a câștiga forță și pentru a uniformiza dezechilibrele musculare. Și este un punct de plecare excelent dacă decideți să vă împingeți mai departe odată ce aveți o bază solidă și vă stăpâniți forma corectă. În ceea ce mă privește, voi continua cu siguranță această rutină în speranța că mă va face un atlet mai bun, mai puțin predispus la accidentare - dar voi rămâne la doar 10 minute, mulțumesc.