ramificat

În trecut, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) au fost folosiți în principal de powerlifters și de comunitatea culturistului. Cu toate acestea, BCAA-urile sunt adoptate progresiv în întreaga populație atletică. Astăzi, mulți indivizi orientați spre performanță și orientați spre fitness apelează la BCAA pentru asistență. BCAA pot ajuta pe cei implicați într-o activitate intensă prelungită și pe cei care doresc să susțină mușchii. Cei care ar putea lua în considerare suplimentarea cu BCAA pentru a sprijini recuperarea musculară includ sportivi de rezistență, sportivi de echipă, sportivi fizici, sportivi de forță, sportivi de elită și pasionați de exerciții extreme. Să aruncăm o privire mai atentă la BCAA.

Există douăzeci și doi de aminoacizi, dintre care nouă sunt considerați esențiali sau indispensabili. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism, prin urmare trebuie obținuți prin surse alimentare. Mai mult, fiecare aminoacid are o structură moleculară distinctă și funcționează diferit. Unele atrag apa în timp ce altele resping apa. Unele au o sarcină pozitivă, în timp ce altele o sarcină negativă. BCAA sunt un set specific de aminoacizi esențiali, care alcătuiesc puțin mai mult de o treime din mușchii scheletici. Au o structură ramificată asemănătoare lanțului și includ trei aminoacizi esențiali - leucina, izoleucina și valina.

Mai jos este o listă a aminoacizilor esențiali (EAA):

BCAA ajută la susținerea recuperării musculare

BCAA sunt elemente esențiale care ajută la susținerea recuperării mușchilor după exerciții și pot ajuta la menținerea mușchilor în timpul exercițiilor prelungite.

BCAA ajută la susținerea sintezei proteinelor musculare

Activitatea fizică poate activa ținta mamiferică a căilor rapamicinei (mTOR), ceea ce indică faptul că mușchii trebuie să se refacă și să se reconstruiască. Leucina, în special, ajută la „activarea” sintezei proteinelor musculare prin semnalizarea și reglarea căilor mTOR. De-a lungul timpului, antrenamentul de rezistență combinat cu odihna și nutriția adecvate poate duce la creșterea musculară - altfel cunoscută sub numele de hipertrofie.

BCAA pot servi drept sursă de combustibil pentru mușchii care lucrează

BCAA au potențialul de a acționa ca sursă de combustibil pentru exercitarea mușchilor și a altor țesuturi. BCAA-urile pot fi utilizate ca combustibil în timpul activităților prelungite și al activităților de rezistență, cum ar fi ciclismul și alergarea.

BCAAs Foods

BCAA pot fi găsite într-o varietate de alimente în cantități diferite. De fapt, sursele de proteine ​​pe bază de animale conțin în mod natural BCAA, cum ar fi ouă, pește, curcan, carne de vită, pui, vânat sălbatic și produse lactate, cum ar fi iaurtul, brânza și laptele. Laptele conține două tipuri de proteine, cazeina și zer. Ambele conțin în mod natural BCAA. Există aproximativ 5,5 grame de BCAA care apar în mod natural în aproximativ 24 de grame de zer. Sursele pe bază de plante pot conține, de asemenea, BCAA, dar adesea în cantități mai mici în comparație cu sursele animale. Produsele din soia precum tempeh, edamame și tofu sunt considerate surse complete de proteine ​​și conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente - inclusiv BCAA. De asemenea, puteți construi o proteină completă cu cantități adecvate de BCAA prin asocierea unor surse complementare de proteine ​​incomplete, cum ar fi orez și fasole sau unt de arahide și pâine prăjită de grâu.

De ce văd raportul 2: 1: 1 al BCAA în suplimente?

Un raport 2: 1: 1 al BCAA se referă la raportul dintre leucină, izoleucină și valină. Prin urmare, suplimentarea cu ≥5 grame de BCAA într-un raport 2: 1: 1, echivalează cu 2,5 grame de leucină, 1,25 grame de izoleucină și 1,25 grame de valină. Acesta este aproximativ raportul natural găsit într-un pahar tipic de lapte. Este, de asemenea, aproximativ același raport găsit în mușchiul scheletic. Mai mult, suplimentele care sunt derivate din produse lactate vor avea, de asemenea, BCAA care apar în mod natural. De exemplu, zerul și cazeina sunt constituenții proteici derivați din lapte, prin urmare ambii vor conține BCAA care apar în mod natural.

BCAA Wrap Up

BCAA sunt aminoacizi esențiali, care includ: leucină, izoleucină și valină. Persoanele active pot decide să încorporeze BCAA într-o varietate de moduri. BCAA-urile pot ajuta la susținerea recuperării musculare, la rezerva musculară în timpul exercițiilor prelungite și la susținerea sintezei proteinelor musculare sau ca sursă de combustibil pentru exercitarea mușchilor. BCAA-urile pot fi obținute prin anumite alimente selectând o varietate de surse complete de proteine, cum ar fi ouăle, păsările de curte, carnea de vită, laptele, iaurtul, brânza, soia etc. Caseina și zerul sunt proteine ​​pe bază de lapte și, la rândul lor, au BCAA care apar în mod natural. De asemenea, puteți stiva produse cu produse specifice BCAA.