anchoa

Ultima actualizare la 1 iulie 2019 de Michael Joseph

Anșoa este un pește mic, bogat în omega-3, care pare să apară peste tot.

Acești pești mici sunt disponibili în secțiunea fructe de mare proaspete; vin în cutii; pe pizza și chiar sub formă uscată.

Dar ce oferă acești pești mici? Și cum le putem folosi?

Acest articol este un ghid complet pentru hamsii, profilul lor nutrițional și beneficiile lor potențiale.

Ce sunt hamsii?

Anșoa este un pește mic care aparține familiei Engraulidae (1).

Acești pești sunt foarte mici și au o dimensiune de la aproximativ doi centimetri la patruzeci de centimetri.

Putem găsi hamsii peste tot în lume, dar sunt deosebit de abundente în zonele de coastă ale Mediteranei.

Datorită dimensiunilor lor mici, hamsiile sunt prada pentru aproape toate creaturile marine și păsările carnivore. În schimb, hamsia se hrănește în principal cu plancton (2).

Din punct de vedere nutrițional, oferă o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale.

Anșoa este disponibilă pentru cumpărare în următoarele forme;

  • Pasta de hamsii: folosit ca condiment
  • Conservat: în saramură/ulei
  • Uscat: adesea folosit pentru a face stocuri
  • Sos de pește fermentat: un condiment popular în Asia
  • Proaspăt
  • Îngheţat
  • Sărat: hamsiile ambalate cu sare sunt un mod tradițional de conservare

Informații nutriționale

Următoarele tabele prezintă valorile nutriționale pentru hamsii pe porție de 100 de grame (fierte).

Toate datele nutriționale provin din baza de date privind alimentele și nutrienții Centrului de coordonare a nutriției (3).

Date nutriționale ale hamsiei (per 100g)Calorii/Cantitate de nutrienți
Calorii 167 kcal
Carbohidrați 0 g
- Fibră 0 g
- Zahar 0 g
Gras 6,2 g
- Grăsime saturată 1,64 g
- Grasime monosaturata 1,51 g
- Grăsimi polinesaturate 2,10 g
- Acizi grasi omega-3 1,96 g
- Acizi grași Omega-6 0,13 g
Proteină 26,05 g
Profil vitaminic pentru hamsii (per 100g)Cantitate de vitamina% DV
Niacina (B3) 14,02 mg 70,1%
Vitamina D 114 UI 28,5%
Colină 83,30 mg 15,1%
Riboflavină (B2) 0,26 mg 15,1%
Cobalamină (B12) 0,53 mcg 8,8%
Acid pantotenic (B5) 0,83 mg 8,3%
Piridoxină (B6) 0,13 mg 6,5%
Vitamina E 0,73 mg 3,6%
Tiamina (B1) 0,05 mg 3,5%
Folat 8,0 mcg 2,0%
Vitamina A 13 mcg RAE 0,9%
Vitamina K 0,10 mcg 0,1%
Profil mineral pentru hamsii (per 100g)Cantitate minerală% DV
Seleniu 46,70 mcg 66,7%
Fier 3,25 mg 18,1%
Fosfor 174,0 mg 17,4%
Calciu 147,0 mg 14,7%
Zinc 1,72 mg 11,5%
Potasiu 383,0 mg 10,9%
Cupru 0,21 mg 10,6%
Magneziu 41,0 mg 10,3%
Mangan 0,09 mg 4,5%
Sodiu 104,0 mg 4,3%

Beneficiile hamsiei

În ciuda dimensiunilor mici, hamsiile sunt pline de substanțe nutritive.

Iată câteva dintre beneficiile pe care le oferă.

1) Anșoa este foarte bogată în Omega-3

Cu aproape două grame (1,96 g) de omega-3 la 100 de grame, hamsiile sunt o sursă semnificativă a acestui acid gras esențial.

De fapt, hamsia este unul dintre cei mai buni furnizori de acizi grași omega-3 dintre toate alimentele.

Omega-3 joacă un rol vital în sănătatea noastră, iar studiile la om arată că are proprietăți antiinflamatorii (4, 5).

Din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă suficient omega-3.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă un aport minim de 250 mg EPA/DHA omega-3 pe zi. Cu toate acestea, conform NHANES, aportul mediu în Statele Unite este de doar 97 mg pe zi (6, 7).

O cutie sau două de hamsii pe săptămână este o modalitate ușoară de a crește semnificativ aportul nostru de omega-3.

2) Una dintre cele mai puțin contaminate alegeri de fructe de mare (cu un conținut scăzut de mercur)

În ultima vreme, lumea a devenit mai conștientă de contaminarea cu metale grele a oceanelor lumii. În această notă, una dintre cele mai mari preocupări este metilmercurul, care se poate acumula în peștele care îl consumă (8).

Când peștii mai mari consumă peștii mai mici care conțin mercur, mercurul se acumulează în corpul lor. În cele din urmă, atunci când oamenii mănâncă peștele, mercurul se acumulează și în corpul nostru.

Potrivit sfaturilor Grupului de lucru pentru mediu, hamsiile sunt una dintre cele mai bune opțiuni de pește, deoarece sunt sărace în mercur și bogate în omega-3 (9).

Deoarece hamsiile sunt mici, acestea se apropie de fundul lanțului alimentar al oceanului, astfel încât să nu acumuleze depozite mari de mercur.

Pe baza testelor privind conținutul de mercur al peștilor comerciali între 1990 și 2012, hamsiile conțin o concentrație medie de mercur de 0,016 PPM. Această concentrație se compară foarte favorabil cu peștii cum ar fi tonul cu salată (0,144 PPM) și peștele-spadă (0,995 PPM) (10).

3) O sursă bogată de seleniu

Seleniul este mineralul primar găsit în hamsii.

Peștele oferă 46,7 mcg de seleniu la 100 de grame, ceea ce este egal cu 67% din valoarea zilnică.

Printre numeroasele sale funcții, seleniul joacă un rol esențial în sistemul antioxidant al organismului prin activarea selenoenzimelor și selenoproteinelor (11).

Se crede că aceste enzime și proteine ​​care conțin seleniu oferă protecție împotriva stresului oxidativ (12).

Deficitul de seleniu afectează aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume. Aceste deficiențe pot apărea și în lumea occidentală în zonele în care concentrațiile de seleniu din sol sunt scăzute (13, 14).

În ceea ce privește aspectul pozitiv, o cutie standard de hamsii de 140 de grame asigură aproape 100% din aportul recomandat de mineral.

În afară de seleniu, hamsiile sunt bogate în calciu, fier și fosfor.

4) Anșoii oferă o cantitate bună de vitamina D3

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care acționează mai mult ca un hormon din corp.

Deoarece joacă un rol atât de semnificativ în menținerea unui sistem imunitar sănătos, niveluri adecvate de vitamina D sunt vitale pentru sănătatea noastră (15).

În timp ce soarele este principala sursă de vitamina D, sursele alimentare de vitamina pot fi, de asemenea, importante.

Pentru o porție de 100 de grame, hamsiile oferă 114 UI de vitamina D, ceea ce este egal cu 28,5% din aportul recomandat.

Alimentele bogate în vitamina D3, cum ar fi hamsia, sunt o modalitate excelentă de a ajuta la menținerea depozitelor adecvate de nutrienți. Mai ales în lunile reci și întunecate de iarnă.

Pentru o sursă și mai bună de vitamina D, consultați acest ghid pentru beneficiile somnului.

5) O sursă excelentă de proteine

Cu mai mult de 26 de grame de proteine ​​la 100 de grame, hamsia este o sursă semnificativă de proteine. Ca urmare, o cutie de hamsii poate face o gustare bogată în proteine.

S-a demonstrat că alimentele bogate în proteine, cum ar fi hamsia, au un efect pozitiv și asupra nivelului poftei de mâncare.

De exemplu, numeroase studii arată că gustările dense în proteine ​​îmbunătățesc nivelul de sațietate și reduc sentimentele de foame (16, 17).

În general, consensul actual este că proteina este cel mai satiant macronutrienți (18).

Din acest motiv, consumul de alimente dense în proteine, cum ar fi hamsii, poate ajuta la scăderea nivelului foamei.

Dezavantaje potențiale

La fel ca orice mâncare, hamsia are, de asemenea, unele potențiale puncte negative de luat în considerare.

1) Preocupări privind durabilitatea

Deși nu este o problemă strict nutrițională, durabilitatea pescuitului este importantă atât pentru securitatea alimentară, cât și pentru ecosistemul marin.

Cu toate acestea, nu toate speciile de hamsii se află pe lista durabilă a fructelor de mare.

În primul rând, hamsia nordică, care trăiește în Pacificul de Nord, este un pește gestionat în mod durabil (19).

Din păcate, există probleme de durabilitate cu hamsia europeană și asiatică.

În această notă, Societatea pentru Conservarea Marinei și Fondul pentru Apărarea Mediului acordă hamsii europene și din Pacificul de Sud ratinguri de durabilitate moderate până la slabe (20, 21).

Doriți să alegeți o opțiune durabilă? Apoi mergi după hamsiile recoltate în Pacificul de Nord.

2) otrăvire alimentară scombroidă

Intoxicația cu scombroizi este un tip de intoxicație alimentară care apare din cauza depozitării necorespunzătoare a anumitor pești.

Cu alte cuvinte; consumul de pește stricat este cauza (22).

Acest lucru este strict în scop informativ și ar trebui luat în considerare (adică să nu provoace panică nejustificată), deoarece cazurile rele de otrăvire cu scombroid sunt destul de rare.

Scombroidul poate apărea la speciile de pești cu niveluri ridicate de aminoacid histidină, cum ar fi hamsia și sardinele.

Când acești pești sunt depozitați în mod necorespunzător, pot crește bacterii marine, care pot transforma apoi histidina în histamină, provocând toxicitate asupra histaminei (23).

Aceste cazuri de intoxicație alimentară nu sunt de obicei severe, dar pot lăsa oamenii să se simtă rău pentru o zi sau două.

În cazuri rare, când există reacții severe, trebuie solicitată asistență medicală.

Riscurile scombroide pot fi reduse prin depozitarea peștelui în frigider și nu expunerea lor la temperaturi calde.

Cum se utilizează hamsii

Unul dintre cele mai bune lucruri despre hamsii este cât de versatile sunt și există multe modalități diferite de a le folosi.

Iată câteva idei.

1) Faceți un stoc

Putem folosi hamsii uscate pentru a face stocuri gustoase pentru supe și tocănițe.

De asemenea, acesta este un lucru atât de ușor de făcut;

  • Așezați 8-12 (în funcție de gustul personal) hamsii uscate și 5 căni de apă într-o tigaie.
  • Apoi, aduceți apa la fierbere și apoi lăsați hamsia să fiarbă timp de 15 minute. Adăugați sare dacă doriți.
  • Odată ce au trecut 15 minute, veți avea un stoc de culoare galbenă. Îndepărtați hamsiile și apoi puteți folosi stocul după cum doriți.

2) Folosiți-le în salate

Este ușor să încorporezi hamsii într-o salată pentru un pic de proteine ​​în plus și omega-3.

Majoritatea oamenilor au probabil propria lor salată preferată, dar iată o combinație gustoasă pe care ai putea să o încerci;

  • Frunze verzi la alegere
  • roșii cherry
  • Măsline
  • Branza mozzarella
  • Ardei gras felii
  • Hamsii
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Oțet balsamic

Folosiți fiecare ingredient în cantitatea pe care o preferați.

3) Faceți o Tapenade

Pentru o tapenadă gustoasă, încercați combinația de hamsii, usturoi, măsline, capere și o varietate de ierburi.

Aici există o rețetă pentru această tapenadă.

Gânduri finale

Una peste alta, hamsia este unul dintre cele mai sănătoase tipuri de fructe de mare pe care le putem mânca.

Acestea sunt o sursă bogată de proteine, omega-3, seleniu, niacină și chiar oferă unele vitamine D.

Pentru un pește mic, acestea oferă multă valoare nutritivă - și un gust mare.