Puterea picioarelor contribuie la viteză, putere, echilibru și agilitate, componente cheie în aproape toate sporturile. Programele tradiționale de antrenament de rezistență trec de obicei cu vederea exercițiilor cu un singur picior datorită dificultății și stângăciei lor .
Sunt încântat de acest program de formare a rezistenței corpului inferior, deoarece este special direcționat către sportivi și mișcări atletice. Cred că acest program va fi găsit eficient, eficient, stimulant, nou și interesant pentru sportivii preocupați de performanța lor. Antrenamentul cu un singur picior permite sportivului să vizualizeze transferul antrenamentului către mișcări specifice sportului și stimulează dorința de a continua îmbunătățirea în aceste exerciții.
Antrenamentul a efectuat exerciții tradiționale de rezistență și le-a modificat pentru a încorpora fie mai mulți mușchi, fie mai multe acțiuni specifice sportului pentru a spori transferul către acțiunea sportivă efectivă. Acest tip de antrenament pregătește pe deplin sportivul pentru antrenamentul pliometric de pre-sezon, viteză și agilitate, în special în sporturile de putere precum baschetul și hocheiul.
Exercițiile compuse și greutățile libere sunt instrumentele principale pentru îmbunătățiri specifice sportului. Exercițiile de izolare a mașinilor (adică aducția șoldului) au fost înlocuite cu exerciții mai creative și mai eficiente (adică trepte laterale) care utilizează cantități mai mari de masă musculară și căile motorii dorite. Exercițiile cu greutate liberă stimulează mușchiul la hipertrofie (creștere) și la agilitate și echilibru (căi motorii). Astfel, putem descrie programul avansat de antrenament al picioarelor atletice ca un antrenament neuromuscular complet. În cele din urmă, mișcările necesită recrutarea musculaturii „de bază” (abdominale și lombare) pentru stabilitate și pentru a ajuta la îmbunătățirea forței în această zonă. Programul este conceput ca un circuit de exerciții pentru picioare care utilizează doar rezistența greutății corporale a sportivului.
Sportivii avansați pot ține gantere (DB) în mâini pe măsură ce se îmbunătățesc și este necesară o rezistență mai mare. Frumusețea antrenamentului pentru picioare este în simplitatea sa. Nu este nevoie de echipament elegant, cu excepția unei trepte sau a unei banci, care să permită antrenamentul să fie efectuat oriunde și oricând. Această formă avansată de antrenament pentru picioare are și aplicații pentru culturisti care caută hipertrofie maximă. O analiză a secțiunii transversale a extremităților inferioare indică faptul că cea mai mare masă musculară este compusă din grupele de mușchi adductor și cvadriceps, iar hamstrings contribuind la o componentă mai mică a masei musculare posterioare a coapsei.
Acest lucru indică faptul că aductorii și cvadricepsul ar trebui să primească tratament preferențial în programele de antrenament pentru hipertrofie utilizând exerciții care se concentrează pe aducerea piciorului spre linia mediană și extinderea articulației genunchiului. Acest lucru poate fi realizat folosind o poziție mai largă în exerciții cum ar fi ghemuitul, apăsarea picioarelor și ridicarea moartă și folosind exerciții care necesită aducerea picioarelor, cum ar fi lungurile diagonale și laterale, și creșterea laterală.
Din motivele enumerate mai sus, mașinile au fost lăsate în afara acestei rutine. De exemplu, mașina adductoare, în ciuda numelui său și a mișcării articulare izolate, poate fi mai puțin eficientă decât exercițiile enumerate anterior pentru a accentua întregul complex adductor. În „Culturism țintă”, Tesch raportează că mașina de aducție nu recrutează la fel de mult mușchi în comparație cu apăsarea sau apăsarea piciorului. Exercițiile multi-articulare de greutate liberă demonstrează în mod clar superioritatea în eficiența și eficacitatea antrenamentului.
Amintiți-vă aceste reguli pentru antrenament:
- Încălzire cu 2 seturi de 15 repetări atât de squats complet, cât și de lifturi moarte (nu utilizați nicio greutate, DAR/parcurgeți întreaga gamă de
- 2-4 seturi de 6-15 repetări pe exercițiu (2-4 circuite în total, rezultând cel mult 45 de minute de antrenament)
- Fiecare repetare trebuie făcută cu o formă perfectă
- Nu obosiți picioarele SAU nucleul înainte de aceste exerciții
- Efectuați mai întâi exercițiile cu piciorul slab pentru a ajuta la corectarea disparităților de forță
- Alegeți un exercițiu din fiecare bloc
- Luați în considerare utilizarea unui exercițiu la fiecare antrenament
Majoritatea sportivilor vor găsi rutina provocatoare pentru 2 seturi de 4 exerciții în timpul primei încercări de program. De fapt, o rezistență externă suplimentară va fi inutilă, deoarece greutatea corporală servește ca o rezistență adecvată în exercițiile cu un singur picior. Echilibrul și agilitatea sunt foarte solicitate în această rutină și pot fi provocate în continuare prin efectuarea tuturor exercițiilor fără pantofi (o reducere a sprijinului gleznei).
Creșterea rezistenței SAU a cerințelor de echilibru ale exercițiului crește cerințele asupra concentrației sportivului. Din motive de siguranță, încheiați exercițiul atunci când tehnica începe să se clatine, astfel încât rănile să poată fi prevenite.
În plus față de antrenarea acțiunilor musculare specifice sportului, programul avansat de antrenament al picioarelor atletice este extrem de solicitant pentru sistemele energetice specifice sportului. Prin urmare, un volum mare de antrenament combinat cu intervale scurte de odihnă între seturi poate fi folosit ca un ajutor de condiționare metabolică și pentru modificarea compoziției corpului.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Greutate |
| High Step-Up | 2-4 | 6-15 | |
| Înainte Lunge | 2-4 | 6-15 | |
| 1-Leg Squat | 2-4 | 6-15 | |
| 1-Leg Dead Dead | 2-4 | 6-15 | |
| Wide-Stance Dead Lift | 2-4 | 6-15 | |
| Extensie pentru spate | 2-4 | 6-15 | |
| Step-Up lateral | 2-4 | 6-15 | |
| Diagonal Lunge | 2-4 | 6-15 | |
| Side Lunge | 2-4 | 6-15 | |
| Cross-Over Step-Up | 2-4 | 6-15 | |
| Step-Up + Creșterea vițelului | 2-4 | 6-15 | |
| Step-Up + Flexia șoldului opus | 2-4 | 6-15 | |
| Lunge înapoi | 2-4 | 6-15 | |
| Med Ball (Mb) Lunge | 2-4 | 6-15 | |
| Mb Twist Lunge | 2-4 | 6-15 | |
| Mb Walking Lunge | 2-4 | 6-15 |
Imprimați acest antrenament, faceți clic aici!
* Câteva exerciții găsite în „Condiționare completă pentru hochei pe gheață” (Twist, 1997).
Deadlift (1 picior) - Vedere
Stați în poziție verticală pe un picior și țineți ganterele (DB) aproape de corp, cu o ușoară îndoire în genunchi. Îndoiți-vă în talie și coborâți încet trunchiul spre podea. Păstrați capul ridicat, umerii în spate, pieptul în afară și partea inferioară a spatelui într-o poziție plată. Nu lăsați spatele să se rotească. Limitați intervalul de mișcare al exercițiului pentru a menține spatele plat oricând. Reveniți în poziția verticală extinzându-vă la nivelul taliei și șoldurilor folosind grupurile musculare ale spatelui lăsat și ale hamstrilor.
Deadlift (poziție largă)
Stai cu picioarele cu jumătate de pas mai lat decât lățimea umerilor. Executați o ridicare a piciorului rigid, asigurându-vă că păstrați spatele plat oricând. Aductorii vor ajuta mișcarea încercând să aducă picioarele în linia mediană.
Extensie bancă cu spate jos - Vedere
Înclină-te peste o bancă de extensie cu corpul într-o aliniere dreaptă. Apăsați coapsele în tampon. Îndoiți-vă în talie și coborâți trunchiul cu spatele plat. Coborâți până când spatele nu mai poate rămâne plat și apoi ridicați trunchiul în paralel.
Țineți DB-urile în lateral și faceți un pas ușor mai mare (lungimea de 1 picior) decât pasul normal înainte. Plantați piciorul de plumb și coborâți corpul drept în jos până când genunchiul care trece este chiar deasupra solului. Păstrați trunchiul în poziție verticală, spatele plat și genunchiul în linie cu piciorul. Reveniți în poziția verticală împingând piciorul principal (recrutează cvadriceps și extensori de șold).
Lunge (înapoi)
În loc să faceți un pas înainte, faceți un pas înapoi cu un picior. Așezați doar mingea piciorului pe pământ. Piciorul staționar este piciorul de lucru. Pur și simplu ghemuiți-vă direct cu piciorul staționar care susține greutatea corporală. Reveniți la poziția de start folosind cvadricepsul și extensorii șoldului piciorului staționar.
Lunge (diagonală)
Ținând gantere ușoare în lateral, ieșiți la un unghi de 45 de grade (similar cu o împingere de patinaj). Genunchiul trebuie să fie în linie cu degetele de la picioare.
Lunge (mers pe jos)
Efectuați pulmonări alternative ale piciorului. Nu reveniți la poziția de start, dar continuați să progresați în direcția înainte. Folosiți o minge medicamentoasă pentru dificultăți crescute.
Aceasta este o combinație între ghemuit și lovitură. Țineți DB-urile și pășiți lateral. Plantați piciorul de plumb cu degetele de la picioare înainte și ghemuite. Țineți genunchiul îndreptat în direcția degetelor de la picioare. Împingeți piciorul de plumb în poziția inițială. Pasul lateral pune stresul pe ligamentele genunchiului și pe mușchii adductori, deci asigurați-vă că aceste zone sunt libere.
Exerciții cu bile medicinale
Țineți o minge medicamentoasă în mâini pentru a crește rezistența în exercițiu. Pentru a crește dificultatea, țineți mingea medicamentoasă la lungimea brațului SAU în afara planului de mișcare pentru a compensa centrul de greutate și pentru a provoca în continuare stabilitatea atletului.
Squat (1 picior)
Utilizați peretele ca suport, dacă este necesar. Stai pe un picior și coboară corpul în mișcare ghemuită. Începeți prin a vă îndoaie la șolduri și păstrați spatele drept și capul sus.
Stați în poziție verticală ținând DB-uri în fața unei trepte SAU. Cu cât este mai mare pasul, cu atât este mai mare recrutarea mușchilor extensori ai șoldului (deci un exercițiu mai complet). Așezați piciorul principal (primul picior slab) pe centrul cutiei și deplasați greutatea corporală la piciorul principal. Concentrați-vă și folosiți cvadricepsul și extensorii șoldului piciorului principal doar pentru a muta corpul într-o poziție în picioare deasupra cutiei. Nu așezați piciorul care trece în partea de sus DAR/mențineți sprijinul greutății corporale numai cu piciorul de plumb. Întoarceți piciorul care trece la podea coborând încet corpul folosind piciorul principal.
Step-up (încrucișat)
Stați lateral spre o cutie care conține DB-uri. Așezați piciorul exterior (plumb) peste interiorul piciorului în partea de sus a cutiei. Împingeți piciorul de plumb și aduceți trunchiul în poziție în picioare deasupra cutiei. Nu așezați piciorul care trece pe cutie.
Step-up (flexia opusă a șoldului)
Efectuați o intensificare normală. În partea de sus a mișcării, aduceți genunchiul în sus cât mai sus posibil utilizând flexorii șoldului.
Condiționare completă pentru hochei. Peter Twist (1997). Cinetica umană. Culturism țintă, pp. 116-117. Per Tesch (1998). Cinetica umană.
- Confort corp EMS ABS; ARMS Advanced abdominal Training Belt Plus Musc
- Antrenament de bază pentru pierderea în greutate a vieții, luați formă și schimbați-vă viața cu un antrenament complet
- Plan de antrenament de 30 de zile pentru pregătirea taberei de antrenament de bază
- Avantajele antrenamentului Pilates pentru bărbați Future Fit Training
- 3gBC - Reducerea planurilor dvs. ... Redactarea Buletinului Planului Training BC