Antrenament de fitness pe schiuri clasice

antrenament

Aflați tehnici pentru fitness

Ce e aici

  • Ce feluri de fitness
  • De ce este atât schiul de fond bun pentru fitness
  • Principii cheie pentru succes
  • Ce tehnici a invata
  • Arme și Polonii pentru fitness
  • FAQ - întrebări frecvente

- - Cât de repede sau de greu ar trebui să o fac?
- - Am nevoie de tehnici avansate de striding?
- - Câte calorii arde pasul clasic?
- - Cum îmi pot face mișcare când zăpada este prea înghețată?
- - Dar mașinile de schi fond de interior?

[în construcție]

Ce fel de fitness

Există două obiective principale de fitness și antrenament pe schiurile de fond:

- - a arde calorii
- - sănătatea pe termen lung a inimii și a sistemului cardio-vascular

Pentru majoritatea oamenilor, schiul de fond este excelent pentru ambele obiective.

Cele două obiective merg aproape împreună - ceea ce este bun pentru unul este bun pentru celălalt.

Există un alt obiectiv posibil:

Dar acesta este un cu totul alt joc cu propriile cerințe speciale de antrenament, iar noi nu intrăm în cele de aici.

De ce schiul de fond este atât de bun pentru fitness

  • spre deosebire de alergare: schiul are în mod normal impacturi mici asupra mușchilor, articulațiilor și țesuturilor conjunctive din genunchi, glezne, picioare, șolduri - impacturi repetitive care provoacă răni de alergare și determină mulți alergători să renunțe la sport după câțiva ani.
  • spre deosebire de sportul pe roți: căderea pe zăpadă este de obicei mai moale și mai puțin abrazivă decât căderea pe trotuar sau murdărie.
  • este cel mai bun moment din sezonul anului, când cele mai multe alte sporturi sunt în cel mai rău moment.
  • spre deosebire de schiul alpin: se concentrează pe exercițiile aerobice care ard calorii și nu costă la fel de mult.
  • poate exercita mai multe grupe musculare decât alte activități aerobice
  • are o gamă de tehnici interesante cu care să te joci

Principii cheie pentru succes

Există cerințe de bază pentru a obține beneficiile de fitness ale schiului:

  • Nu vei obține prea multe beneficii de fitness dacă te rănești.

Asigurați-vă că vă întăriți mai întâi elementele de bază - consultați Obțineți confortul pe schiuri - cu ajutorul unui instructor sau antrenor. Și asigurați-vă că înțelegeți pericolele și riscurile schiului de fond și strategiile cele mai simple pentru gestionarea acestora.

  • Nu ai de gând să continua obținerea de beneficii de fitness, cu excepția cazului în care rămâneți motivați.

Aflați despre tehnicile de distracție pe schiurile clasice. Și pentru cea mai bună motivație pe termen lung, jucați cu un joc de două - vedeți jocuri cu schiuri clasice.

  • Nu veți obține prea multă formă fizică sau antrenament cu picioarele dacă nu veți obține o aderență bună.

Așadar, aflați elementele de bază cheie despre cum să obțineți buna prindere pentru împingerea piciorului tău. Unele trucuri cheie sunt pe aceste pagini:

- - Începeți o alunecare și un transfer de greutate
- - Exploatarea „secretului” buzunarului de ceară

  • Veți obține beneficii de fitness numai în timp ce schiați, nu în timp ce vă jucați cu echipamentul dvs.

Dacă obiectivul dvs. principal este arderea caloriilor sau fitnessul cardio-vascular, obțineți schiuri fără ceară. Schiurile cu ceară pot oferi o alunecare lungă foarte distractivă, dar se pregătesc mai mult înainte de a începe să schieze. Și arzi calorii și îți antrenezi inima doar atunci când Apăsați, deci alunecarea mai lungă nu vă ajută obiectivul.

Ce tehnici să înveți

  • Mai întâi trebuie să fii solid cu elementele de bază - vezi Obține confortabil pe schiuri - cu ajutorul unui instructor sau antrenor.

Și asigurați-vă că acest lucru include înțelegerea pericolelor și riscurilor schiului de fond și strategiile cele mai simple pentru gestionarea acestora. Nu vei îmbunătăți condiția fizică dacă te rănești.

În timp ce amestecarea (mersul pe schiuri) arde calorii și lucrează inima, intervalul său de intensitate este foarte limitat. Câțiva oameni ar putea să-și atingă obiectivele de fitness în limita tehnică. Dar majoritatea vor descoperi că starea lor fizică se îmbunătățește rapid la nivelul în care pot prelua puțin mai mult.

Învățarea transferului de greutate de bază și alunecării extinde mult limita. Și nu este greu de învățat și distractiv. Luați o lecție sau un remorcare și vedeți pagina

Începeți o alunecare și un transfer de greutate

este dacă este important să învățați echilibrul stabil pe un singur schi pentru scopul de a vă antrena și a arde calorii.

Cred că majoritatea oamenilor vor descoperi că pot arde multe calorii și pot face mult exercițiu aerob fără ea.

Este adevărat că transferul de greutate angajat este mai mult eficient modalitate de a obține o aderență mai bună pentru împingerea piciorului, dar puteți obține, de asemenea, o aderență mai bună utilizând o forță suplimentară în jos - „călcând” cu piciorul (sau chiar sărind puțin în aer). Munca de călcat nu te împinge mai repede înainte, dar arde calorii și creează o cerere suplimentară de sânge și oxigen din inimă și plămâni.

Principalul fitness motivul pentru care văd „echilibru stabil pe un schi” este că permite o utilizare mai eficientă a brațelor - vezi mai jos.

Așadar, cei mai mulți schiori de „fitness” și-ar putea atinge obiectivele oprindu-se cu versiunea „stomp and glide” a pasului clasic. Pentru concepte și învățare, consultați pagina

Învață să Stomp și Glide

Marea problemă cu concentrarea pe „stomp and glide” este că dezvolți instincte și practici obiceiuri care se pot dovedi contraproductive pentru învățarea ulterioară a tehnicilor avansate.

Deci, dacă știți că nu veți avea grijă niciodată de tehnici avansate sau pur și simplu nu aveți timp pentru nimic mai mult decât arderea maximă de calorii acum, atunci mergeți mai departe și „călcați” cu vigoare și convingere. Altfel cred că este mai bine să . . .

  • Continuați să vă extindeți gama

Cred că este mai bine să durezi 15 minute sau cel puțin o dată la fiecare două sesiuni de schi pentru a practica unul sau două dintre exercițiile de învățare a echilibrului pe un singur schi.

Puteți folosi în continuare atât de mult „stomp” pentru a obține o forță de coborâre suplimentară pe cât aveți nevoie pentru a vă prinde în timpul antrenamentelor principale de exerciții fizice - dar chiar și în aceste perioade de antrenament, încercați uneori să jucați cu trucurile pentru a scăpa cu mai puțin.

Un avantaj al exercițiilor de echilibru este că, cu cât aveți mai mult echilibru, cu atât aveți mai multe opțiuni pentru a face față lucrurilor neașteptate care apar în timp ce vă exersați pe schiuri. Nu trebuie să înveți „totul” pentru a obține acel beneficiu: chiar și un mic echilibru pe un schi ajută și mai mult ajută mai mult.

Și lucrul la noi tehnici vă poate ajuta să rămâneți mai degrabă motivat decât plictisit și vă oferă altceva despre care să discutați cu alți schiori.

Brațe și stâlpi pentru fitness

Unul dintre avantajele schiului de fond pentru fitness este că poți folosi brațele pentru exerciții fizice, precum și picioarele. Are sens că cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât puteți arde mai multe calorii și cu cât vă puteți încărca mai mult antrenament aerob pe sistemul cardio-vascular.

Dar folosind doar picioarele pentru schiat, puteți lucra suficient de mult pentru a vă antrena din plin. Majoritatea schiorilor nu își folosesc brațele prea mult pentru a împinge în față în pași și se descurcă foarte bine cu arderea caloriilor și menținerea sănătății.

Într-adevăr, este posibil ca, încercând să folosești prea mulți mușchi diferiți, să te distragi și să îi folosești pe cei mari Mai puțin intens - și se termină cu general inferior intensitatea totală a exercițiului.

este de a menține focalizarea piciorului și focalizarea brațelor separate. Când picioarele tale încep să obosească din mers, dă-le odihnă - dar continuă să faci mișcare - trecând la „dublă poliță” timp de un minut sau două. Apoi reveniți la pașii obișnuiți. Pentru cum să o faceți, consultați pagina de pe

Tehnica Double Pole

Această pagină menționează, de asemenea, câteva modalități de a utiliza grupuri musculare suplimentare, dincolo de brațe. Pentru fitness, o „etapă următoare” interesantă a tehnicii cu dublu pol este aceea de a adăuga „criză” cu mușchii abdominali: mai multe calorii arse și mai multă sarcină de antrenament aerob pe inimă.

Se pare că brațele și abdomenele care lucrează împreună pot fi antrenate pentru a oferi niveluri uimitoare de performanță. Într-un an când m-am concentrat serios pe antrenamentul cu dublu pol, am ajuns la punctul în care aș putea merge mai repede decât să pot alerga pe jos. Antrenamentul cu dublu pol este o parte esențială a creșterii vitezei și a rezistenței la curse cu tehnica de schi clasic.

  • marea greșeală

Aceștia sunt mușchi pe care majoritatea dintre noi nu îi folosim pentru a ne mișca corpul în restul anului. Emoția bruscă a utilizării lor pentru împingerea înainte în schi poate duce la răniri provocate de efort. Atunci du-te uşor cu ei în primele câteva sesiuni: intensitate mai mică decât crezi că pot suporta, pentru mai puțin timp decât crezi că poți suporta. Opriți-vă înainte ca acești mușchi să înceapă să vă trimită mesaje de avertizare.

  • Când faceți pași, utilizarea stâlpilor ca suport principal pentru echilibrul dvs. împiedică utilizarea acestora pentru împingerea înainte

Cea mai bună poziție a stâlpului pentru echilibru (a se vedea diagrama unghiului polului 1) este complet diferită de poziția sa pentru cea mai bună împingere înainte (a se vedea diagrama unghiului polului 4).

Așadar, învățarea altor tehnici de echilibru și practicarea lor mult pentru a avea încredere în ele este o condiție prealabilă pentru utilizarea fitnessului brațului în pași. Pentru a afla cum să-l învățați, consultați aceste pagini:

- - Porniți câteva transferuri de alunecare și greutate
- - Aflați soldul angajat

  • Pentru o mai bună aderență la mers, plantați vârful stâlpului in spate piciorul tau

Motivul este că atunci când apeși în jos pe stâlpul tău, există o forță „reactivă” înapoi pe corpul tău. Și forța ascendentă funcționează împotriva forței descendente pe schi necesare pentru o bună aderență la împingerea piciorului. Deci, încercați să vă plantați vârful stâlpului mai mult ca diagrama unghiului polului 3 sau diagrama 4 (și multe altele.) Mai puțin cum ar fi diagrama unghiului polului 2).

Această mișcare a vârfului stâlpului este deosebit de valoroasă atunci când utilizați stâlpul pentru a vă ajuta să urcați pe un deal.

  • Separați focalizarea brațului de focalizarea picioarelor chiar și în pași ?

Această separare este posibilă și este de dorit din mai multe motive - inclusiv obținerea unui beneficiu maxim de fitness de la ambele -, dar este o tehnică avansată.

Obiectivul uimitor de inteligent pentru fitness ar fi ca fiecare stâlp să fie împins cu brațul intre împingerea picioarelor se mișcă de cele două picioare. Fiecare picior are nevoie de ceva timp pentru a fi readus în față la următoarea împingere, iar celălalt picior nu își poate începe împingerea până când piciorul anterior de împingere nu este suficient de înapoi, astfel încât să fie gata să fie aterizat. Deci, există un „punct mort” natural după fiecare împingere a piciorului. Ce strategie mai bună pentru fitness decât să umpleți acel loc cu o apăsare de unul dintre brațe?

Ei bine, se dovedește că acest lucru funcționează excelent. Și este distractiv. Și este puternic. Și are alte două avantaje non-fitness. Pentru mai multe detalii, consultați pagina

Offset Pole Timing "secret"

Are un singur dezavantaj:

Nu este atât de ușor de învățat. Dar dacă doriți să beneficiați de beneficiul maxim de fitness în pașii clasici, așa este.

Întrebări frecvente - Întrebări frecvente

Cât de repede sau de greu ar trebui să o fac?

Am nevoie de tehnici avansate de striding?

Cred că majoritatea oamenilor vor descoperi că pot arde o mulțime de calorii și exerciții aerobice fără a deveni mai „avansați” decât ceea ce este pe pagina Începeți o alunecare și transferul de greutate.

Oamenii care rămân motivați își vor găsi, de obicei, forma fizică și rezistența îmbunătățită. Și viteza lor se poate îmbunătăți, de asemenea. Pe măsură ce viteza crește, necesită mai multă alunecare. Și mai multă alunecare va fi mai distractivă și mai eficientă, cu mai mult echilibru. Așadar, s-ar putea să vă treziți mai târziu dorind să învățați „secretul” echilibrului și transferului de greutate - trecerea la tehnicile avansate. Dar nu trebuie să înveți totul: chiar și un mic echilibru pe un schi ajută și mai mult ajută mai mult.

Dacă doriți să vă folosiți brațele pentru a ajuta la arderea caloriilor, vă ajută să dezvoltați suficient echilibru, astfel încât să vă puteți folosi mușchii stâlpului și brațului pentru a vă ajuta să vă împingeți înainte - și nu întotdeauna să vă concentrați pe aruncarea lor în zăpadă doar pentru a vă menține sus deasupra schiurilor tale. Și pentru utilizarea maximă a fitnessului atât a picioarelor, cât și a brațelor, există un ritm de coordonare minunat numit „offset pole timing” - cu siguranță o tehnică „avansată”, dar procesul de învățare are și alte beneficii.

În afară de asta, majoritatea tehnicilor „avansate” au scopul de a-ți face pasul mai mult eficient -- astfel încât să puteți merge mai departe sau mai repede cu o muncă mai puțin musculară. Dar toată ideea de a schia pentru fitness și de a arde calorii de făcut Marea munca musculara.

Dar învăţare tehnicile avansate pot avea un rol important în strategia ta de fitness pe termen lung: este un alt joc pentru a rămâne motivat.

Câte calorii arde pasul clasic?

Nu este ușor să spui câte calorii pe oră arzi în timpul schiului de fond. Motivul este că există atât de multe mișcări diferite, și amestecuri de mișcări, stiluri de mișcări și condiții de zăpadă variate - încât nicio formulă simplă nu le-ar putea acoperi pe toate cu o precizie chiar dură.

Iată însă câteva linii directoare care ar putea ajuta:

  • Dacă amestecați pur și simplu (mergeți pe schiuri), atunci probabil că ardeți calorii la o rată undeva în jurul valorii pe care le ardeți când mergeți pe uscat.
  • Dacă puteți evalua cât de greu respirați, atunci probabil că ardeți calorii într-un ritm undeva în jurul valorii pe care le ardeți atunci când respirați atât de greu în exercițiul obișnuit de fitness pe uscat.
  • Dacă vă puteți măsura ritmul cardiac în timp ce schiați (un monitor cardiac special funcționează cel mai bine pentru acest lucru), atunci probabil că ardeți calorii la un ritm undeva în jurul ritmului pe care îl ardeți atunci când inima bate la ritmul acela în condițiile fizice obișnuite exercițiu pe uscat.

Dar dacă nu vă cunoașteți rata de ardere a caloriilor în exercițiul obișnuit de fitness pe uscat.

  • Dacă exercițiul dvs. pe uscat merge sau merge . . .

Căutați rata de la o altă sursă a cărei expertiză este în măsurarea consumului de calorii - nu pe acest site web.

Între timp, iată o formulă foarte dură care ar putea ajuta:

Multiplica

0,7 (numărul), ori

greutatea corporală în kilograme, ori

viteza ta în mile pe oră

O persoană care cântărește 140 de kilograme și aleargă cu 6 mile pe oră:

0,7 x (140 lire sterline) x (6 mph)

= 590 calorii pe oră

  • Dacă exercițiul dvs. pe uscat este altceva . . .

atunci rata de ardere a caloriilor este complet diferită de formula de mers și alergat.

Cum îmi pot face mișcare când zăpada este prea înghețată?

Dar mașinile de schi fond de interior?

Bun pentru arderea caloriilor și fitness aerobic. Și bun pentru antrenamentul mușchilor brațelor și picioarelor pentru pasul clasic pe schiuri.

Cel puțin mică valoare pentru învățarea pașilor clasici tehnici -- dar apoi sunt puține activități fără zăpadă.

Problema cheie a oricărui echipament de exerciții interioare este motivarea. Dacă îl utilizați acasă, vă ajută să orientați aparatul direct spre un ecran TV cu VCR/DVD player atașat. Mulți oameni consideră că este mai motivant să meargă la un centru de fitness sau la un club de sănătate și să folosească acolo un aparat de schi fond cu alte persoane din jur care fac, de asemenea, exerciții.