S-ar putea sa-ti placa

Când vă antrenați cu forța, trebuie să luați în considerare mai multe decât reprezentanții și cât de multă greutate să ridicați. Un alt factor important în îmbunătățire: odihna între seturi.

odihnești

Cantitatea de timp pe care o luați determină modul în care mușchii se adaptează la mișcare, spune Carwyn Sharp, Ph.D., șef șef al Asociației Naționale de Forță și Condiționare. „Potrivirea perioadelor de odihnă și a intensităților plasează cantitatea adecvată de stres asupra mușchilor și a sistemelor lor energetice”, spune el.

Pe lângă faptul că vă lucrați mușchii în moduri diferite, respirația pe care o luați între exerciții se corelează cu prevenirea leziunilor. „Dacă aștepți prea mult pentru a-ți mișca mușchii din nou, aceștia se răcesc, ceea ce crește riscul de rănire din cauza deteriorării mușchilor”, spune Peter McCall, fiziolog la exerciții și consilier american pentru exerciții. „Pe de altă parte, dacă nu te odihnești suficient de mult, corpul tău nu poate umple eficient energia mușchilor, așa că faci exerciții fizice într-o stare obosită. Acest lucru poate duce la o formă slabă și, prin urmare, la rănire. ”

Atingeți-vă obiectivele de fitness în timp ce vă simțiți încă 100% urmând această defalcare bazată pe obiective.

Notă a editorului: pentru o mare parte din sfaturile de mai jos, este util să vă cunoașteți 1RM sau maximum o reprezentare. Aceasta este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica și efectua o singură repetare înainte de a fi obosiți. Dacă nu sunteți sigur de 1RM, iată cum să îl calculați.

Dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, mai rapid ...

Dacă scopul tău este să construiești mai mult mușchi ...

Pentru a sculpta mușchii definiți și pentru a adăuga de fapt masă corpului, vă puteți reduce ușor timpul de odihnă. Amintiți-vă: „Dacă eliminați cu totul perioada de odihnă, schimbați stresul fiziologic asupra corpului, făcându-l mai mult un antrenament de rezistență, care nu este o modalitate eficientă de a construi mușchi”, spune Sharp. Planul dvs.: Ridicați 70 la 85 procent din 1RM, 6 până la 12 repetări, 3 până la 6 seturi, 30 până la 90 de secunde de odihnă

Dacă scopul tău este să scapi de kilograme ...

Montarea într-o dimensiune mai mică a pantalonilor implică o combinație a tuturor abordărilor de mai sus, spune Sharp. Eliminarea perioadelor de odihnă și împingerea într-un antrenament de 30 de minute fără oprire vă vor ajuta cu siguranță să ardeți mai multe calorii, o cheie pentru a pierde în greutate - dar nu acesta este singurul factor. ”Menținerea sau creșterea masei musculare și a forței sunt, de asemenea, importante, deoarece vă permit pentru a arde mai multe calorii în timp ce te odihnești ”, explică el. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât calorii vă vor arde pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când stați pe canapea. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, puteți încerca și planul de mai jos.

The Takeaway

Desigur, oricare dintre aceste rezultate vă va îmbunătăți sănătatea - puterea, masa musculară, rezistența și pierderea în greutate sunt rezultate pozitive. Așadar, dacă sfârșești prin a-ți tăia odihna puțin mai scurt sau a-l face mai lung decât planificați, nu vă faceți griji: veți obține în continuare beneficii. Rețineți că, cu cât greutatea pe care o ridicați este mai mare, cu atât ar trebui să așteptați să o ridicați.

Și mai important: ascultă-ți corpul, spune Butler. Dacă vă simțiți prea obosit sau ritmul cardiac este prea mare pentru a începe o altă rundă, acordați-vă câteva secunde în plus. Dacă vă simțiți puternici și energizați, faceți-vă timpul de odihnă puțin mai scurt în acea zi.