Până la 24Life - 2 iulie 2015

greutate

Plănuise să fi început acel obicei verde de smoothie, cei 10.000 de pași zilnici și antrenamentele de plajă pentru a-ți atinge obiectivul de slăbire și tonifiere. Dar este iulie și ... nu ai făcut-o. Se pare că nu este prea târziu pentru cei dintre noi care simt că am fost slăbiți de vară, potrivit antrenorului de fitness remarcat Nick Tumminello. Autorul cărții „Strength Training for Fat Loss” și popularul blog de pe PerformanceU.net, Tumminello este un colaborator obișnuit la reviste și site-uri web importante de fitness și a fondat Performance University, care oferă educație practică de fitness pentru profesioniștii din domeniul fitnessului din întreaga lume.

Tumminello spune că începe cu scopul tău. Pentru a începe planul de a pierde în greutate și de a vă forma, renunțați la numerele pentru un alt obiectiv: schimbarea comportamentului. Rezultatele, explică el, sunt mai susceptibile de a urma: „Mâncarea curată - consumul de alimente întregi, neprelucrate - vă va conduce în mod natural la consumul mai puțin de pâine, biscuiți, paste, prăjituri și prăjituri. Produsul secundar al acestui comportament este consumul de alimente bogate în substanțe nutritive, care sunt în mod natural mai mici în calorii. ”

REBOTAREA PIERDERII DE GREUTATE ÎN TREI PASI:

01

Încercați să schimbați un comportament pe rând și să nu începeți cu comportamente complexe. Micul dejun este un exemplu pe care îl dă ca o provocare pentru schimbare. „Spuneți că sunteți un părinte ocupat, care lucrează și că nu vă place să luați micul dejun - dar ați citit că trebuie să slăbiți. Nu numai asta, trebuie să mâncați un anumit fel de mâncare, poate ouă sau fulgi de ovăz, care necesită pregătire, și asta este diferit de cafeaua obișnuită de dimineață.
„De asemenea, trebuie să cumpărați alimente noi - deci trebuie să vă schimbați obiceiurile de cumpărare. Se pare că este nevoie de mult pentru a vă schimba rutina de mic dejun. Majoritatea oamenilor respectă acest tip de schimbare cel puțin câteva săptămâni. ”

02

Dacă veți rămâne cu o schimbare de comportament, asigurați-vă că se potrivește și cu programul și preferințele dvs. Dacă nu funcționează conform programului dvs. normal sau dacă trebuie să mâncați anumite alimente care nu funcționează pentru dvs., nu va rămâne. Concentrarea asupra comportamentului nu înseamnă că ar trebui să arunci nici cântarul, spune Tumminello. Dacă este potrivit pentru dvs., cântăririle obișnuite vă trag la răspundere și pot fi chiar motivante - mai ales atunci când începeți să vedeți progresul.

03

Reguli de simplitate. Regulile stricte sau factorul de noutate al unei diete vă pot menține pentru o vreme, dar dieta devine greu de susținut atunci când trebuie să gătiți cina pentru copii sau să mergeți la o petrecere de ziua de naștere sau să călătoriți în interes de afaceri. „Pregătește-te pentru succes și nu complica prea mult lucrurile până la punctul în care te stresezi cu privire la ce să mănânci sau te pui tot timpul în poziții incomode din punct de vedere social”, spune Tumminello. Un alt motiv pentru modificări mici și simple este că „voința este un mușchi - îl folosești toată ziua și, până ajungi târziu de la serviciu, e obosit - așa că scoți pizza congelată”.

POTRIVIȚI-VĂ CU ÎNTRENAREA PERSOANELOR DE GRAS

Răspunsul lui Tumminello pentru a-ți reporni obiceiul de fitness este antrenamentul FL5 (Fat Loss Five), conceput pentru a face ca antrenamentul să fie un „comportament” simplu de transformat în obișnuință. Secvența „LPPCC” cu cinci exerciții durează cinci minute pentru a fi finalizată, astfel încât să o puteți face oriunde și să o adaptați la nivelul dvs. de fitness și rezistență prin adăugarea de seturi.

Iată cum funcționează:

  • Secvența include patru mișcări esențiale de forță - partea inferioară a corpului („L”), partea superioară a corpului - împingerea („P”) și partea superioară a corpului - tragere („P”), nucleul („C”) - și cardio (ultimul „C” ”În secvență).
  • Efectuați fiecare dintre cele patru mișcări de forță timp de 30 de secunde, urmate de o odihnă de 15 secunde, apoi efectuați un minut de cardio.
  • Odihnește-te un minut - adică cinci exerciții în cinci minute - și repetă.
  • Dacă doriți mai multă provocare, efectuați fiecare exercițiu de forță timp de 45 de secunde și odihniți-vă 15, faceți un minut de cardio și odihniți-vă un minut.

01
CORPUL INFERIOR: LUNGURI INVERSE

REPS: 30 de secunde
INTENSITATE/ÎNCĂRCARE: Greutate corporala
TIMP: Încet
INTERVALUL DE odihnă: 15 sec

  • Cu mâinile întrețesute și cu picioarele lățimii șoldului, pășește înapoi cu un picior și lasă corpul astfel încât genunchiul să atingă ușor podeaua.
  • Inversați mișcarea ieșind din lovitură și aducând același picior înainte, astfel încât să vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Efectuați aceeași mișcare pe piciorul opus.

02
CORP SUPERIOR: PUSH-UPS

REPS: 30 de secunde
INTENSITATE/ÎNCĂRCARE: Greutate corporala
TIMP: Moderat
INTERVALUL DE odihnă: 15 sec

  • Începeți într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile pe podea doar mai largi decât lățimea umerilor și cu picioarele la lățime de șold.
  • Efectuați o împingere în jos, coborând pieptul spre podea până când coatele ating puțin sub 90 de grade.
  • Apoi apăsați-vă departe de podea până când coatele sunt drepte.
  • Asigurați-vă că vă păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la glezne și nu permiteți capului sau șoldurilor să se lase spre podea în niciun moment.

03
CORPUL SUPERIOR: UMĂRUL T’S

REPS: 30 de secunde
INTENSITATE/ÎNCĂRCARE: Greutate corporala
TIMP: Încet
INTERVALUL DE odihnă: 15 sec

  • Stai cu picioarele lărgite la șold.
  • Îndoiți-vă la șolduri, coborâți trunchiul până când este aproximativ paralel cu podeaua și brațele atârnate de umeri.
  • Ridicați brațele în lateral, menținându-le drepte până când sunt paralele cu podeaua, astfel încât să formeze un „T” cu trunchiul.
  • Inversați încet mișcarea pentru a finaliza o repetare.
  • Pauză în partea de sus a fiecărei repetări pentru un număr de una până la două secunde.
  • Poziționarea șoldului și a spatelui acestui exercițiu este practic aceeași ca la efectuarea unui deadlift românesc (RDL). Ca și în cazul efectuării unui RDL, nu permiteți spatele să se rotunjească în niciun moment.

04
MIEZ: CĂLĂTOR DE MUNTE SLOW-MOTION

REPS: 30 de secunde
INTENSITATE/ÎNCĂRCARE: Greutate corporala
TIMP: Încet
INTERVALUL DE odihnă: 15 sec

  • Începeți în partea de sus a unei flotări, cu picioarele la lățime de șold și încheieturile direct sub umeri.
  • Ridică piciorul drept și adu încet genunchiul spre piept.
  • Țineți apăsat timp de două secunde, apoi reveniți pentru a începe.
  • Alternează picioarele până când faci 12 până la 14 repetări (șase sau șapte pe picior).
  • Nu lăsați capul sau șoldurile să se lase spre podea. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă pe tot parcursul. Degetele de la picioare nu trebuie să atingă podeaua atunci când îți aduci genunchiul spre piept.

05
CARDIO: SALTAȚI SAU MARȚI LA LOC

REPS: 60 de secunde
INTENSITATE/ÎNCĂRCARE: Greutate corporala
TIMP: Încet
INTERVALUL DE odihnă: 60 sec

  • Rămâneți înalt cu picioarele cu lățimea șoldului și coatele îndoite cu aproximativ 90 de grade.
  • Ridicați genunchiul drept chiar deasupra șoldului, în timp ce ridicați și brațul stâng în sus și mișcați brațul drept înapoi.
  • Inversați rapid poziția brațului în timp ce conduceți simultan piciorul drept în jos la sol și ridicați genunchiul stâng.
  • Similar cu săritura de coardă, sărindul necesită un model de lovitură de două picioare sau dreapta-dreapta urmat de hamei stânga-stânga.
  • Acest lucru nu rulează la locul său. Pentru a sări în loc, trebuie să coordonați pomparea brațelor la loviturile cu piciorul dublu. Ține-ți trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul.

SETURI: Odihnește-te 60, apoi repetă circuitul de 2-4 ori.