pierderea

Acest antrenament HIIT de 45 de minute vă va ajuta să vă micșorați burta

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală și să vă lucrați mușchii, acest antrenament de 45 de minute conceput de instructorul de fitness certificat ACE John Kersbergen vă va ajuta să vă maximizați timpul de transpirație și să pierdeți în greutate în mod eficient și eficient într-o perioadă scurtă de timp. Acesta combină cardio-ul cu mișcări de antrenament de forță, așa că, în afară de arderea caloriilor, vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchii, ceea ce vă crește rata metabolică și vă ajută să ardeți mai multe calorii atunci când nu vă antrenați. Atenție: acest antrenament este rapid și vă va lăsa să picurați de sudoare!

Înainte de a intra în antrenament, câteva memento-uri rapide. Acest antrenament vă poate ajuta să construiți mușchii atunci când faceți în mod constant, dar veți dori, de asemenea, să mâncați o dietă echilibrată, plină de proteine ​​și să dormiți adecvat pentru a vedea rezultatele. Același lucru este valabil și pentru slăbit; în timp ce o rutină de antrenament consecventă este esențială (inclusiv antrenamente ca aceasta), consumul unei diete bogate în nutrienți și lucrul către un deficit caloric sănătos (arderea mai multor calorii decât consumați) sunt, de asemenea, piese importante ale puzzle-ului. Este important să ne amintim că unii factori pe care nu îi puteți controla, cum ar fi genele și hormonii, vă vor afecta și pierderea în greutate.

Cu toate cele spuse, acesta este un antrenament Tabata, care este o formă de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Este o alegere bună pentru pierderea în greutate, deoarece studiile au indicat că antrenamentele HIIT pot ajuta la diminuarea grăsimii abdominale mai eficient decât cardio-ul stării de echilibru. Fiecare secțiune de patru minute a acestui antrenament implică opt runde de 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă. Ceea ce face acest antrenament atât de intens este că este lung: 45 de minute în total! Vă odihniți un minut la fiecare 12 minute, deci absorbiți-vă și amintiți-vă că, dacă sunteți la limita dvs. sau pur și simplu nu sunteți obișnuiți cu acest stil de antrenament, este OK să vă odihniți mai mult sau să vă completați exercițiile ritm. Bea puțină apă, inspiră-te, mergi puțin și apoi pregătește-te să mărești din nou intensitatea.

Antrenament HIIT de 45 de minute pentru scăderea în greutate

Echipament necesar: săriți coarda (dacă nu aveți una, doar prefaceți-vă!), gantere cu greutate medie până la grea (cinci până la 20; aici sunt mai multe sfaturi pentru alegerea greutății potrivite) și un ceas sau aplicație Tabata pentru a vă ajuta să țineți evidența timp.

Directii: Începeți prin finalizarea circuitului de încălzire de mai jos de câte ori puteți în cinci minute. Apoi, începeți primul bloc al antrenamentului. Faceți 20 de secunde din primul exercițiu, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde înainte de a finaliza 20 de secunde din al doilea exercițiu. Odihnește-te 10 secunde, apoi repetă circuitul cu două mișcări pentru patru runde în total. Repetați acest format pentru fiecare bloc, luând o pauză mai lungă, de un minut, acolo unde este indicat.

Răcoriți-vă după antrenament cu întinderi pe tot corpul.

0: 00-5: 00 Încălzire Repetați de câte ori puteți în 5 minute 6: 01-10: 00 Cardio Repeat 4x 10: 01-14: 00 Picioare Repetați 4x 14: 01-18: 00 Repetarea brațelor 4x 19: 01-23: 00 Core Repeat 4x 23: 01-27: 00 Cardio Repeat 4x 27: 01-31: 00 Plyo Repeat 4x 32: 01-36: 00 Înapoi Repetați 4x 36: 01-40: 00 Butt Repeat 4x 40: 01-44: 00 Cardio Repeat 4x
10 cricuri pentru sărituri
10 lunges înainte înapoi (5 pe fiecare parte)
10 mufe de scândură
5: 01-6: 00 Odihnă
20 de secunde sărind coarda, 10 secunde odihnă
20 de secunde alpiniști, 10 secunde odihnă
20 de secunde ghemuit de aer, 10 secunde de odihnă
20 de secunde ghemuri calice, 10 secunde odihnă
20 de secunde flotări triceps, 10 secunde odihnă
20 de secunde propulsoare cu gantere, 10 secunde odihnă
18: 01-19: 00 Odihnă
Placă de 20 de secunde cu hamei de iepuraș, odihnă de 10 secunde
20 secunde v-stă, 10 secunde odihnă
20 de secunde sărind coarda, 10 secunde odihnă
20 de secunde alpiniști, 10 secunde odihnă
20 de secunde burpee, 10 secunde odihnă
20 de secunde împarte salturi, 10 secunde odihnă
31: 01-32: 00 Odihnă
20 de secunde ridică Superman, 10 secunde se odihnesc
Placă de 20 de secunde cu rând, odihnă de 10 secunde
20 de secunde sărituri, 10 secunde odihnă
20 secunde impasuri, 10 secunde odihnă
20 de secunde sărind coarda, 10 secunde odihnă
20 de secunde alpiniști, 10 secunde odihnă
44: 01-45: 00 Odihnă

Citiți în continuare pentru o descriere a fiecărei mișcări.