Tom MacCormick

Forță și condiționare, antrenament personal, științe sportive

ruptură

În acest moment, cu toții trebuie să rămânem acasă, să fim în siguranță, să fim sănătoși și să încercăm să rămânem puternici. Partea finală a acestei propoziții ar putea fi ceva de care vă faceți griji. Mulți oameni stresați m-au contactat îngrijorându-mă că își pierd câștigurile. Deci, au dreptate să fie îngrijorați?

Răspunsul meu este emfatic!

Există două părți la acest răspuns:

În primul rând, în marea schemă a lucrurilor, dacă pierdeți o anumită dimensiune și forță, nu este chiar atât de mare în comparație cu realitatea că mulți oameni și-au pierdut viața (și mulți alții își vor pierde viața) ca o consecință a Covid-19 pandemie.

Cei care își păstrează sănătatea, se confruntă cu posibilitatea de a-i pierde pe cei dragi, de a suporta dificultăți financiare extreme, de a închide afaceri și de a urmări ani buni de muncă grea. Când vizualizați lucrurile prin acest obiectiv, pierderea de 50 de kilograme din ghemuit sau un centimetru de pe brațe nu pare a fi o afacere mare, corect?

În al doilea rând, chiar dacă suntem fără acces la sălile noastre de sport de câteva luni, faptul este că este mult mai ușor să mențineți mușchiul decât să-l câștigați. Deci, cu un antrenament minim, puteți păstra destul de ușor mușchiul și forța pe care le-ați construit. Nu aveți nevoie de echipamente scumpe de sală pentru a vă menține câștigurile. Și chiar dacă pierdeți o anumită dimensiune și forță, fenomenul de memorie musculară este real și îl puteți recâștiga extrem de repede. Panică terminată!

Acum, deși nu cred că antrenamentul pentru a atinge PR-urile de toate timpurile pe ascensoare sau pentru a adăuga un sfert de centimetru gambelor ar trebui să fie acum pe radar, cred că exercițiul este important. Este important pentru bunăstarea ta. În perioadele de stres, îngrijorare și perturbări fără precedent, trebuie să facem tot ce putem pentru a ne menține sănătatea mentală și fizică.

Antrenamentul este aproape sigur o parte importantă a stilului tău de viață dacă citești Breaking Muscle. Probabil servește mai multor scopuri în viața ta. Vă va fi învățat lecții valoroase și vă va oferi mult mai mult decât mușchii mai puternici. Acesta va fi dezvoltat disciplina, vă va învăța valoarea muncii grele, va ușura stresul, vă va face mai rezistent și vă va oferi o ieșire pentru furie, anxietate și frustrare.

Pasiunea ta pentru antrenament ar trebui să însemne că ai o greutate corporală sănătoasă, grăsime corporală, tensiune arterială și că ai un sistem imunitar robust care a fost consolidat atât de exerciții fizice, cât și de o dietă bogată în nutrienți.

Antrenamentul dvs. probabil vă ajută să vă structurați rutina zilnică. Când orice altceva din jurul tău este în frământări, căderea din nou asupra obiceiurilor și rutinelor sănătoase te poate menține calm și îți poate permite să fii productiv. Acest lucru este vital pentru mintea ta. Pentru generația fulgului de zăpadă, această dată este probabil o provocare uriașă.

Mulți dintre ei se vor lupta și vor cădea în obiceiuri proaste. Ești diferit. Aveți un catalog de depășire a provocărilor în sala de sport. Acestea vă vor sta într-un loc bun pentru a face față altor provocări. Pentru majoritatea dintre noi, acest lucru ne va ajuta să facem față.

Exercițiile fizice vă vor menține sănătos atât corpul, cât și mintea, oferindu-vă o priză fizică pentru stres. Antrenamentul dvs. zilnic este ceva la care vă puteți aștepta cu nerăbdare și vă puteți oferi un sentiment de realizare. Acestea sunt două lucruri greu de găsit în acest moment.

Antrenament la domiciliu

Având în vedere problemele de imagine mai largă, lăsați-mă să explic faptele despre cum să vă pierdeți antrenamentul, să vă antrenați de acasă, să pierdeți mușchii, să vă recâștigați mușchii și câteva exemple de antrenamente pe care le puteți face cu un echipament minim.

Pierderea musculară nu se întâmplă peste noapte

A lua câteva săptămâni de la sală nu vă va face să vă pierdeți toate câștigurile! De fapt, conform mai multor studii, nu veți pierde niciunul. Câteva studii excelente în 2013 și unul în 2017 au descoperit că șobolanii bine antrenați nu au pierdut nicio masă musculară atunci când au luat până la 3 săptămâni de antrenament.

Păstrarea mușchilor și a forței este mult mai ușoară decât construirea acestuia

Chiar dacă antrenamentul dvs. este foarte limitat în următoarele săptămâni și luni, vă puteți păstra câștigurile cu foarte puțin antrenament. Un studiu din 2011 a concluzionat că masa musculară ar putea fi menținută cu doar 1/9 din volumul obișnuit de antrenament timp de 32 de săptămâni! Un alt studiu din 2013 a stabilit că doar 1-2 antrenamente pe săptămână erau suficiente pentru a menține forța.

Nu aveți nevoie de greutăți grele

Una dintre cele mai mari preocupări pe care le au oamenii când vine vorba de antrenamentele la domiciliu este că nu au suficientă rezistență pentru a-și face antrenamentul eficient. Presupunând că nu ai propriul tău paradis personal de fier, probabil ai avut aceeași grijă.

Am vești bune pentru tine.

Puteți construi mușchi folosind greutăți mai ușoare decât în ​​mod normal. Studiile au arătat că creșterea musculară similară are loc atunci când se antrenează până la eșec cu 5 până la 30 de repetări. Un studiu din 2016 a constatat că nu a existat nicio diferență în câștigurile musculare atunci când se utilizează 30% sau 80% din max.

Un alt studiu din 2018 a constatat că încărcăturile de 40, 60 și 80% au produs cantități egale de creștere. Ei au descoperit că 20% a fost sub-optim totuși. Prin urmare, putem spune cu încredere că veți fi bine atât timp cât utilizați sarcini în jurul valorii maxime de 30 de rep (sau mai grele) și vă antrenați până la eșec.

Memoria musculară

Deși nu există pierderi musculare cu trei săptămâni libere de antrenament, poate începe să apară după acel moment. Cu trei până la 8 săptămâni libere de antrenament, veți pierde ceva mușchi. Vestea bună durează doar 2-3 săptămâni pentru a o păstra.

Recâștigarea mușchiului este un proces mult mai rapid decât a fost să-l dezvoltăm în primul rând. Nenumărați elevatori pot atesta acest lucru după ce au trebuit să-și ia timpul liber de antrenament din cauza accidentării.

O lecție valoroasă de la antrenamentul de tip off time

Un ultim punct de luat în considerare este că un timp liber de la sală ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Reîncărcările reprezintă o strategie bine cunoscută și acceptată pe scară largă pentru rezultate îmbunătățite pe termen lung. Toți antrenorii și sportivii de top recunosc valoarea lor și profită de ei. Cu toate acestea, stagiarul tipic îi ignoră. Atașamentul emoțional de a fi în sala de sport înseamnă că probabil nu dezarhivați suficient de des (sau deloc!). Iată un adevăr greu de înghițit pentru tine acasă ...

Dacă credeți că descărcările sunt pentru wimps, probabil vă antrenați ca unul!

Luând conceptul de timp departe de antrenament fiind benefic puțin mai departe, este înțelept să luăm în considerare perioadele de recuperare activă și decondiționare strategică.

Decondiționarea strategică este un principiu fundamental al antrenamentului specific pentru hipertrofie (HST). HST este o metodologie de antrenament dezvoltată de Bryan Haycock (un viitor invitat la podcastul Breaking Muscle) concepută pentru a construi mușchiul în cel mai eficient mod posibil.

Decondiționarea strategică vă poate facilita construirea mai multor mușchi pe termen lung. Dacă vă îndepărtați puțin timp de antrenament, vă reduceți nivelul de oboseală, vă permite o recuperare completă și vă „resensibilizați” corpul la stimulul de formare musculară a antrenamentului tradițional de culturism cu volum mare.

La întoarcerea la antrenament, veți obține un răspuns mărit pentru construirea mușchilor. Ondularea volumului și intensității antrenamentului și a timpului liber este mult mai eficientă pe distanțe lungi decât măcinarea constantă a sălii de sport 7 zile pe săptămână, 52 de săptămâni pe an!

Aproape toată lumea ratează efectele puternice ale acestei strategii. Următoarele săptămâni reprezintă o oportunitate pentru dvs. de a descoperi beneficiile. Cu excursii la sala scoase de pe masă, s-ar putea să aflați în cele din urmă beneficiile decondiționării strategice. Sperăm că sunteți suficient de inteligent pentru a-l utiliza în viitor, odată ce situația actuală s-a soluționat.

Pe scurt, dacă v-ați antrenat din greu anul acesta, a avea ceva timp (2-3 săptămâni) complet oprit de la antrenament nu este un lucru rău. De fapt, este exact exact ceea ce aveți nevoie.

Nu te poți aștepta să te faci mare și să fii evitat să te antrenezi pentru totdeauna

După cum am menționat mai devreme, după 3 săptămâni, riscul pierderii musculare crește. Dacă doriți să o evitați, să faceți niște antrenamente este inteligent. Fără o sală de sport, aceasta se va baza pe greutatea corporală și pe orice echipament pe care îl aveți în casă. Am pregătit o mulțime de antrenamente la domiciliu pentru clienții mei online și personal.

Unele dintre ele au zero echipamente acasă, iar altele au destul de multe. A trebuit să devin puțin creativ pentru a le oferi antrenamente eficiente, dar sunt foarte încrezător că toți vor vedea rezultate excelente din aceste antrenamente.

Vei face și tu dacă urmezi cele enumerate în partea de jos a acestui articol.

Principiile instruirii se aplică în continuare!

Nu este momentul să începeți să faceți antrenamente nebunești, pline de exerciții aleatorii popularizate de o stea de televiziune de realitate transformată pe Instagram Fit-fluencer!

Deși nu te poți antrena exact așa cum ai face la sală, poți totuși să faci antrenament logic și productiv.

Ca atare, ar trebui să programați antrenamente cu cele 6 modele de mișcare cheie la baza lor.

  1. Pattern Squat (versiuni cu un singur picior - număr!)
  2. Balama șoldului
  3. Împingere orizontală
  4. Tragere orizontală
  5. Push vertical
  6. Tragere verticală

Dacă faceți antrenamente bazate pe aceste modele de mișcare și lucrați din greu, puteți face o mulțime de antrenamente de progres de acasă.

Aici sunt cateva exemple:

  1. Model de ghemuit - cum ar fi loviturile, ghemuitele împărțite, pistoalele, step-up-urile și ghemuiturile de skater
  2. Hip Hinge - RDL cu un singur picior, RDL-uri de bandă sau Good Mornings, împingere a șoldului ridicată la călcâi, extensii la spate, pod glute și nordici (* Nordicii nu sunt tehnic o balama a șoldului, dar antrenează extrem de bine lanțul posterior!)
  3. Împingeri orizontale - flotări, flotări în rucsac, flotări în bandă, flotări înălțate la călcâi, flotări cu un singur braț, scufundări
  4. Tragere orizontală - rânduri inversate, rânduri de prosoape, rânduri de rucsac cu un singur braț, rânduri de benzi așezate
  5. Vertical Push - flotări ale mâinilor, flotări de știucă, presă pe umăr
  6. Vertical Pull - variante bărbătești și pull-up-uri, derulante de band lat

Acum ar putea fi, de asemenea, un moment pentru a vă antrena nucleul. Majoritatea dintre noi neglijăm acest lucru și probabil că vom fi umiliți de numeroasele opțiuni de greutate corporală de aici.

Încă îngrijorat de pierderea câștigurilor?

  1. Nu este posibil să apară pierderi musculare în primele trei săptămâni de la antrenament
  2. Menținerea mușchilor este mult mai ușoară decât construirea acestuia
  3. NU aveți nevoie de greutăți mari
  4. Chiar dacă pierdeți mușchi, acesta este recâștigat foarte repede când reveniți la antrenamentul normal
  5. 1-3 săptămâni fără antrenament ar putea fi chiar ceea ce aveți nevoie
  6. Având în vedere gama largă de reprezentări eficiente, antrenamentele dvs. nu au nevoie de echipamente scumpe de sală
  7. Când ne antrenăm (în sala de sport sau acasă) încercăm să creăm un răspuns intern în mușchi la o sarcină externă. Această încărcare externă poate veni sub diferite forme. Greutatea corporală, benzile, rucsacurile grele și un TRX pot face treaba la fel de bine ca barele și ganterele (cel puțin pe termen scurt)
  8. Aceasta este o oportunitate de a profita de unul dintre mecanismele cheie ale hipertrofiei, care este adesea neglijat - acest lucru ar putea debloca unele câștiguri care rămân neexploatate de antrenamentul dvs. normal

Sperăm că asta îți odihnește mintea!

Există trei mecanisme de hipertrofie:

Antrenamentele la domiciliu sunt ocazia perfectă de a profita de numărul doi din această listă. Deși am creat un antrenament cu greutatea corporală, care oferă un stimul semnificativ de tensiune mecanică. Puteți găsi acest lucru la sfârșitul articolului.

Stresul metabolic este un stimul de antrenament extrem de puternic. De multe ori programez faze care vizează această cale de construire a mușchilor ca bloc final al unei faze de câștig de masă. După ce lucrările tradiționale de culturism au devenit învechite și un platou a fost lovit, o etapă de antrenament în stil de metabolit poate fi exact ceea ce este necesar. Din experiența mea, acest tip de antrenament este un stimul de creștere extrem de eficient pe termen scurt.

Antrenamentele de stres metabolic sunt incredibil de eficiente timp de aproximativ o lună. Am descoperit că organismul răspunde incredibil de bine la acest tip de antrenament. Apoi, randamentele în scădere încep și factorul de noutate dispare și câștigurile încetinesc din nou. Sperăm că sunteți puțin mai optimist cu privire la perspectiva de a vă antrena de acasă și puteți vedea că luna următoare ar putea reprezenta de fapt o oportunitate de consolidare a mușchilor pentru dvs.

Din fericire, tehnicile de antrenament utilizate cel mai bine pentru a crea stres metabolic necesită o greutate mai mică decât antrenamentul obișnuit la sală. De asemenea, acestea necesită, în general, repetări mai mari, perioade de odihnă mai scurte și tehnici de creștere a intensității, cum ar fi repetări parțiale, circuite, super-seturi, tri-seturi, seturi uriașe și seturi drop.

Fă ce poți, cu ce ai, unde ești

Acum este momentul să vă concentrați asupra antrenamentelor stilului de stres metabolic.

Stresul metabolic este cunoscut în mod obișnuit ca „pompă” și se referă la umflarea celulei și aciditatea crescută („arsura”) dintr-un mușchi în timpul antrenamentului. Acest lucru se întâmplă atunci când efectuați repetări mai mari cu perioade de repaus mai scurte și există o mulțime de cercetări științifice care arată că contribuie la creșterea musculară.

Când proiectez programe pentru a viza stresul metabolic, folosesc adesea seturi de 15-30 repetări sau combin exerciții în ordine pentru a maximiza timpul sub tensiune și acumularea de metaboliți într-un anumit mușchi. Uneori, acest lucru înseamnă că ați putea face până la 100 de repetări într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Având în vedere că acest stil de antrenament este diferit, acesta oferă un stimul nou. Un stimul nou este un instrument puternic atunci când vine vorba de câștigul muscular. În consecință, poate aprinde un răspuns accelerat de construire a mușchilor timp de aproximativ o lună în timp ce corpul se adaptează la acesta.

Iată câteva sfaturi rapide pentru a vă optimiza abordarea față de antrenamentul în stilul metabolitului:

  1. Folosiți perioade mai scurte de odihnă decât ați face la sală (de exemplu, 30-60 de secunde)
  2. Combinați exerciții (de exemplu, super-seturi, tri-seturi, seturi de cădere mecanice etc., pentru un exemplu, consultați Shoulder Shocker - DB Only Giant Set la sfârșitul acestui articol)
  3. Antrenează-te cu o frecvență mai mare - cu aceste tipuri de antrenamente te poți antrena mai des. Șase zile pe săptămână sunt realizabile pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, puteți lovi fiecare grup muscular mai des. Este bine să antrenezi un mușchi la fiecare 48 de ore
  4. Luați în considerare utilizarea restricției fluxului sanguin (BFR), deoarece înseamnă că puteți obține rezultate cu sarcini foarte ușoare
  5. Program de lucru pentru un singur membru. De exemplu, genuflexiunile împărțite necesită o sarcină externă mult mai mică decât genuflexiunile obișnuite
  6. Reduceți ritmul - mai ales în faza de coborâre
  7. Repetări întrerupte - opriți-vă în cel mai greu moment al mișcării și contractați mușchiul greu pentru câteva secunde

Antrenamentul metabolitului a fost făcut corect

Atunci când vă antrenați pentru a crea stres metabolic și pentru a construi mușchi în intervale mai mari de rep, este crucial să vă împingeți seturile aproape de eșec. Cercetările indică faptul că instruirea până la (sau foarte aproape) de eșec este mai importantă atunci când efectuați seturi de repetiții mari. Puteți construi la fel de mult mușchi pentru a efectua până la 30 de repetări, de la 5 repetări, dar trebuie să vă apropiați de eșec pe seturile de repetiții mai mari pentru ca acestea să fie eficiente.

În lumina acestor informații, este important ca toate seturile dvs. să fie luate aproape de eșec. În general, vă recomand să nu lăsați niciodată mai mult de 2 repetări în rezervă pe niciunul dintre seturile dvs. atunci când utilizați antrenamentul în stilul metabolitului. De asemenea, vă sugerez că ultimul set pe care îl faceți pentru un exercițiu este dus la eșec.

Mai jos am enumerat câteva exemple de antrenamente care necesită echipament minim:

Antrenamentul cu greutate corporală doar cu tensiune mecanică și stres metabolic

Antrenamentul trupei

Sesiunea 1 - Împingeți:

Sesiunea 2 - Trageți:

Sesiunea 3 - Picioare:

Antrenamentul „Am doar un set ușor de gantere”

Sesiunea 1 - Împingeți:

Sesiunea 2 - Trageți:

Shocker pentru umeri - Set Giant Only DB (Păstrați DB-urile în mâini tot timpul, scoateți-le în jos doar după ce A6 este terminat)

Note:

Deci, 4211 pe ghemuituri împărțite înseamnă, mai mic în 4 secunde, pauză timp de 2 secunde în partea de jos, ridicare în 1 secundă, menținere în partea de sus timp de 1 secundă ... repetați pentru următoarea rep.

La chin-up, 2010, înseamnă mai jos în 2 secunde, fără pauză în partea de jos, ridicați în a doua, fără pauză în partea de sus.

Cu aceste antrenamente, poți fi încrezător că poți.

... Rămâi acasă, stai în formă și rămâi sănătos!

Dacă doriți mai multe exemple de antrenamente la domiciliu, postez câteva pe pagina mea de Instagram și pe cele mai importante momente din poveste. Puteți verifica @tommaccormick. Dacă doriți ceva mai personalizat sau individualizat când vine vorba de antrenamente și programe, mă puteți găsi la Tom's Online Personal Training.

Multe vor depinde de circumstanțele personale și vor necesita câteva analize aprofundate, de la oportunitățile de antrenament până la fiziologia dvs.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.