Plănuiți să rulați semimaratonul Airtel Delhi pe 19 noiembrie? Iată ghidul nostru complet pentru nutriția corectă a maratonului: de la cum și de ce să rămâi hidratat până la ce să mănânci cu o săptămână înainte de cursă și multe altele.

De Neha Ranglani, Hindustan Times New Delhi

antrenament

Alergarea unui maraton nu este un lucru mic. Antrenamentul pentru unul este un proces care necesită timp, dăruire și nutriție adecvată. Ceea ce mănânci, de fapt, joacă cel mai important rol în antrenamentul pentru o cursă. Adăugați la ea când mâncați - fie înainte, fie după cursă. Dacă te descurci bine, alungarea benzii pe linia de sosire, la timp, ar fi una dintre cele mai memorabile fapte ale vieții tale.

Pur și simplu, fii atent la ceea ce mănânci pentru a te alimenta într-un termen lung. De asemenea, trebuie să vă planificați nutriția, astfel încât să nu rămâneți fără abur înainte de linia de sosire.

Mâncarea pe care o consumi este foarte importantă, deoarece îți va oferi energia de care are nevoie corpul tău pentru a continua să alerge, chiar și atunci când se pare că nu vei termina niciodată cursa. Începeți dieta dvs. de maraton asigurându-vă că luați numărul necesar de calorii: aceasta ajunge la aproximativ 20 până la 28 de calorii pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, variază în funcție de sex și vârstă. Odată ce acest lucru este decis, accentul se mută pe consumul de alimente potrivite și în raportul corect.

Să ne uităm la ce ar trebui consumat în timp ce începeți antrenamentul pentru ziua cea mare.

Măsura exactă a glucidelor pe care un alergător trebuie să le consume zilnic variază de la individ la individ. (Shutterstock)

Creșteți consumul de carbohidrați

În timp ce toți cei trei micronutrienți - grăsimile, proteinele și carbohidrații - sunt importanți, ultimul merită un accent suplimentar, deoarece sunt sursa de energie preferată a organismului. Corpul tău folosește glicogen în timp ce alergi, iar carbohidrații se transformă în glicogen stocat în mușchi. Când nivelul său scade în corp, începeți să încetiniți. Prin urmare, carbohidrații joacă cel mai important rol în alimentația ta zilnică.

Cât de mulți carbohidrați ai avea nevoie zilnic? Nu există o sumă fixă ​​și variază de la persoană la persoană. Numărul depinde, de asemenea, de cât de mult vei alerga în ziua cursei: dacă este o zi „ușoară”, să zicem alergând doar 30-45 de minute, ar fi suficient 4-5gm pe kilogram de greutate corporală. Dacă intenționați să rulați maratonul complet, care poate dura între 120 de minute și 150 de minute (uneori chiar mai mult), trebuie să luați în calcul 8-10gm de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în planul nutrițional.

Proteinele ajută mușchii să se repare și să se vindece singuri, în timp ce grăsimea este necesară pentru o varietate de funcții corporale. (Shutterstock)

Nu ignora grăsimile și proteinele

Deși suntem de acord că carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a necesităților dvs. de energie în timp ce alergați la un maraton, nu înseamnă că lăsați grăsimi și proteine ​​din dieta dumneavoastră. Acești micronutrienți sunt la fel de esențiali, deoarece proteinele ajută mușchii să crească, să se repare și să se vindece singuri, iar grăsimea este necesară pentru o varietate de funcții ale corpului. Maratonistii, în medie, necesită cu aproape 50% mai multe proteine ​​decât adulții care trăiesc un stil de viață sedentar. Dieta dvs. maraton ar trebui să includă cel puțin 15% din totalul caloriilor din proteine ​​și 30% ar trebui să provină din grăsimi.

În cazul în care stomacul nu este capabil să manevreze prea multă hrană solidă înainte de o cursă de antrenament, atunci puteți opta și pentru a avea un smoothie de fructe făcut cu o banană și lapte. (Shutterstock)

Aveți un plan de dietă care se învârte în jurul antrenamentului dvs.

Este important ca planul dvs. de dieta maraton să rămână concentrat în jurul curselor de antrenament. Mulți dieteticieni și antrenori spun că o gustare ușoară și energizantă sau o masă mică cu cel puțin o oră înainte de a merge la un antrenament ar face bine corpului tău. În cazul în care stomacul nu este capabil să manipuleze prea multe alimente solide înainte de o cursă de antrenament, ați putea opta pentru un smoothie de fructe făcut cu o banană și lapte. Evitați alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi, sunt prăjite sau conțin sos bogat. De asemenea, stați departe de alimentele bogate în fibre. Toate acestea pot duce la probleme de stomac în timpul sesiunii de alergare.

Apa ar trebui să fie alegerea dvs. de băutură pentru băut zilnic. Este important să purtați cu voi o sticlă de apă ori de câte ori ieșiți sau faceți exerciții. (Shutterstock)

Nu subestimați importanța fluidelor

A fi corect hidratat este foarte important pentru orice alergător de maraton. Chiar și pierderea a 2% din greutatea corporală prin pierderea hidratării sau a apei poate avea un efect sever asupra performanței și recuperării musculare după maraton. Nu uitați să purtați o sticlă de apă chiar și în timpul antrenamentului. Apa ar trebui să fie alegerea dvs. de băutură pentru băut zilnic: în mod ideal ar trebui să beți 4-8 uncii de apă într-un interval de fiecare 20 de minute sau cam așa ceva.

În perioada de antrenament, 20-30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi precum avocado, nuci, uleiuri. (Shutterstock)

Cum ar trebui să arate dieta ta în zilele de antrenament?

Numărul de calorii de care aveți nevoie corespunde direct duratei și intensității antrenamentului. De exemplu, dacă știți că veți arde aproximativ 100 de calorii pentru fiecare milă alergată, trebuie să vă umpleți suficient corpul, astfel încât să nu vă simțiți slabi sau să leșinați la sfârșitul sesiunii de antrenament. Cu toate acestea, nu folosiți alergarea ca scuză pentru a mânca orice și orice.

În timpul perioadei de antrenament, defalcarea caloriilor ar trebui să arate cam așa:

· 60-70% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați precum paste, pâine, cereale

· 20-30% calorii ar trebui să provină din grăsimi precum avocado, nuci, uleiuri

· 10-15% calorii ar trebui să provină din proteine ​​precum pui, carne, pește, fasole

În mod ideal, ar trebui să mâncați în decurs de o oră de la terminarea antrenamentului, deoarece sincronizarea joacă un rol important în planul dvs. de dietă. Gustarea de după antrenament ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați într-un raport de 4 este 1. De exemplu, puteți opta pentru a avea un pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide și jeleu. De asemenea, puteți mânca un fruct împreună cu o ceașcă de iaurt. Acest tip de masă vă va umple rezervele de glicogen și vă va pregăti pentru următoarea sesiune de antrenament. Este necesar să luați o gustare în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului, deoarece consumul maxim de glucoză în organism are loc în primele 30 de minute după antrenament.

Perioada de antrenament este, de asemenea, momentul perfect pentru a vă practica strategiile de înlocuire a fluidelor. În timpul unui maraton, trebuie să vă hidratați în mod regulat. Puteți experimenta cu strategii de hidratare pe măsură ce vă antrenați și vă faceți o idee despre ce băutură funcționează cel mai bine pentru a vă menține nivelul ridicat de energie.

Cu doar o săptămână rămasă pentru maraton, puteți consuma carbohidrați complecși, inclusiv fulgi de ovăz, tabouleh și alte cereale integrale. (Shuttrstock)

Ce să ai cu o săptămână înainte de maraton

Cu o săptămână înainte de ziua cursei, încetiniți antrenamentul și lăsați mușchii să se vindece și să stocheze glicogenul. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți energia pentru ziua cursei. Consumați aproape 3-4gm de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în această perioadă. Creșteți aportul de carbohidrați complecși, deoarece acestea vă vor oferi mușchilor și creierului combustibilul necesar pentru a finaliza cursa. Carbohidrații complexi pe care îi puteți lua includ fulgi de ovăz, tabul și alte cereale integrale.

Cu o zi înainte de a rula o cursă, puteți include, de asemenea, o porție mică de proteine, cum ar fi pui la grătar, carne roșie slabă sau chiar pește. (Shutterstock)

Ce să ai cu o zi înainte de maraton

Nu experimentați cu alimente noi în noaptea dinaintea maratonului. Respectați-vă rutina normală de dietă și mâncați mâncare cu care sunteți familiarizați și care funcționează pentru dvs. Este posibil ca un aliment nou sau un sos nou să vă lase să vă simțiți oprit sau chiar să provocați o supărare a stomacului. Cel mai bine este să consumați o masă hrănitoare cu o seară înainte de maraton. Acesta ar trebui să fie alcătuit din cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral sau orezul brun; legume la aburi sau la grătar însoțite de o salată; puteți include, de asemenea, o porție mică de proteine, cum ar fi pui la grătar, carne roșie slabă sau chiar pește.

Odată terminată cursa, puteți alege să mâncați un amestec de proteine ​​și carbohidrați. Un exemplu în acest sens ar fi un smoothie de fructe realizat cu iaurt bogat în proteine ​​sau chiar cu lapte de ciocolată. (Shutterstock)

Ce să faci în ziua cursei tale

Planificați-vă dieta pentru ziua cursei în avans. Ați putea începe ziua cu un mic dejun ușor, bogat în carbohidrați. Aceasta poate include alimente cum ar fi un mini-bagel din grâu integral și o banană. Puteți, de asemenea, să completați bagelul cu unt de arahide. După 90 de minute de alergare, alimentați-vă corpul cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi portocalele, fructele uscate sau mierea. Scopul este de a consuma aproximativ 140 de calorii de carbohidrați pe oră de funcționare. După terminarea cursei, mâncați un amestec de proteine ​​și carbohidrați. Un exemplu în acest sens ar fi un smoothie de fructe realizat cu iaurt bogat în proteine ​​sau chiar cu lapte de ciocolată.

Unele dintre cele mai bune alimente pentru alergători de maraton: Să încheiem cu o listă de alimente ideale pe care orice alergător de maraton ar trebui să le consume. Aruncați o privire:

· Cereale integrale cu proteine

· Pâine integrală

· Pastele din cereale integrale

· Salate verzi mixte

Amintiți-vă, o dietă bună plină de substanțe nutritive stă la baza oricărei rutine de antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este deosebit de important pentru alergătorii de maraton sau de rezistență. Urmând aceste sfaturi, veți alerga cu siguranță în cea mai bună formă spre acea linie de sosire.