La fiecare cinci ani, S.U.A. legea impune o actualizare a liniilor directoare dietetice pentru americani, care au fost create în 1980 pentru a ajuta la educarea consumatorilor cu privire la alimentația sănătoasă.

zaharul

La urma urmei, cine nu poate folosi un memento pentru obiceiuri bune sau mai bune, o modalitate de a ne maximiza sănătatea și de a reduce riscul de boli cronice?

Aceste linii directoare sunt importante nu numai pentru a ține la cunoștință oameni ca noi (și pentru a ști ce să cumpere la supermarket!), Dar sunt folosite și pentru conturarea politicilor nutriționale, educație, informare și programe de asistență alimentară.

Dar, uneori, se poate simți că guvernul încearcă să reinventeze roata, deoarece ghidurile poartă în general aceleași mesaje vechi de la actualizare la actualizare: Mănâncă mai puține grăsimi, sare și zahăr; accent pe cereale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, carne slabă, fructe și legume proaspete; și bineînțeles, urmărește-ți greutatea.

Boabele de zahăr și sare pot părea inofensive, dar sunt vinovați obișnuiți, apărând din nou și din nou când vine vorba de discuții despre nutriție și sănătate. Și, ca întotdeauna, consumăm prea mult din ambele.

Zahăr are o asociere de lungă durată cu caloriile goale, creșterea în greutate, cariile și bolile de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. Un studiu major din JAMA Internal Medicine spune că o dietă bogată în zahăr poate crește riscul de a muri boli de inimă - chiar dacă nu sunteți supraponderal. Există, de asemenea, dovezi ale rolului zahărului în ratele de obezitate, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Ghiduri dietetice actuale pentru zahăr
Americanii ar trebui să limiteze zahărul la cel mult 10% din caloriile zilnice (aproximativ 12 lingurițe pe zi pentru mulți adulți). În medie, americanii consumă zilnic între 22 și 30 de lingurițe de zahăr adăugat. Prea mult.

Sare este asociat cu hipertensiunea arterială. Asociația Americană a Inimii (AHA) spune că prea multă sare în corpul dumneavoastră provoacă retenție de apă, ceea ce poate pune o povară suplimentară asupra inimii și vaselor de sânge. Dacă aveți tensiune arterială crescută, vă faceți mai susceptibil la boli de inimă sau accident vascular cerebral.

Consumul mediu american de aproximativ 3.400 miligrame de sodiu pe zi este mult prea mare, având în vedere recomandarea AHA de 1.500 miligrame pentru o sănătate optimă a inimii. Reducerea la chiar și 2.400 de miligrame pe zi poate fi de ajutor, spun ei.

Ghiduri dietetice actuale pentru sare
Noile orientări spun că americanii ar trebui să reducă sodiul la cel mult 2.300 de miligrame pe zi. Asta este egal cu o linguriță (sau 6 grame) de sare.

Deoarece o parte din sodiul din dietele noastre este adăugat în timpul preparării alimentelor, există modalități ușoare de a reduce. O poți face singur, gătind cu mai puțin din ea și ținând salbatrul de pe masă. Cea mai mare parte a sodiului din dietele noastre provine din alimente foarte procesate și produse de patiserie, așa că evitați-le când puteți și asigurați-vă că verificați etichetele. Când comandați la un restaurant și cereți „nici o sare suplimentară”.

Am contactat patru nutriționiști și dieteticieni de top pentru a primi sfaturi despre modalități ușoare de a reduce sarea și/sau zahărul. Iată ce au avut de spus:

  • Înlocuiți fructele proaspete pentru mai multe gustări de zahăr
  • Optează pentru iaurt simplu și adaugă-ți propriul fruct pentru dulceață. Acest lucru va reduce zahărul cu mai mult de jumătate.
  • Diluați sucurile de fructe cu apă sau seltzer.
  • Mănâncă ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte (are jumătate din zahăr).
  • Dacă aveți pofte de dulciuri după mese, încercați să vă spălați dinții sau să vă lingeți o lămâie - ambele vă schimbă palatul și vă îndepărtează pofta.

  • Confortați-vă cu gătitul - mai ales cu alimente întregi.
  • Pentru a obține un gust mai dulce fără a adăuga zahăr, folosiți condimente precum scorțișoară, ghimbir, vanilie și cardamom.
  • Curmalele Medjool sau caisele uscate vă pot satisface dinții dulci: ambele sunt dulci și lipicioase (cum ar fi bomboanele). Sau, înmuiați fructele proaspete și uscate (care sunt ambalate cu nutrienți, fără zaharuri adăugate) în ciocolată neagră topită, care are puțin zaharuri adăugate.
  • Pentru a crește aroma fără a adăuga sare, folosiți o varietate de ierburi și condimente proaspete și uscate și terminați cu o stoarcere de suc proaspăt de lămâie sau lămâie sau o notă de oțet de înaltă calitate.
  • Dacă utilizați un pachet de condimente (ca în condimentele taco), utilizați doar jumătate din acesta.
  • Atunci când utilizați produse conservate, utilizați un amestec de soiuri adăugate fără sare și soiuri obișnuite. De exemplu, amestecați o cutie de roșii tăiate cubulețe fără sare cu o cutie de sos de roșii obișnuit.

  • Reduceți zahărul adăugând mai puțin la ceai, cafea și alte băuturi. Reducerea băuturilor răcoritoare și a băuturilor îndulcite cu zahăr poate ajuta, de asemenea. Este o alegere conștientă - și poate fi una dificilă - dar vă puteți bucura în continuare de dulceață fără a încărca zaharuri adăugate.
  • Pentru a reduce consumul de sare, aveți grijă la alimentele ambalate și procesate.
  • Înlocuiți sare piperul, ierburile și condimentele.

  • Rețineți că există zaharuri naturale în lapte și fructe. Este zaharuri adăugate pe care trebuie să le urmăriți - acestea sunt zaharurile și siropurile adăugate în alimente sau băuturi atunci când sunt procesate sau preparate.
  • Apa este cel mai bun pariu ca băutură la alegere - aceasta include apele de la robinet, îmbuteliate, conservate și spumante.
  • Adăugați citrice la masă, incluzând secțiuni de portocale sau grapefruit în salată; stoarceți suc proaspăt de lămâie pe fructele de mare; și folosiți coaja de lămâie în sosuri de salată, pe legume sau fructe de mare și în marinate și frecare pentru carne sau pui.
  • Umpleți agitatorul de sare cu un amestec de condimente fără sare. Creați-vă propriul sau alegeți un amestec la supermarket.
  • Urmăriți conținutul de zahăr din pâine, sosuri pentru paste, sosuri pentru salate și alte condimente.
  • Dacă utilizați fructe conservate sau conservate, alegeți produse ambalate în apă, mai degrabă decât sirop zaharat.

Ați găsit câteva modalități ușoare și convenabile de a reduce sarea și zahărul? Împărtășiți-vă ideile mai jos.