Urmați acest plan alimentar pentru a sărbători cu voie bună.

antrenament

Să recunoaștem, sărbătorile sunt stresante. Cu toate cerințele pe care ni le punem în timpul sărbătorilor - festivități interminabile, cumpărături, divertisment, decorare, adunări de familie - nu este de mirare că ne simțim epuizați. Și în fiecare an promitem să facem mai bine, dar nu. Deci ce să fac?

Ce zici de puțin antrenament nutrițional înainte de vacanță?

Da, puteți lupta împotriva stresului cu mâncarea - la fel cum mâncarea poate provoca stres. Stresul eliberează hormonul cortizol, care crește nivelul zahărului din sânge. Este minunat dacă fugiți de un tigru cu dinți de sabie, dar prea mult cortizol în mod regulat vă oferă acel sentiment dureros, iritabil, țipător. Acest lucru poate duce la abuz de plăcinte și ouă la masa de bufet, iar acele grăsimi și zaharuri pe care le înghiți pot duce la un stres mai mare pentru corp. Este un ciclu dăunător care îți trimite ficatul și vezica biliară în orele suplimentare, și șosete grăsimea ne-arsă în mici bălți amuzante din jurul tău.

„Alimentele sunt adesea folosite pentru a elimina stresul, dar mai des, îl creează”, spune Roberta L. Duyff, RD, consultant în domeniul alimentației și nutriției și autor al American Dietetic Association Ghid complet de alimente și nutriție.

Evident, veți sărbători ocazional în timpul sărbătorilor, dar vă veți simți mai liniștiți dacă creați o rutină de dietă anti-stres pentru perioadele dintre cele două. Amintiți-vă, cheia pentru a evita stresul este să o anticipați și să o contracarați în timpul sezonului de vacanță. Gata? Începeți prin postarea acestui plan de instruire pe ușa frigiderului:

Stocați-vă masa de antrenament

  • Pentru a păstra calmarea substanțelor chimice ale creierului, cum ar fi serotonina pe o chilă uniformă, mâncați alimente colorate pline de vitamine, sugerează dr. Bruce S. McEwen, șeful Laboratorului de endocrinologie de la Universitatea Rockefeller din New York. Căutați fructe și legume roșii, verzi, portocalii și galbene - pepene galben, fructe de pădure, ardei și dovlecei de iarnă.
  • Asigurați-vă că obțineți niște proteine, de preferință din bucăți bogate de pește pline cu ulei omega-3. Somonul și caviarul sunt încărcate cu el.
  • Rămâneți cu pâine cu cereale integrale, biscuiți și paste. Încărcați pe făină de ovăz.
  • Aveți întotdeauna la îndemână o sticlă de apă.

Când sunteți ultimul în picioare după acel maraton de cumpărături, îl puteți atribui regimului dvs. de formare nutrițională. Pentru inspirație, consultați acest plan de meniu:

Continuat

Mic dejun pentru starea de spirit îmbunătățită și memoria

Vafe de cereale integrale cu unt de migdale
Vitamina C - suc de citrice
Sau:
Făină de ovăz cu banane și lapte degresat
Felie de pâine prăjită multigrain
Ceai verde sau chiar o ceașcă de cafea (nu vom spune)

Gustare din mers

O jumătate de covrig cu unt de arahide
Sau:
Un iaurt fără grăsimi, de preferință simplu cu fructe de pădure în care arunci

Prânz pentru a vă menține calmul

Salată mare cu dressing pe lateral (înmuiați fiecare mușcătură, nu aruncați pe salată)
Sau:
Hummus pe o plăcintă
Sau:
Înveliți legume cu resturi de curcan

Gustare înainte de cină

Unele edamame ușor sărate (soia)
Sau:
Două mini-prăjituri de orez cu brânză de vaci și un strop de condiment de crab
Sau:
Mână de nuci

Cina pentru a vă relaxa

Marinara fără carne și paste cu legume aruncate
Salată
Felie de pâine integrală
Sau:
Legume cu abur chinezesc și orez, sos pe lateral
Sau:
Burrito de spanac cu multă salsa
Sau:
Cuscus cu falafel

Dacă nu ați cunoaște un cuscus dacă v-ați întoarce, Duyff are alte sugestii pentru a facilita obligația de trei mese pe zi în timpul sărbătorilor. „Faceți totul rapid și ușor”, spune ea. „Ai nevoie de timp pentru a te răcori cu familia.” Luați o carte de bucate plină cu rețete de cinci minute.

Și, desigur, răsfățați-vă cu niște mâncăruri confortabile. Fără stres, mâncarea confortabilă nu ar fi fost inventată și am fi cu toții cei mai săraci pentru aceasta. „Când ești stresat, vrei să te întorci la timpul„ când ”” - când viața era mai simplă, când lucrurile aveau un gust mai bun, când nu știai ce faci acum. Acest lucru poate varia în funcție de generație, subliniază Duyff. Mâncarea confortabilă pentru un baby boomer poate fi pâinea de carne, pentru o persoană mai tânără, sushi sau pizza.

Dacă vă plac ciorbele și supele cremoase, tăiați puțin daunele folosind lapte degresat evaporat sau conserve de dovleac ca agent de îngroșare. Înlocuiți sucul de mere cu zahăr sau lichide din prăjituri.

Dacă nu reușiți să reduceți caloriile și grăsimile fără a profana produsul de confort, pregătiți o porție în avans și lăsați restul.

Doar stai cu ochii pe premiu. Tu și familia ta vă veți simți mai veseli în timpul distracției - și când vă opriți în fața platoului de crustacee de pe masa de bufet, vă veți bucura că ați luat ton cu semințe de floarea-soarelui la prânz. Mai mult spațiu pentru homar fără stres! Da!