Dacă tocmai începeți să ridicați greutăți, probabil știți că trebuie să ridicați greutăți pentru toate grupele dvs. musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, miez și corpul inferior. Sună foarte mult, dar nu este nevoie să faceți tone de exerciții pentru a obține beneficiile ridicării greutăților - beneficii precum pierderea grăsimii corporale, întărirea, senzația de încredere și facilitarea altor activități din viața dumneavoastră.

Începătorii încep adesea cu un program total de antrenament corporal, dar aceasta nu este singura opțiune. Vă puteți împărți cu ușurință antrenamentele, astfel încât să lucrați diferite grupuri musculare în diferite zile. Aceste antrenamente sunt mai scurte și se pot potrivi mai bine într-o zi aglomerată.

Acest antrenament superior este perfect pentru începătorii care doresc să înceapă antrenamentul de forță. Include exerciții ușor de urmărit cu gantere care vizează toți mușchii corpului superior, precum și nucleul. Ideea este să începeți să construiți forță și mușchi, astfel încât să puteți crea o bază solidă care vă va permite să treceți la antrenamente mai provocatoare.

Este important să vă alegeți cu atenție greutățile. Greșește din partea precauției când abia începi; folosiți greutăți mai ușoare, astfel încât să vă puteți perfecționa forma. Concentrați-vă pe efectuarea corectă a exercițiilor. Odată ce corpul tău este obișnuit cu ele, poți încerca să folosești greutăți mai mari.

Noțiuni de bază

Dacă aveți leziuni sau alte afecțiuni, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament sau orice alt antrenament. Veți avea nevoie de diferite gantere ponderate și o bandă de rezistență. Efectuați acest antrenament de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

Începeți cu o încălzire de 5 minute de cardio ușor sau folosiți greutăți foarte ușoare cu fiecare exercițiu pentru a încălzi întregul corp. Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetări. Ultima coadă ar trebui să se simtă provocatoare, dar realizabilă. Modificați sau omiteți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Push-Ups modificate (piept)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

undrey/Getty Images

Începând de pe brațe și genunchi, mergeți cu brațele înainte până când spatele este plat și brațele sunt mai late decât umerii.

Îndoiți coatele și coborâți într-o împingere, mergând cât de jos puteți. Este în regulă dacă nu puteți merge decât câțiva centimetri la început. Asigurați-vă că capul și gâtul sunt aliniate și că nu conduceți cu bărbia.

Dacă acest lucru pare foarte provocator, îndreptați-vă puțin mâinile înapoi pentru a scoate o parte din greutatea de pe partea superioară a corpului. Puteți încerca, de asemenea, o versiune modificată, cum ar fi o înclinare înclinată sau o înclinare a peretelui, în cazul în care flexiunile de podea sunt dificile. Este posibil să trebuiască să construiți atât forța superioară a corpului, cât și rezistența miezului pentru a trece la flotări mai provocatoare.

Muște piept (piept)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

urbancow/Getty Images

Așezați-vă pe o treaptă, pe bancă sau pe podea și țineți greutăți (aproximativ 5 până la 8 lire sterline pentru femei, 8 până la 15 lire sterline pentru bărbați; dar alegeți o greutate potrivită pentru dvs.). Țineți greutățile deasupra pieptului cu palmele îndreptate spre interior.

Întindeți-vă nucleul pentru a menține corpul stabil și păstrați o ușoară îndoire în coate, în timp ce coborâți încet brațele în lateral.

Scoateți brațele în jos și în jos, astfel încât să fie chiar sub nivelul pieptului. Mergând prea jos va implica umerii și doriți să păstrați accentul pe piept. De asemenea, pieptul este, de obicei, mai puternic decât umerii, astfel încât să vă puteți tensiona mușchii umerilor dacă mergeți prea jos. Pentru a finaliza exercițiul, ridicați brațele înapoi în poziția inițială.

Lat trage cu bandă (înapoi)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Stați sau stați în picioare și țineți o bandă de rezistență în ambele mâini. Mâinile trebuie să fie la aproximativ 2 sau 3 picioare distanță, deși este posibil să fie nevoie să vă reglați poziția mâinii pentru a obține mai multă sau mai mică tensiune. Cu cât vă apropiați mâinile, cu atât exercițiul va fi mai greu.

Pentru a începe, țineți brațele drepte în sus și, ținând mâna stângă în poziție, strângeți partea dreaptă a spatelui și deschideți banda, trăgând cotul drept în jos către cutia toracică. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Până la 15 repetări cu brațul drept, apoi comutați și până la 15 pe partea stângă.

Extensii din spate (Înapoi)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și așezați mâinile pe podea lângă urechi, cu coatele îndoite. Angajați-vă abdomenele și ridicați încet pieptul de pe sol, concentrându-vă pe utilizarea mușchilor spatelui inferior.

Puteți folosi ușor mâinile pentru sprijin, dacă aveți nevoie, dar încercați să vă folosiți mușchii spatelui cât de mult puteți. Coborâți și repetați.

O altă opțiune este să puneți mâinile în spatele capului, ceea ce este mai greu. Și mai provocator: țineți brațele drepte în fața dvs. în timp ce ridicați pieptul de la sol.

Bucle Biceps (Biceps)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Pentru aceasta, este posibil să puteți folosi o greutate mai mare, în jur de 8 până la 12 lire sterline pentru femei sau 10 până la 20 de lire sterline pentru bărbați. Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți greutățile în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre exterior.

Împingeți-vă abdomenele și îndoiți coatele, curbând greutățile spre umeri. Asigurați-vă că coatele nu vin înainte, dar rămâneți chiar la trunchi. Coborâți încet spatele în jos, fără a pierde tensiunea musculară și repetați.

Ridicări laterale ale brațului îndoit (umeri)

Pentru acest exercițiu, veți dori să mergeți puțin mai ușor, aproximativ 5 până la 8 lire sterline pentru femei și 8 până la 12 lire sterline pentru bărbați. Stați cu picioarele la o lățime a șoldului și țineți ganterele cu brațele îndoite la 90 de grade, cu palmele îndreptate spre interior.

Păstrând unghiul de 90 de grade, ridicați brațele drept în lateral, menținând coatele într-o poziție fixă. Ridicați doar la nivelul umărului. În partea de sus a mișcării, brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Coborâți și repetați.

Prese aeriene (umeri)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Acesta este unul greu, deci începeți cu o greutate mai ușoară - 5 până la 8 lire sterline pentru femei și 8 până la 10 lire sterline pentru bărbați. Stați cu picioarele la o lățime de șold între ele. Începeți prin a aduce greutățile deasupra capului, cu palmele îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele, ci păstrați nucleul puternic. Dacă vă arcați spatele, este posibil să aveți nevoie de greutăți mai ușoare.

Îndoiți coatele și aduceți greutățile în jos, astfel încât acestea să fie cam la același nivel cu urechile voastre. Brațele tale ar trebui să arate ca niște posturi de poartă. Apăsați greutățile înapoi și repetați.

Triceps Kickbacks (Triceps)

pentru

Pentru acest exercițiu, vă puteți așeza piciorul pe o treaptă sau pe o platformă și vă puteți susține corpul cu o mână în timp ce cealaltă parte funcționează.

În caz contrar, țineți o greutate în mâna dreaptă și vârful de la șolduri până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45 de grade sau, dacă puteți, paralel cu podeaua. Așezați mâna stângă pe coapsă pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.

Începeți prin a aduce cotul drept în sus, astfel încât să fie chiar lângă spate. Păstrați brațul în această poziție în timp ce extindeți brațul drept drept înapoi, strângând partea din spate a brațului. Coborâți și repetați.