În această săptămână vom încerca diferite moduri de a ne „condimenta” rutina cardio.

săptămâna

Pe măsură ce continuați în planul dvs. de exerciții fizice, vă sugerez să încercați să obțineți 2-3 zile de antrenament la intervale și 1-2 zile de stare cardio-echilibrată (70-80% intensitate). Amintiți-vă că puteți adăuga în continuare greutăți la intervalele de zile pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

Intervale sau HIIT

Fiziologii exercițiului obișnuiau să creadă că cardio-ul „stării de echilibru” era superior pierderii de grăsime, deoarece corpul folosește relativ mai multă grăsime ca combustibil la intensități mai mici de efort decât la intensități mai mari. „Zona de ardere a grăsimilor” afișată pe majoritatea echipamentelor cardio, deoarece doar 60% -65% din ritmul cardiac maxim este într-adevăr un mit și NU optim pentru arderea grăsimilor. Da, arzi mai multe grăsimi în raport cu glicogenul atunci când mergi la plimbare, dar pe ce ne dorim să ne concentrăm este arderea totală a grăsimilor. La intensități mai mari arzi mult mai multe grăsimi, deși raportul grăsime/glicogen este mai mic. În plus, antrenamentul la intervale vă permite să vă exercitați la intensități foarte mari pentru o perioadă de timp mult mai lungă decât o stare de echilibru, prin urmare, ardeți mai multe grăsimi.

Ca bonus suplimentar, există, de asemenea, un efect post-arsură cunoscut sub numele de EPOC (exces după consumul de oxigen după exerciții). Vă creșteți metabolismul și ardeți mai multe calorii până la 24 de ore după antrenamentele în timp ce în timp ce mergeți la jogging nu ardeți aproape NICI calorii după aceea.

Alte beneficii HIIT

Există o serie de avantaje mari pentru antrenamentul cu intensitate ridicată, pe lângă arderea gravă a grăsimilor, cum ar fi:
• Capacitate aerobă crescută - Cantitatea de oxigen pe care o poate folosi corpul (absorbția de oxigen) este crescută, astfel încât capacitatea aerobică globală poate crește mai rapid în comparație cu exercițiile de rezistență de intensitate redusă.

• Prag crescut al lactatului - crește capacitatea ta de a face față acumulării de acid lactic în mușchi.
• Sensibilitate îmbunătățită la insulină - Mușchii aspiră mai ușor glucoza în loc ca glucoza să ajungă în depozitele de grăsimi

Exemplu de antrenamente HIIT pentru săptămâna 4

Dacă sunteți începător, vă recomandăm să încercați HIIT numai dacă puteți efectua o sesiune cardio timp de 20-30 de minute la 70-85% din ritmul cardiac maxim. Puteți încerca în continuare antrenamentele la intervale, dar la o intensitate mai mică a exercițiilor.
NOTĂ: Antrenamentul pe intervale ar trebui să înceapă cu o încălzire de 3-5 minute și să se încheie cu o răcire, pentru grupul de pierdere în grăsimi% de răcire ar trebui să fie de 5 minute, iar pentru grupul de pierdere în greutate, răcirea ar trebui să fie de 15 minute.

Antrenament de antrenament pe intervale 1: antrenament staționar cu bicicleta Tabata
Protocolul Tabata este o metodă de antrenament în care efectuați 20 de secunde de muncă intensă urmată de 10 secunde de odihnă pentru un total de 8 cicluri. În timp ce întregul antrenament durează doar 4 minute, până la final ar trebui să simțiți că nu puteți și nu doriți să finalizați un alt interval.

Instrucțiuni de antrenament:
• Cu o bicicletă staționară, încălziți timp de 5-10 minute. Asigurați-vă că aveți o rezistență adecvată pe bicicletă înainte de a începe sprintul, astfel încât picioarele să nu se învârtă sub control.
• După încălzire, sprintează puternic timp de 20 de secunde și pedalează foarte încet timp de 10 secunde.
• Repetați pentru un total de 8 runde (4 minute în total). Finalizați cu calmul la un tempo ușor.

Antrenament de instruire pe intervale # 2: antrenament Sprint Fartlek de 25 de minute
În suedeză, Fartlek înseamnă „joc rapid”. Această formă de antrenament combină antrenamentul continuu cu intervalele de viteză într-un format nestructurat care întărește atât sistemele de energie aerobă, cât și cele anaerobe cu intensitate și viteză variabile.

Aceasta este o formă spontană de antrenament cu care vă puteți distra. Pur și simplu mergi, treci și sprint pentru orice distanță sau lungime de timp și în orice ordine.