Articole recente

  • Toate antrenamentele
  • Ambasador (31)
  • Ciclism (6)
  • Antrenor personal (7)
  • Alergare (12)
  • Antrenament și motivație (29)
  • Triatlon (8)

tabata

Tabata este o formă de antrenament pe intervale de intensitate mare, utilizată pentru a obține arderea maximă de calorii în intervalul minim de timp.

8 exerciții. 20 de secunde de lucru. 10 secunde de odihnă.

Tabata este pur și simplu o metodă de HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) cu protocoale de sincronizare stabilite. Conceput inițial de Dr. Izumi Tabata, ca parte a regimului de antrenament pentru sportivii japonezi din echipa de patinaj de viteză, antrenamentul a fost efectuat pe biciclete statice cu intervale de ciclism. Acum, principiul lui Tabata se aplică multor exerciții de antrenament HIIT, atunci când timpul este scurt și intensitatea este necesară pentru a profita la maximum de sesiunea de antrenament.

Tabata funcționează numai dacă faceți acest lucru. Principiul este că, timp de 20 de secunde, îți aplici efortul maxim unui exercițiu. Perioadele scurte de odihnă înseamnă că ritmul cardiac rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului, crescând cheltuielile cu calorii, dar permițându-vă să continuați fără a arde.

Ce este antrenamentul anaerob?

Intervalele scurte de intensitate ridicată ne impun să folosim sistemul nostru de energie anaerobă. Acest sistem energetic ne furnizează energie fără prezența oxigenului. Sistemul de energie anaerobă este întotdeauna utilizat în primele câteva minute de mișcare, în timp ce oxigenul este disponibil la nivelul mușchilor pentru metabolismul aerob. Este, de asemenea, utilizat pentru explozii rapide și puternice de energie, pentru care sistemul aerob este insuficient. În această fază, sistemul nostru de energie fosfocreatină este utilizat ca sursă de energie primară (ATP).

Avem doar 120 g de creatină în corpul nostru și astfel această descompunere repetată a fosfocreatinei pentru a produce energie pentru a resinteza ATP este temporară și poate dura doar maximum 10 secunde. Prin urmare, sistemul ATP-PC este utilizat în principal pentru explozii de viteză. Deoarece faza de împingere Tabata durează 20 de secunde, este probabil ca corpul să treacă apoi la utilizarea sistemului tău de energie anaerobă lactică. Acest sistem energetic este cunoscut sub numele de sistemul dvs. de zahăr. Această formă de energie necesită în continuare cheltuieli de energie într-un mediu fără oxigen, cum ar fi sistemul energetic fosfocreatin, dar după 10-12 secunde organismul începe practic să utilizeze carbohidrați simpli sau glucoză ca sursă de combustibil, mai degrabă decât ATP pur. Zahărul necesită unele defecțiuni și apar schimbări chimice pentru ca acest sistem să fie eficient și antrenarea acestui sistem duce la o mai bună utilizare a glucozei și la o durată mai mare de exerciții la o intensitate mai mare.

Datorită proceselor metabolice necesare pentru a lucra la această intensitate, în ciuda lipsei de oxigen necesare în timpul exercițiului, antrenamentul are un efect EPOC. EPOC: consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, este nevoia de a crește rata la care crește aportul de oxigen după o activitate intensă pentru a șterge „deficitul de oxigen” al corpului.

Rezistă. Nu am spus doar că ne antrenăm anaerob (fără oxigen) când finalizăm un Tabata? Cum poate provoca acest lucru EPOC?

Când ne antrenăm anaerob, este adevărat că ne antrenăm fără a avea nevoie de oxigen. Cu toate acestea, în timpul perioadei de recuperare, corpul folosește sistemul cv pentru a elimina acidul lactic și a rambursa „deficitul de oxigen” care se creează în timpul intervalului anaerob de intensitate ridicată. Deficitul de oxigen este creat prin calcularea diferenței dintre oxigenul pe care mușchii l-ar fi cerut dacă ar efectua exercițiul aerob în raport cu cantitatea de oxigen care a putut fi administrată în timpul scurtei explozii de activitate intensă. În această perioadă de recuperare aveți de fapt nevoie de mai mult oxigen decât ar fi folosit corpul dumneavoastră pentru a alimenta exercițiile anterioare, astfel obținem efectul EPOC.

Un studiu realizat de Journal of Medicine, Science and Sports Exercise a efectuat experimente cu privire la efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de intensitate mare asupra capacității anaerobe și a VO2 max. Cercetătorii au avut două grupuri, primul completând 6 săptămâni de intensitate moderată cardio la 70% din VO2max, în timp ce celălalt grup a finalizat o rutină Tabata HIIT, cu 8 runde de efort maxim de 20 de secunde. În concluzie, acest studiu a arătat că antrenamentul aerob de intensitate moderată care îmbunătățește puterea aerobă maximă nu modifică capacitatea anaerobă și că antrenamentul intermitent adecvat de intensitate ridicată poate îmbunătăți atât sistemele de furnizare a energiei anaerobe (cu până la 28%), cât și cele aerobe, probabil, probabil prin impunerea de stimuli intensivi pe ambele sisteme.

Un alt studiu din Journal of Exercise Science a experimentat cu leagăne de kettlebell folosind un protocol regulat și un format de antrenament Tabata. Experimentul a folosit același grup de participanți și i-a pus prin două programe de antrenament, cu ocazii separate, unul cu odihnă semnificativă între seturile de lucru și unul urmând cele 20 de secunde în 10 secunde de protocol. Balansarea kettlebell a demonstrat răspunsuri cardiovasculare și metabolice semnificativ mai mari în cadrul unui Tabata vs. un cadru tradițional.

Antrenamentul Tabata original a fost efectuat ca intervale pe o bicicletă statică, astfel încât efortul din timpul intervalelor de împingere a fost ușor de măsurat. În zilele noastre, principiul este adesea adaptat și aplicat la o varietate de exerciții. Este deosebit de popular pentru cei care nu au timp și echipamente să utilizeze exerciții de greutate corporală. Exercițiile de greutate corporală care încorporează mai multe grupuri musculare sunt cele mai eficiente, cu cât mai mulți mușchi au lucrat, cu atât este nevoie de mai multă energie și cu atât mai multe calorii arse.

Exemple de circuite de greutate corporală Tabata:

Fiecare dintre următoarele 4 exerciții trebuie repetat de două ori.