De ce Tabata - cel mai rapid, cel mai intens antrenament cardio din jur - merită cele patru minute

minute

Să recunoaștem: industria fitnessului este plină de gândire la pilule magice. Este captivant. Perspectiva abs-urilor de granit, a brațelor monolitice și a unei figuri slabe, fără lungi obositoare de antrenament solid, este tentantă. Este un râu, nu-i așa?

Totuși, dacă a existat vreodată o comandă rapidă de fitness dovedită, este vorba de antrenament pe intervale. Gândiți-vă la asta ca la cardio minus puful. Nu este spectaculos, nu este frumos - antrenamentul pe intervale ajunge doar la punctul de toate: să-ți faci inima să bată mai repede. Simplu. Perfect pentru omul mai ocupat.

Profesorul Izumi Tabata - recunoscut pe scară largă ca tatăl Formării pe intervale de înaltă intensitate sau HIIT - și-a dezvoltat programul pilot pe principiul celor 20 de secunde de exerciții intense, urmate de 10 secunde de odihnă. Este greu să greșiți cu intervale - dar metoda Tabata s-a dovedit că crește mai bine nivelurile aerobe - și mai rapid - decât restul.

Sună prostesc? Prea ușor? Pregătește-te să simți tot pumnul - și beneficiile - unui antrenament cardio, în patru minute.

Iată ce trebuie să știți.

Da, daEste adevărat.
„Dacă o faceți corect, veți obține aceleași rezultate de antrenament ca o oră cu bicicleta sau o oră de jogging - totul în patru minute”, spune antrenorul Tabata, profesorul T.

Dar tu poti'nu te încurci.
Durata scurtă de atenție a societății s-a răspândit, desigur, la sala de gimnastică. Acea jumătate de fund nu o va tăia cu antrenamentele la intervale. Nu aruncați o privire la telefonul dvs. pentru mesaje text. Nici o visare la cină. „Exact”, este de acord profesorul T. „Trebuie să te împingi până la epuizare pentru ca antrenamentul pe intervale să funcționeze”.

Tu'Voi arăta mai bine - rapid.
"Efectuarea programului de două până la patru ori pe săptămână îi va aduce pe toți de la războinicul de la sfârșit de săptămână până la sportivul profesionist la maximul personal ", spune profesorul T.„ Veți fi un atlet mai bun, veți arde mai multe grăsimi, veți obține a se sprijini. Cuplați Tabata cu o dietă sănătoasă, vă puteți aștepta să slăbiți și să tonificați toate grupele musculare majore. "

Și tu vei respira mai bine.
"După șase săptămâni, vă puteți aștepta ca VO2max să crească cu până la 15% și o creștere cu 28% a capacității anaerobe."

Se poate'Nu fii înșelat.
Antrenamentul pe intervale este de intensitate constantă. „Nu rețineți sau economisiți energie pentru intervale de timp ulterioare”, spune profesorul T. „Cercetarea publicată arată că câștigurile de fitness raportate au fost la o intensitate de 170% VO2max - un antrenament complet. Lucrul sub acest lucru va oferi probabil câștiguri încă dar nu face dreptate la ceea ce poate face antrenamentul la intervale ".

Nu este totul în rutina ta de fitness.
Desigur, totuși doriți să vă îmbrăcați (sau să mențineți mușchiul). Gândiți-vă la Tabata ca la o modalitate puternică de a termina un antrenament - pumnul suplimentar care a lipsit dintr-un regim de fitness crescut învechit sau ineficient. „Nu recomand să efectuați rutinele de mai mult de 4 ori pe săptămână - și nu în zile consecutive”, spune profesorul T. „Este extrem de dur pentru corpul dvs., va dura mult timp să vă recuperați”.

Antrenamentul Tabata la domiciliu (în doi pași!)

1 | Încălzire foarte bine. 5 minute de cardio de intensitate mică până la moderată. Apoi, 5 minute de mobilizare a întregului corp - și practicarea mișcărilor pe care doriți să le utilizați în antrenamentul dvs. Tabata (a se vedea mai jos).

2 | Alege-ți otravă. Alegeți unul sau două dintre exercițiile de mai jos și efectuați-le folosind principiul Tabata (20 de secunde de intens exercițiu, urmat de 10 secunde de odihnă) - timp de 4 minute.

BURPEE CU PICI UNICE
Zonele instruite: picioare, glute, biceps, triceps și umeri.
Tehnică: Începeți în poziția de presare sus, săriți într-un picior și apoi săriți cu genunchiul opus în piept. Repetați de cealaltă parte. (Pentru o tehnică mai puțin avansată, utilizați un burpee normal - adică săriți în sus și în sus pe ambele picioare.)

GÂNDAC DE BUCĂTĂRIE
Zonele instruite: Un antrenament pe tot corpul, excelent pentru picioare, glute, brațe și miez.
Tehnică: Începeți cu patru picioare și târâți cât mai repede posibil înainte, timp de patru pași, apoi săriți în aer. Rotiți și repetați.

UN SINGUR BRAȚ SĂ TRECĂ
Zonele instruite: Biceps, triceps, miez, glute și picioare.
Tehnică: Începeți într-o poziție apăsată în sus, apoi luați greutatea pe brațul drept, dați cu piciorul stâng în stânga. Alternativ stânga și dreapta rapid. (Pentru o tehnică mai puțin avansată, țineți ambele mâini pe sol și alternați genunchii rapid la piept.)