Postul intermitent este un model de mâncare în care ciclul între perioadele de mâncare și post. Cu alte cuvinte, este o restricție periodică de energie care accelerează pierderea în greutate și duce la diferite beneficii pentru sănătate, cum ar fi inflamația redusă, nivelul glicemiei și al colesterolului reglate, sănătatea creierului îmbunătățită și multe altele.

Cel mai popular tip de post este 16: 8, ceea ce înseamnă să mănânci într-o fereastră de 8 ore și să te abții de la mâncare pentru restul de 16 ore zilnic.

De ce să postim?

Uitați-vă bine la istoria omenirii și veți descoperi că postul este adânc înrădăcinat în biologia noastră. În trecut, accesul la alimente era limitat, ceea ce a dus la perioade naturale de post și la schimbări în evoluția umană. Corpul uman, inclusiv creierul, s-a obișnuit cu lipsa regulată de alimente.

Postul este cea mai onorată tradiție vindecătoare din lume. Face parte din fiecare cultură și religie de pe Pământ. Oamenii din civilizații precum Egiptul sau Grecia Antică ar introduce perioade de post voluntar în viața lor personală. Ei au observat că postul a avut multe beneficii pentru sănătate, motiv pentru care s-au angajat în practică chiar și atunci când perioadele de foame involuntare se încheiaseră. Ei au numit-o „curățare”, „purificare” și „detoxifiere”. Dacă vă gândiți la asta acum, aceste civilizații erau mult mai avansate decât le credem noi.

Cu toate acestea, în ultimii ani, totul s-a schimbat. Astăzi, avem acces la cantități nelimitate de alimente, iar corpului nostru îi este greu să facă față sarcinii. De aici vine nevoia de post intermitent. Numai atunci când nu mâncăm sau nu bem nimic cu calorii, corpurile noastre pot începe procesul de reparații și pot crea spațiu pentru dezvoltarea de noi celule. Postul intermitent nu interzice oamenilor să mănânce, ci îi încurajează să mănânce doar mâncarea de care avem nevoie, atunci când avem nevoie, deci nu mâncăm mai mult decât corpul nostru este capabil să proceseze.

pentru

Ce este postul modern?

Omenirea are o lungă istorie a postului, dar aspectele despre cum și de ce o facem s-au schimbat drastic. Postul intermitent modern constă în perioadele de post care apar în mod regulat între perioadele de mâncare. Încă poți mânca o cantitate sănătoasă de alimente, dar o faci într-un interval de timp mai mic, care se numește „fereastra ta de mâncare”.

Astăzi, aveți libertatea de a alege dintre multe metode diferite de post. Posturile pot dura de la 12 ore la 24 de ore. Puteți alege să posti o dată pe săptămână, o dată pe lună sau chiar o dată pe an. Puteți face posturi mai scurte zilnic sau mai lungi (24-36 ore) de două sau trei ori pe săptămână. Nu există o singură cale bună pentru toată lumea - este întotdeauna o preferință personală.

Care este diferența dintre post și foamete? Ei bine, pentru început, oamenii care mor de foame nu o fac voluntar. Nu pot spune când vor mânca în continuare. Se poate întâmpla în timpul războiului și al foametei când alimentele sunt rare. Cu toate acestea, cei care aleg să postească sunt în totalitate în control asupra tiparelor lor alimentare. Postul este o abținere voluntară de la a mânca din motive de sănătate, slăbire sau alte motive. Poate fi simplu, practic și foarte eficient.

Bazele postului intermitent

Cei mai mulți dintre noi „postim” în fiecare zi în timp ce dormim. Postul intermitent poate fi la fel de simplu ca extinderea rapidă pentru câteva ore mai mult. Cu toate acestea, dacă vă gândiți la post ca la o schimbare a stilului de viață pe termen lung, puteți alege dintre mai multe metode de post intermitente care sunt ușor de implementat în rutina dvs. zilnică.

Iată un exemplu: săriți peste micul dejun și luați prima masă la prânz. Apoi luați-vă ultima masă la ora 20:00. Asta este! Veți fi postit aproximativ 16 ore într-o zi. În general, femeile ar trebui să postească aproximativ 13-14 ore pe zi. Bărbații ar trebui să postească până la 16 ore pe zi.

Unul dintre cele mai importante aspecte ale postului intermitent este sincronizarea. Pentru a ajusta eliberarea de hormoni în corpul dvs., este mai bine să țineți post în aceeași oră în fiecare zi. În acest fel, veți putea să vă ușurați corpul în acest nou model alimentar și, bineînțeles, să rămâneți la planul pe termen lung.

Avantajele postului intermitent

Încetinește procesul de îmbătrânire

Ajută la slăbit

Beneficiază pielea ta

Îmbunătățește rezistența la stres oxidativ

Îmbunătățește sănătatea creierului

Reduce riscul de diabet și boli de inimă

Simplifică pregătirea mesei

Metode de post

12:12 Post intermitent

Acest tip de post poate fi o opțiune bună pentru începători. Un post de 12 ore înseamnă că mâncați în primele 12 ore ale zilei și vă abțineți de la alimente pentru următoarele 12 ore.

Cel mai simplu mod de a face postul de 12 ore este de a include perioada de somn în fereastra de post. De exemplu, dacă alegeți să posti între orele 19:00 și 7 a.m. trebuie să terminați cina înainte de 7 p.m. și așteptați până la 7 a.m. a lua micul dejun. Această metodă va permite corpului dumneavoastră să înceapă să transforme depozitele de grăsimi în energie, care eliberează cetone în fluxul sanguin și va încuraja pierderea în greutate.

Un sfat mic de la noi vă va ghida prin pașii de bază cum să ușurați: În primul rând, pregătiți mese și gustări echilibrate, hrănitoare, sănătoase. Împărțiți-vă mesele în trei gustări mari și una sau două mici pe zi. Caloriile zilnice pe masă ar trebui să se împartă în: 25% din caloriile zilnice la micul dejun, 10% la gustări, 30% la prânz și 25% la cină. Asigurați-vă că aveți o rutină și mâncați la fiecare 3 ore. Ultima masă trebuie consumată cu 3 ore înainte de culcare.

Asigurați-vă că beți suficientă apă și evitați mâncarea rapidă, dulciurile, prăjiturile și alte alimente nedorite.

14:10 Post intermitent

Acest tip de post este puțin mai provocator decât 12:12. Un post de 14 ore înseamnă că mâncați în decurs de 10 ore ale zilei și vă abțineți de la alimente pentru următoarele 14 ore. Pentru a vă ușura, vă sfătuim să includeți timpul de dormit în fereastra de post.

În timpul postului corpul tău intră într-o stare numită gluconeogeneză, marcând tranziția organismului în modul de post și nu numai că te ajută să slăbești, dar te poate îmbunătăți și digestia, îți poate oferi mai multă energie, te poate ajuta să te concentrezi și chiar să încetinești îmbătrânirea creierului. De asemenea, poate ajuta la reglarea nivelului de insulină și la scăderea zahărului din sânge, ceea ce este util pentru persoanele rezistente la insulină sau prediabetice. Postul influențează procesele metabolice, stimulează metabolismul, îmbunătățește mecanismele de ardere a grăsimilor, controlul apetitului, funcția cardiovasculară, îmbunătățește detoxifierea. Puteți utiliza această metodă de post în fiecare zi.

Țineți pasul cu mesele sănătoase și hrănitoare în timpul zilei. Principalele reguli pentru mesele dvs. generale în timpul ferestrei trebuie să urmeze aceiași pași și reguli descrise în metoda 12:12. Asigurați-vă că beți 8 pahare de apă în fiecare zi. Evitați eliberarea rapidă a carbohidraților, cum ar fi: biscuiți, prăjituri, pâine albă, dulciuri etc., zaharuri și grăsimi trans.

16: 8 Post intermitent

Așa cum am spus la început, 16: 8 este unul dintre cele mai populare stiluri de post. După cum sugerează titlul, ar trebui să vă abțineți de la orice mâncare timp de 16 ore și să mâncați în restul de 8 ore ale zilei. Ciclul 16: 8 poate fi repetat ori de câte ori doriți - de la o dată sau de două ori pe săptămână la fiecare zi, în funcție de preferințele personale.

Puteți experimenta și alege intervalul de timp pentru ferestrele de mâncare și de post care se potrivesc cel mai bine programului dvs., dar vă sfătuim să includeți perioada de somn în fereastra de post și să terminați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare, de exemplu: puteți terminați masa de seară până la ora 20, apoi săriți peste micul dejun a doua zi și începeți să mâncați din nou la prânz. Este important să rețineți că, în timpul ferestrei de mâncare, trebuie să mâncați câteva mese mici și gustări repartizate uniform pe tot parcursul zilei, pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și pentru a menține foamea sub control. Încercați să încorporați alimente bogate în fibre. Respectați alimentele întregi și băuturile nutritive în timpul perioadelor de consum. Mențineți-vă corpul hidratat de apă potabilă, bulion de oase, cafea și alte băuturi fără calorii. Evitați tot felul de mâncare junk. Va nega efectele pozitive asociate postului.

În timp ce postim 16 ore, îți vei proteja corpul de îmbătrânire, obezitate, inflamație, diabet și boli hepatice.

20: 4 Post intermitent (dieta războinicului)

Acest tip de post intermitent se bazează pe tiparele de mâncare ale războinicilor din vremurile vechi, când aceștia mâncau foarte ușor în timpul zilei, apoi sărbătoreau noaptea. Din acest motiv, metoda de post intermitentă 20: 4 este cunoscută și sub numele de dieta războinicului.

Cum faci rapid 20: 4?

Pentru a face rapid 20: 4 rapid, trebuie să vă abțineți de la orice alimente timp de 20 de ore. Puteți bea băuturi fără calorii, cum ar fi apă, cafea neagră simplă, ceai și băuturi sportive fără calorii. Acest lucru ar putea părea intimidant, dar ideal ar fi să dormiți cel puțin 8 ore din cele 20.

Apoi, aveți patru ore la sfârșitul zilei pe care le puteți mânca tot ce doriți. Dacă sunteți lucrător în schimb sau pur și simplu preferați să mâncați în timpul zilei, puteți adapta acea fereastră de patru ore pentru a se potrivi cu programul dvs.

Cum să mănânci în timpul postului de 20 de ore

Răspunsul simplu este - tu nu. Nu ar trebui să mănânci în timpul celor 20 de ore ale ferestrei de post. Dacă faceți acest lucru, ar trebui să fie un minim. Rețineți că acest tip de post intermitent este unul dintre cele mai greu de respectat, deoarece aveți tendința de a vă înfometa cu adevărat abținându-vă de la mâncare timp de 20 de ore.

Acest lucru poate fi dificil și dacă sunteți obișnuiți să luați micul dejun și să beți cafea cu smântână și zahăr.

În acest caz, puteți alege dimineața ca fereastră de patru ore. Dar asta înseamnă că vei merge la culcare înfometat și asta poate face ca adormirea să fie dificilă. Un sfat de la noi ar fi să ne jucăm cu programul și să găsim unul care să fie cel mai realizabil pentru dvs.

Cum să mănânci în timpul sărbătorii de 4 ore?

Evident, nu veți mânca timp de patru ore consecutive. Nu asta presupune conceptul. Pur și simplu înseamnă că în aceste patru ore, puteți mânca cât doriți.

Unii oameni mănâncă o masă la începutul a patru ore și una la sfârșit. Alții aleg să mănânce o masă mare și o gustare pentru timpul rămas. Doriți să vă asigurați că nu mâncați prea aproape de culcare, astfel încât să nu fiți prea plini pentru a dormi. De asemenea, nu doriți să mâncați în exces. Mănâncă până când ești plin și cât mai devreme posibil.Deoarece perioada de post este foarte lungă, este recomandat să te ții de alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când mănânci. Acest lucru ajută organismul să reducă nivelul de insulină și vă menține foamea la distanță în timpul orelor de post. Aproape ați dori să adoptați o dietă de tip ceto, deși nu trebuie să fiți atât de strictă. Este vital să includeți cantități moderate de alimente care conțin fibre dietetice complexe care se găsesc în legume, cereale integrale, semințe, fructe și leguminoase . Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.

Alimentele potrivite pentru a fi incluse în sărbătorile dvs. ar fi carnea, peștele, ouăle, brânza, nucile și legumele. Asigurați-vă că obțineți o mulțime de lichide fără zahăr. O altă idee bună este să beți bulion de os pentru sodiu și celelalte beneficii ale acestuia pentru sănătate.

36:12 Post intermitent
(Post în zile alternative)

Acest plan vă permite să mâncați în fiecare a doua zi. Dacă începeți luni, puteți mânca oricând între orele 7-8 a.m. și 19-20 si postiti luni seara si toata ziua si toata noaptea marti. Cei care urmează această metodă ar trebui să aleagă mâncare sănătoasă în zilele de post și să mănânce orice își doresc în zilele fără post.

Alegerea acestei metode timp de două săptămâni pe lună vă va crește reparația celulară, va stimula autofagia, arderea grăsimilor și vă va stimula și metabolismul. Există multe beneficii teoretice, inclusiv suprimarea poftei de mâncare și o mai mare claritate mentală. După această metodă de post ar trebui să reveniți la modele normale de alimentație sănătoasă începând de la micul dejun și luând alte 4 mese (gustări, prânz și cină). Încercați să vă împiedicați să mâncați în exces, păstrați-vă calmul, dormiți bine și începeți-vă noua zi fără post.

După post, una dintre cele mai importante părți este de a rupe postul corect! Este important să reintroduceți treptat alimentele. Faceți o primă masă mică plină de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, de exemplu: supe pe bază de bulion de oase, piureuri de legume sau o mică salată. la grătar sau prăjit adânc.

Luați 3 mese principale la fiecare 3 ore și una-două gustări mici între mesele principale. Bea suficientă apă. Cel puțin 8 pahare pe zi. Nu vă grăbiți să mâncați. Mâncarea excesivă imediat după post poate duce la disconfort la nivelul stomacului. Este important să aștepți între mese până când îți este foame. După ce corpul se adaptează, puteți relua o dietă echilibrată „curată”, încercați doar să o păstrați simplă și ușor de digerat. ”

24: 0 Post intermitent (OMAD)

Un post de 24 de ore înseamnă că postesti de la micul dejun la micul dejun, de la prânz la prânz sau de la cină la cină - oricare preferi.

De exemplu, dacă luați cina la ora 19:00 în Ziua 1, ar trebui să postim până la ora 19:00. în ziua 2. Indiferent de ceea ce sugerează titlul, nu trebuie să posti 24 de ore. Puteți lua o singură masă în acest timp pentru a vă liniști și utilizați-o pentru a lua medicamente care trebuie luate cu alimente.

La fel ca dieta Warrior menționată mai sus, nu este pentru toată lumea. Puteți încerca această metodă de post pentru o perioadă scurtă de timp dacă trebuie să slăbiți rapid, deoarece aduce cu adevărat rezultate remarcabile.

Dar rămâneți deștept, nu mergeți prea aspru asupra dumneavoastră în același timp. Dacă decideți să încercați OMAD împreună cu restricționarea carbohidraților sau chiar să mergeți la ceto cu sânge complet, faceți-l în pași mici și ascultați-vă corpul sau chiar mai bine discutați cu medicul de familie sau nutriționistul.

Există, de asemenea, aspecte psihologice ale respectării unei diete: dacă mergeți prea greu, s-ar putea să vă pierdeți voința în primele două zile sau chiar să înșelați în aceeași zi doar pentru a vă simți rău cu voi înșivă. Astfel, ați putea lua în considerare să începeți cu unele dintre rutinele tradiționale, cum ar fi 16: 8, și apoi să vă construiți către OMAD.

5: 2 Post intermitent

O metodă foarte populară de post intermitent este dieta 5: 2. Cu acest tip de post intermitent, nu țineți de blocuri de timp în timpul zilei, ci de zile din săptămână în care țineți.