Aceste antrenamente de bandă pentru antrenament cardio și de forță vă vor deține. Nu este necesară calitatea de membru la sală

seturi repetări

Am chestionat membrii forumului BodySpace și am găsit unele dintre cele mai bune antrenamente pentru a face ca benzile de rezistență să se simtă ca niște „bam!” De rezistență. Urmați aceste antrenamente pentru cardio, antrenament de forță și chiar construirea de masă și veți fi în curând cel mai mare fan al acestor trupe.

Tarkana și Mivi320 au avut antrenamentele câștigătoare!

Primul loc: Tarkana

Cea mai bună rutină de bandă de rezistență

În trecut, trupele de rezistență au primit un nume rău în circuitele de gimnastică prin asocierea lor cu femei de vârstă mijlocie care fac aerobic cu 5 kilograme de rezistență - nu că este ceva în neregulă cu asta - dar adevărul este că trupele pot fi lucrate pentru antrenament de forță serios, de asemenea.

Avantajele benzilor de rezistență

Avantajul mecanic al benzilor de rezistență este neprețuit, întrucât adevărata rezistență este menținută prin fiecare parte a unei mișcări.

În timpul antrenamentului de rezistență, mușchii sunt împiedicați să "maximizeze", dar sunt totuși complet activați atât în ​​partea concentrică (de ridicare), cât și în partea excentrică (de coborâre) a unui exercițiu. Acest lucru duce la o gamă mai bună de mișcare, rezistență generală, arsură totală și chiar cardio dacă mergeți la seturi lungi cu puțină odihnă sau încercați să suprapuneți.

În plus, benzile de rezistență sunt foarte ușor de depozitat!

Folosirea benzilor de rezistență potrivite

Benzile de rezistență trebuie alese în funcție de forța existentă în grupele musculare vizate. La efectuarea exercițiului, banda trebuie fixată astfel încât lungimea benzii să fie ajustată pentru a oferi rezistență chiar și în partea de jos a exercițiului.

Exerciții toracice cu benzi de rezistență

Exercițiul 1: Presă pe bancă

Pentru aceasta, veți avea nevoie de un banc de un fel. Asigurați banda sub un picior din spate al băncii, cel mai apropiat de cap. Așezați-vă pe bancă și apăsați în sus, așa cum ați face în timpul unei apăsări pe bancă.

Exercițiul 2: Cross-over

Fixați banda în jurul unui post staționar. Stai cu fața îndepărtată de stâlp cu brațele ridicate în lateral, cu palmele înainte. Apoi, fă un pas înainte pentru tensiune. Ținând brațele drepte, aduceți-le peste piept ca la un cablu standard încrucișat.

Exercițiul 3: Buclă

Stați pe bandă cu ambele picioare, picioarele la lățimea umerilor sau mai aproape. Ținând mânerele palmelor în sus, ondulați-le așa cum ați face cu gantere.

Exercițiul 4: Extensia tricepsului

Din nou, stai pe bandă cu ambele picioare, picioarele la lățimea umerilor depărtate sau mai aproape. Ținând mânerele cu brațele deasupra capului și coatele îndoite (mâinile sunt acum în spatele capului), extindeți brațele așa cum ați face cu o extensie triceps obișnuită.

Exercițiul 5: Skullcrusher

Configurați banda așa cum ați făcut cu banca de presă. Îndreptați coatele înainte și în sus și efectuați crushers așa cum ați face cu o bară.

Exerciții de umăr cu benzi de rezistență

Exercițiul 1: Apăsați pe umăr

Stai pe bandă cu picioarele împreună. Țineți mânerele la înălțimea umerilor cu palmele îndreptate în sus. Apăsați în sus, așa cum ați face în timpul unei apăsări pe gantere.

Exercițiul 2: Ridicare laterală

Stați pe bandă, astfel încât tensiunea să înceapă cu brațele în lateral. Ținând brațele drepte, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua.

Exercițiul 3: Rândul vertical

Stați pe bandă, astfel încât tensiunea să înceapă cu brațele în lateral. Trageți în sus, spre zona osului gulerului, așa cum ați face cu un șir vertical.

Exerciții de spate superior cu benzi de rezistență

Exercițiul 1: Rând

Fixați banda în jurul unui stâlp staționar (sau al picioarelor). Așezându-vă cu picioarele întinse în fața dvs., trageți înapoi așa cum ați face cu un șir de cablu.

Exercițiul 2: Zbura înapoi

Fixează banda în jurul unui post staționar. Stați înapoi, astfel încât tensiunea să înceapă cu brațele ridicate în fața voastră. Ținând brațele drepte și picioarele plantate, zburați mâinile înapoi, astfel încât acestea să fie complet extinse. Corpul tău ar trebui să fie în formă de T.

Exercițiu de spate inferior cu benzi de rezistență

Exercițiul 1: Bună dimineața

Stai pe bandă și ține mânerele cu mâinile încleștate după gât. Ținând picioarele drepte sau ușor îndoite, înclinați-vă încet înainte în talie până când trunchiul este paralel cu solul. În mod controlat, îndreptați-vă din nou.

Exercițiu Quad cu benzi de rezistență

Exercițiul 1: Ghemuit

Stai pe benzi într-o poziție ghemuită, cu mânerele de umeri. Ghemuiți-vă într-o manieră controlată, la fel cum ați efectua o ghemuit cu bara.

Exercițiu de vițel cu benzi de rezistență

Exercițiul 1: Creșterea vițelului

Stai pe bandă cu degetele de la picioare, ținându-ți mâinile de umeri. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, așa cum ați face cu o creștere a viței.

Exercițiu abdominal cu benzi de rezistență

Exercițiul 1: Sit-up ponderat

Dacă aveți o bancă de declin, puteți fixa banda în jurul bazei bancii și puteți efectua declinuri de declin în timp ce țineți mânerele. În caz contrar, fixați banda în jurul unui stâlp staționar și întindeți-vă pe podea cu fața îndepărtată de stâlp. Ținând mânerele de cap, efectuați ședințe sau abdomene.

Rutina

Folosind exercițiile date mai sus, puteți configura o rutină de antrenament precum cele de mai jos:

Exemplul 1: luni/miercuri/vineri
  • Presă de bancă 3 seturi de 8 repetări
  • Cross-over 1 set de 10 repetări
  • Rândul 3 seturi de 10 repetări
  • Zbura înapoi 1 set de 15 repetări
  • Ghemuiți 3 seturi de 15 repetări
  • Curl 2 seturi de 10 repetări
  • Skullcrusher 2 seturi de 8 repetări
  • Extensie triceps 2 seturi de 10 repetări
  • Apăsați pe umăr 2 seturi de 8 repetări
  • Ridică lateral 2 seturi de 8 repetări
  • Rând vertical 1 set de 10 repetări
  • Bună dimineața 3 seturi de 8 repetări
  • Vițelul crește 3 seturi de 10 repetări
  • Sit-up ponderat 3 seturi de 20 de repetări
Exemplul 2: luni/joi
  • Presă de bancă 4 seturi de 8 repetări
  • Cross-over 2 seturi de 10 repetări
  • Ghemuiți 3 seturi de 15 repetări
  • Ghemuiți 2 seturi de 10 repetări
  • Skullcrusher 2 seturi de 8 repetări
  • Extensie triceps 3 seturi de 10 repetări
  • Vițelul crește 5 seturi de 10 repetări
  • Sit-up ponderat 2 seturi de 20 de repetări
Exemplul 3: marți/vineri
  • Rândul 4 seturi de 10 repetări
  • Zbura înapoi 2 seturi de 15 repetări
  • Apăsați pe umăr 3 seturi de 8 repetări
  • Ridicați lateral 3 seturi de 8 repetări
  • Rând vertical 1 set de 10 repetări
  • Bună dimineața 4 seturi de 8 repetări
  • Buclați 3 seturi de 10 repetări
  • Sit-up ponderat 2 seturi de 20 de repetări

Încălziți-vă, folosiți o tensiune adecvată și păstrați o pauză de aproximativ un minut între seturi. Rutina poate fi adaptată pentru a se potrivi programului și preferințelor de antrenament, schimbând seturile și frecvența după cum doriți.

Totuși, nu aș modifica intervalul de repetare, deoarece benzile de rezistență nu sunt la fel de optime pentru seturile de redare foarte mici, iar intervalele de repetiții mult mai mari sunt mai puțin eficiente.

Avantajele antrenamentului de bandă de rezistență

La fel ca în orice rutină de exerciții, benzile de rezistență vor crește puterea mușchilor și vor stimula creșterea. Ceea ce vor face, de asemenea, este să atingă întreaga gamă de mișcare, lucrând multe părți ale unui mușchi adesea insuficient atunci când se utilizează greutăți libere.

Pentru oricine are nevoie de o modalitate de a se antrena în vacanță, nu poate ajunge periodic la sală sau vrea ceva suplimentar pentru a-și adăuga antrenamentul obișnuit, benzile de rezistență merită cu mult costul lor extrem de redus!

Locul II: mivi320

Mergeți în vacanță și aveți nevoie de un mod convenabil de a vă antrena bine? Sau, doriți să luați o nouă abordare a antrenamentului de rezistență și să renunțați la gantere? Nu căutați mai departe decât antrenamentul cu benzi de rezistență!

Bandele de rezistență există de ceva vreme, dar mulți fanatici de fitness și culturisti ezită să le folosească. Dacă se întâmplă să fii unul dintre acești oameni, este timpul să adopți o nouă abordare!

Ceea ce face ca benzile de rezistență să fie diferite de greutățile libere?

Mușchiul de lucru se scurtează de fapt în timpul fazei concentrice (de ridicare) a unei mișcări și se prelungește în timpul fazei excentrice (de coborâre) a unei mișcări. Majoritatea elevatorilor neglijează complet faza excentrică a oricărei mișcări.

De exemplu, în timp ce majoritatea elevatorilor efectuează o buclă standard cu bara, ele ridică adesea greutatea în mod exploziv și o reduc înapoi într-un ritm incredibil de rapid.

Cu toate acestea, cu utilizarea benzilor de rezistență, mușchiul este prevăzut cu tensiune constantă, iar faza concentrică și faza excentrică a mișcării sunt mai controlate. Acest lucru are ca rezultat o provocare complet nouă pentru mușchi, care la rândul său forțează mușchii să se adapteze - care este modul în care apare creșterea!

Alegerea unei benzi de rezistență

Alegerea unei benzi de rezistență este simplă. Dacă sunteți un elevator cu experiență, atunci o bandă mai groasă este cea pentru dvs. Dacă sunteți un începător sau un elevator intermediar, atunci o bandă care este mai subțire și vă oferă o rezistență mai mică este potrivită.

Antrenament cu bandă de rezistență

Acesta este un antrenament pe tot corpul care folosește doar benzi de rezistență. Poate fi folosit pentru un singur antrenament în timpul vacanței sau în timpul unei pauze de lucru la birou, sau poate fi chiar stabilit ca o rutină reală. Vă sugerez să folosiți o împărțire de trei zile cu această rutină. Mai jos este o schiță generală pe care o puteți modifica pentru a vă satisface nevoile.

Opțiunea 1
  • Luni: Antrenamentul trupei de rezistență
  • Marți: Off
  • Miercuri: Antrenamentul trupei de rezistență
  • Joi: Off
  • Vineri: Antrenamentul trupei de rezistență
  • Sâmbătă și duminică: oprit
Opțiunea 2
  • Luni: Off
  • Marți: Antrenamentul trupei de rezistență
  • Miercuri: Off
  • Joi: Antrenamentul trupei de rezistență
  • Vineri: Antrenamentul trupei de rezistență
  • Sâmbătă: Antrenamentul trupei de rezistență
  • Duminică: Off

Antrenamentul

Efectuați toate exercițiile într-un mod controlat, păstrați tensiunea constantă asupra mușchilor și subliniați cu adevărat mișcările concentrice și excentrice.

  • Ghemuiți 3 seturi de 15 repetări
  • Apăsați 3 seturi de câte 15 repetări
  • Partea în picioare ridică 3 seturi de 15 repetări
  • Rând jos, 3 seturi de câte 15 repetări
  • Banda retrocedează 3 seturi de 15 repetări
  • Cârligul brațului în picioare 3 seturi de 15 repetări

Note:

  • Asigurați-vă că vă încălziți corect înainte de a începe acest antrenament sau orice alt antrenament.
  • Odihnește 30-90 de secunde între fiecare set.
  • Efectuați fiecare exercițiu într-un mod lent și controlat.
  • Efectuați fiecare exercițiu cu un nivel de rezistență potrivit pentru dvs. Odată ce exercițiul special devine mai puțin dificil, este timpul să adăugați mai multă rezistență utilizând o bandă mai groasă.
  • Nu uitați să rămâneți hidratat în timpul antrenamentului, deoarece chiar și cel mai mic bit de deshidratare vă poate afecta performanța dramatic!

Avantajele benzilor de rezistență

Rutinele cu bandă de rezistență vor întări și alungi fibrele musculare, vă vor crește extraordinar flexibilitatea și vă vor stimula mușchii într-un mod imposibil de făcut doar cu utilizarea greutăților libere. Și cu perioadele scurte de odihnă recomandate între seturi, așteptați-vă rezistența și rezistența să crească, ceea ce vă va îmbunătăți și sănătatea cardiovasculară!

Despre autor

Antrenamentul Săptămânii

Antrenamentul săptămânii este locul în care membrii forumului sunt rugați să răspundă la întrebări despre ceea ce consideră că sunt cele mai bune antrenamente.