Calculatorul pentru carbohidrați sau macro-calculatorul poate fi utilizat pentru calcularea cerințelor raportului de grăsimi ale proteinelor carb în calorii și grame pe masă. Puteți utiliza un raport prestabilit sau puteți introduce propriile rapoarte în spațiile corespunzătoare. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt macronutrienți care alcătuiesc cea mai mare parte a dietei. Toate acestea sunt necesare pentru a furniza energie și mulți nutrienți esențiali. Prea puțin din macronutrienți poate duce la pofta de foame.

Ce sunt macronutrienții și micronutrienții?

Nutrienții sunt separați în macronutrienți și micronutrienți. Nutrienții pe care corpul uman îi necesită în cantități mai mari sunt macronutrienți. Nutrienții care sunt necesari de către corpul uman în cantități mai mici sunt micronutrienți. Macronutrienții constau din proteine, carbohidrați și grăsimi. Glucidele, proteinele și grăsimile sunt descompuse în intestin. Glucidele în zaharuri, proteinele în aminoacizi și grăsimile în acizi grași și glicerol.

Corpul uman folosește acești trei macronutrienți pentru a construi componente de care are nevoie pentru creștere, întreținere și activitate. Cât din fiecare macronutrient necesită un individ și raportul macronutrienților variază în funcție de diferiți factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelurile de activitate și obiectivele de sănătate.

Glucidele

Carbohidrații constau din zaharuri, amidon și fibre. Carbohidrații sunt folosiți pentru a alimenta organismul și conțin în medie 4 calorii pe gram. Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Carbohidrații simpli includ zaharuri care au 1 sau 2 molecule de zahăr, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Glucidele complexe sunt cunoscute sub numele de polizaharide, care sunt lanțuri lungi de zaharuri simple. Glucidele complexe pot fi fibre sau amidon și pot fi găsite în alimente precum cartofi și paste.

Surse bune de carbohidrați

Există 22,8% carbohidrați sub formă de fibre și amidon în fasole gătită, care sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și o sursă bună de alți nutrienți și antioxidanți. Quinoa este un aliment bogat în carbohidrați, precum și o sursă bună de proteine ​​și alți nutrienți și, de asemenea, nu conține gluten. Cartofii dulci sunt o alegere sănătoasă de carbohidrați și sunt o sursă excelentă de alți nutrienți și antioxidanți. Ovăzul este un aliment bun cu carbohidrați din cereale integrale și o sursă excelentă de fibre solubile cunoscute sub numele de beta-glucan. Cu cât banana este mai verde, cu atât sunt mai mari în amidon și cu cât sunt mai maturi sau mai galbene, cu atât sunt mai mari în zaharuri.

Proteină

Proteinele sunt vitale pentru construirea și menținerea țesuturilor și celulelor corpului, precum și pentru o funcție sănătoasă a sistemului imunitar. Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizi și sunt unite împreună în diferite niveluri de complexitate. În total sunt 21 de aminoacizi diferiți și 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că aceștia nu pot fi fabricați de organism și trebuie ingerați. Cei nouă aminoacizi esențiali sunt leucina, histidina, metionina, izoleucina, lizina, treonina, valina fenilalanina și triptofanul. Proteinele îndeplinesc multe funcții în organism.

Surse bune de proteine

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu 6g de proteine ​​ușor digerabile, un ou mediu. Laptele, brânza și iaurtul sunt ambalate atât cu proteine, cât și cu calciu. Peștele și alte fructe de mare sunt surse bune de proteine ​​de obicei cu conținut scăzut de grăsimi. Curcanul și puiul sunt surse excelente de proteine ​​slabe. Unele surse vegetariene bune de proteine ​​includ soia, nucile și semințele și fasolea și leguminoasele.

Grăsimea este cea mai densă sursă de energie la 9 calorii/gram. Membranele celulare, steroizii colesterolului și 60% din creier sunt compuse din grăsimi. Absorbția vitaminelor liposolubile este susținută de grăsimi, organele sunt amortizate de grăsimi, iar cel mai mare tip de stocare a energiei este grăsimea. Grăsimile saturate și nesaturate sunt două tipuri de grăsimi dietetice. Grăsimile provenite din surse animale sunt saturate, iar majoritatea grăsimilor provenite din plante sunt nesaturate. Grăsimile trans sunt un alt tip de grăsime, care sunt create artificial prin hidrogenarea grăsimilor lichide nesaturate mai puțin stabile în procesele de fabricare a alimentelor care prelungesc durata de viață a produselor alimentare. Grăsimile trans sunt nesănătoase, sfârșitul poveștii. Acizii grași esențiali (EFA), cum ar fi omega-3 și omega-6, sunt, de asemenea, tipuri importante de „grăsimi”. La fel ca aminoacizii esențiali, acest lucru înseamnă că organismul nu este capabil să-i producă și trebuie ingerat.

Surse bune de grăsime sănătoasă

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Acidul gras primar găsit în avocado este o grăsime mononesaturată cunoscută sub numele de acid oleic. Peștii precum macrou, somon, sardine și păstrăv sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 sănătoși. Nucile și semințele sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, precum și de alți nutrienți. Uleiul de măsline extravirgin este o altă sursă bună de acid oleic, precum și alți nutrienți și antioxidanți. Deși grăsimea din nuci de cocos și uleiul de cocos este de tipul grăsimilor saturate, aceștia sunt acizi grași cu lanț mediu, care nu se găsesc în grăsimile saturate din produsele de origine animală. Acești acizi grași cu lanț mediu au numeroase beneficii pentru sănătate.

Calorii în macronutrienți

Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, proteinele oferă și 4 calorii pe gram și grăsimile 9 calorii pe gram.

Carbohidrati si boli ale ficatului gras

Un studiu a demonstrat că reducerea carbohidraților este mai eficientă decât restricționarea aportului de calorii pentru reducerea rapidă a grăsimilor din ficat. 1 ✅ REFERINȚA JURNALULUI
DOI: 10.3945/ajcn.110.007674 Cercetătorii au desemnat optsprezece persoane cu boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD) fie cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, fie cu o dietă săracă în carbohidrați timp de două săptămâni.

Persoanele cărora li s-a administrat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și-au limitat aportul de carbohidrați pentru prima săptămână la mai puțin de douăzeci de grame pe zi - aproximativ la fel ca o jumătate de cană de tăiței de ou sau o banană mică. În ultima săptămână, aceștia s-au schimbat în mese congelate care se potriveau cu preferințele lor alimentare personale, nevoile de energie și aportul de carbohidrați.

Persoanele cărora li s-a administrat dieta cu conținut scăzut de calorii au continuat cu dieta lor normală și au menținut un jurnal alimentar timp de 4 zile înainte de începerea studiului. Cercetătorii au folosit apoi aceste înregistrări pentru pregătirea tuturor meselor pe parcursul celor două săptămâni de studiu. Cantitatea totală de calorii a fost limitată la aproximativ 1.500 zilnic pentru bărbații participanți și, 200 zilnic pentru femei.

După paisprezece zile, tehnici avansate de imagistică au fost folosite pentru a analiza cantitatea de grăsime hepatică pe care o avea fiecare persoană. Cercetătorii au descoperit că mai multe grăsimi hepatice au fost pierdute de către persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Chiar dacă studiul nu a fost menit să stabilească care dietă este mai bună pentru pierderea în greutate, persoanele care au un conținut scăzut de carbohidrați, precum și persoanele cu un conținut scăzut de calorii au pierdut în medie 10 kilograme.

Câți carbohidrați pe zi pentru a slăbi?

Reducerea aportului de carbohidrați este una dintre cele mai bune metode de slăbire. Are tendința de a reduce pofta de mâncare, ceea ce ajută la pierderea în greutate fără a fi nevoie să numeri caloriile, ceea ce înseamnă că nu trebuie să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Doar prin eliminarea surselor nesănătoase de carbohidrați din dietă va contribui la creșterea eforturilor de slăbire. Produsele alimentare rafinate din grâu și alimentele și băuturile cu adaos de zahăr sunt „carbohidrați răi” și ar trebui evitați. Sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele întregi, pot face cu ușurință o dietă săracă în carbohidrați. Aportul de carbohidrați al persoanelor sedentare ar trebui să fie mult mai mic decât al persoanelor active fizic cu mai multă masă musculară, cum ar fi cei care se angajează regulat în exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutății sau alergarea pe traseu.

Orientările USDA recomandă ca o medie de 55% din aportul zilnic de calorii să provină din carbohidrați. La această recomandare, ar fi necesare aproximativ 275 de grame de carbohidrați pe zi pe o dietă de 2000 de calorii/zi. Cu toate acestea, rezultatele mult mai rapide ale pierderii în greutate vor fi obținute cu un aport zilnic de carbohidrați de 100 de grame. S-a dovedit că o dietă săracă în carbohidrați este mult mai eficientă pentru a pierde în greutate în comparație cu dieta învechită recomandată în carbohidrați.

Cercetările au arătat că pofta de mâncare este redusă cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce la rândul său reduce consumul de calorii. 2 ✅ REFERINȚA JURNALULUI
PMC: PMC4873405 Atunci când dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt comparate cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi din studii, caloriile trebuie restricționate la participanții la studiu cu conținut scăzut de grăsimi pentru ca rezultatele să fie comparabile. 3 ✅ REFERINȚA JURNALULUI
PMID: 12679447

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad, de asemenea, tensiunea arterială, zahărul din sânge și trigliceridele, precum și îmbunătățirea colesterolului prin creșterea HDL și scăderea LDL. 4 ✅ REFERINȚA JURNALULUI
PMC: PMC3595318

Cât de mulți carbohidrați este scăzut în carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este considerată a fi un aport mediu de carbohidrați de 10% din aportul total de calorii, deși există unele variații ale dietelor sărace în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, care este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu un aport mediu de carbohidrați de 5%. din aportul total de calorii și dieta paleo, care permite un aport mediu mai moderat de carbohidrați de 25% din aportul total de calorii. Cu toate acestea, există și alte aspecte ale acestor diete care le disting între ele.

Câte calorii într-un gram de carbohidrați?

Glucidele conțin 4 calorii pe gram.

calculator

Calculator de carbohidrați

Raporturile prestabilite pentru calculatorul raportului macronutrienților pot fi, de asemenea, modificate în funcție de cerințele dvs. Pentru multe diete, un bun punct de plecare va fi să vă ajustați raportul zilnic de aport de carbohidrați.

Introduceți caloriile pe zi, mesele și procentajul raportului (introduceți numai numărul). Selectați unul dintre rapoartele prestabilite făcând clic pe butonul corespunzător. Rapoartele prestabilite sunt medii rotunjite la cel mai apropiat 5.

Rapoartele prestabilite de grăsimi ale proteinelor carb sunt după cum urmează: Raportul banting, raportul Keto, raportul carbohidrați scăzut, raportul Paleo, raportul Diet Zone și raportul USDA Guideline.

Doriți să utilizați imaginile noastre pe site-ul dvs.? Faceți clic dreapta pe imagine pentru codul de încorporare