De: Karyn Brantley

antrenamente

Publicat: 06 octombrie 2011

Viața de adolescentă aduce cu sine multe presiuni. Printre acestea se numără dorințele de a arăta în formă și de a performa la un nivel înalt în sport. Picioarele puternice și tonifiate sunt fundamentul necesar pentru a lucra la aceste obiective. Pentru a le atinge și pentru a duce un stil de viață sănătos este nevoie de muncă și dedicație, dar are beneficii care vor dura toată viața. O rutină de exerciții fizice bazată pe fundamentele antrenamentului cu greutăți este biletul dvs. pentru siguranță și succes.

Squats

Când începeți, este imperativ să învățați o formă adecvată pentru genuflexiuni. Începeți să vă ghemuiți folosind doar greutatea corporală, permițând mușchilor și articulațiilor să se obișnuiască cu mișcarea. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă concentrați exclusiv pe formă până când o perfecționați. Ghemuiturile standard trebuie efectuate cu picioarele la lățimea umerilor, capul ridicat și umerii înapoi. Când coborâți în ghemuit, împingeți-vă gluteii înapoi și păstrați-vă greutatea aproape în călcâi. Genunchii tăi nu trebuie să se extindă niciodată mai departe decât degetele de la picioare. Începeți-vă rutina cu trei seturi de 15 repetări.

Lunges

Nici un antrenament al picioarelor nu este complet fără expuneri. Acestea trebuie efectuate folosind doar greutatea corporală ca rezistență până când forma dvs. este perfecționată pentru a asigura siguranța. Când lansați, aveți cea mai mare parte a greutății în călcâiul piciorului din față și nu permiteți niciodată genunchiului să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Împingeți-vă prin călcâiul din față și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica din lovitură. Lunges înapoi sunt adesea mai ușor de perfecționat dacă sunteți începător. Toate formele de aruncare ajută la echilibru în timp ce tonifiați și vă întăriți picioarele și fesierii. Începeți cu trei seturi de câte 15 repetări pe picior.

Mașini

Dacă vă antrenați într-o atmosferă de gimnastică, ar trebui să încorporați câteva mașini pentru picioare în rutina dvs. Deși mașinile nu ar trebui să reprezinte majoritatea antrenamentului dvs., ele au însă beneficii unice. Mașinile de extensie a picioarelor și de curlare a picioarelor sunt modalități eficiente de a adăuga mușchi la cvadriceps și hamstrings, punând în același timp stres minim asupra articulațiilor și fără a fi nevoie de un spotter. Blasterul de fund poate fi, de asemenea, un model excelent pentru glute. Începeți toate aceste mișcări folosind greutăți care vă permit să efectuați trei seturi de 15 repetări fără a pierde forma.

Plyometrics

Odată ce perfecționați forma de bază a genuflexiunilor și a lunges, puteți adăuga versiuni explozive în rutina dumneavoastră. Acestea sunt denumite pliometrice. Contracția rapidă și completă a mușchilor necesari pentru efectuarea acestor exerciții duce la picioare puternice și tonifiate. Începeți exercițiile în forma standard de ghemuit sau lovitură și împingeți-vă prin călcâi pentru a sări de pe sol cu ​​cât mai multă putere posibil. Îndoiți genunchii la aterizare pentru a vă amortiza articulațiile de la impact și a reveni la poziția inițială. Efectuați două seturi de câte 10 din fiecare fără greutate.

Activitate cardiovasculară

Pe lângă faptul că este benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală, antrenamentele cardiovasculare vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți picioare puternice și să efectuați un nivel superior la alte activități sportive. Alergarea este aproape complet alimentată de picioare și datorită mișcării sale repetitive, are ca rezultat un aspect slab. Ciclismul este, de asemenea, un sport dominat de forța piciorului, care poate ajuta la construirea mușchilor și tonifierea fundului și coapselor. Efectuați 30 de minute de activitate cardiovasculară trei zile pe săptămână, ca parte a programului de antrenament pentru picioare.

Întinderea

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Nicio rutină a piciorului nu este completă fără antrenament flexibil. Întinderea ajută la eliminarea durerii și a etanșeității după antrenament care poate duce la rănire în timpul altor activități. De asemenea, se pretează la mușchii mai slabi și mai lungi ai picioarelor, care vă vor oferi aspectul dorit. Încheiați antrenamentele pentru rezistența picioarelor și sesiunile de antrenament cardiovascular cu 10 minute de întinderi pentru picioare, glute și spate.