metabolice
Pentru a evita confuzia, să clarificăm mai întâi ce înseamnă cu adevărat „antrenament metabolic”.

Dacă vă gândiți bine, care antrenament nu crește metabolismul?

Ei bine, pe termen scurt, fiecare antrenament face.

Diferența este că intensificarea metabolismului este obiectivul principal al acestui antrenament.

Antrenamentul metabolic se bazează pe răspunsuri fiziologice și afectează în primul rând sistemele energetice ale corpului.

Principalele caracteristici sunt:

  • Creșterea frecvenței cardiace
  • Intensitate mare
  • Pauze scurte
  • Implicarea tuturor mușchilor.

În plus, provoacă efectul EPOC.

Ce este EPOC și cum arde grăsimile după un antrenament?

EPOC înseamnă consumul excesiv de oxigen post-exercițiu.

Aceasta înseamnă pur și simplu un consum crescut de oxigen după un exercițiu.

Acest fenomen apare atunci când organismul încearcă să stabilească homeostazia din cauza deficitului de oxigen care a apărut în timpul exercițiului.

EPOC este de fapt o serie de răspunsuri care au loc la diferite niveluri în corpul nostru.

După un antrenament, corpul încearcă să revină la starea inițială, dar într-un ritm mult mai rapid. Acest lucru se datorează faptului că corpul era sub presiune mai mult decât de obicei.

Consumă o cantitate mai mare de oxigen, dar mai important consumă mai multă energie.

Principalele procese care apar în corpul nostru în timpul EPOC:

  • Reînnoirea surselor de energie - mai precis, sisteme de fosfat (ATP și creatină fosfat), precum și glicogen
  • Oxigenarea sângelui
  • Echilibrarea hormonilor - cum ar fi secreția crescută a hormonului de creștere care reduce nivelurile de cortizol (hormonul stresului responsabil pentru depozitarea grăsimilor și răspunsul la luptă sau fugă)
  • Scăderea temperaturii corpului
  • Netezirea pulsului și respirația
  • Reînnoirea celulei

Deci, după cum puteți observa, EPOC este o stare de alarmă pentru organismul uman.

Când corpul este expus la stres, începe să se comporte diferit - al său mai alert, consumă mai multă energie și arde mai multe calorii.

Cheia realizării EPOC constă în intensitatea antrenamentului - trebuie să fie ridicat și exigent .

Acesta este, printre altele, motivul pentru care nu este destinat începătorilor.

Pentru cine este antrenamentul metabolic?

Acest tip de antrenament este pentru dvs. dacă:

  • Doriți să eliminați excesul de grăsime și crește consumul de energie
  • Exercițiile aerobice standard devin plictisitoare pentru tine
  • Doriți să crește pierderea de grăsime în timp ce efectuați antrenamente cu greutatea pentru a obține masa musculara (fără teamă de pierderea musculară, deoarece antrenamentul este scurt și intens)
  • Doriți să îmbunătăți performanța fizică
  • Vrei un antrenament scurt, dar eficient
  • Vrei să încerci ceva nou
  • Doriți să îmbunătăți sistemul cardiovascular
  • Vrei să îmbunătățești rezistența musculară
  • Vrei o provocare

Încă o dată, antrenamentul metabolic nu este pentru începători !

Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă faptul că necesită energie, necesită și mișcări corporale adecvate, lucru greu de realizat la viteze mai mari de antrenament.

Tipuri de antrenamente metabolice: CrossFit, HIIT, antrenament de circuit

Pentru ca un antrenament să poată fi numit metabolic, trebuie să aibă următoarele caracteristici:

  • Activează grupuri musculare mari (picioare, spate, sâni)
  • Intensitate mare (ritm cardiac ridicat, respirație rapidă, viteză mai mare de mișcare)
  • Pauzele scurte depind de antrenament în sine, dar nu mai mult de 3 minute
  • Nu durează mai mult de 1 oră (inclusiv întinderea și încălzirea)

Iată cele mai eficiente antrenamente care îndeplinesc toate criteriile:

HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)

Antrenamentul HIIT include tipic antrenament aerob de intensitate moderată întrerupt de intervale de intensitate mare .

Acest lucru poate fi realizat în activități precum alergarea, ciclismul, antrenamentul eliptic, canotajul uscat etc.

Stimulează sistemul nervos simpatic să ardă mai multe grăsimi în comparație cu antrenamentul de intensitate scăzută sau moderată.

Exemplu clasic de antrenament HIIT:

  • 5 minute se încălzesc mergând grăsimi sau alergând
  • Apoi accelerați la ritmul maxim timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde și apoi încetiniți-vă pentru un minut ușor de jogging
  • Repetați totul
  • 2 minute de odihnă

În aproximativ 20 de minute de exercițiu HIIT, ar trebui să puteți efectua 8-10 sprinturi. Poate sună ușor, dar credeți-mă că nu este. De aceea, HIIT trebuie efectuat cu mare atenție și cu aprobarea prealabilă a medicului.

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit este excelent pentru cei care abia încep cu HIIT!

Cu toate acestea, dacă puneți câteva greutăți, reduceți pauzele la minimum (doar pentru a trece de la un exercițiu la altul), setați limita de odihnă între cercuri la 3 minute, veți obține un antrenament metabolic dur.

Antrenamentul în circuit înseamnă practic, comutarea între exerciții, unul după altul, în timp ce avea pauze scurte între fiecare cerc.

Iată o secvență de exerciții de exemplu:

  • Tracțiuni la bară
  • Genuflexiune
  • Flotări
  • Crunchii
  • Iesi afara
  • Extensie spate

  • Spate ghemuit
  • Presă de bancă
  • Lat derulant
  • Umăr deasupra capului
  • Bucle biceps cu gantere
  • Triceps
  • Crunchii
  • Extensie spate

Reglați numărul de repetări și intensitatea fiecărui exercițiu pentru a se potrivi abilităților dvs. fizice actuale.

Cel mai bun lucru al antrenamentului Circut este că este greu să te plictisești.

Tabata

S-ar putea să pară amuzant, dar tabata durează doar 4 minute!

Nu lăsați acest lucru să vă păcălească deoarece, dacă este făcut corect, cele 4 minute pot părea o oră!

Fiecare interval Tabata constă în 20 de secunde de antrenament de intensitate mare, urmate de 10 secunde de odihnă .

Repetați acest lucru în 8 seturi, care totalizează la 4 minute.

Deci, ce se consideră a fi de intensitate mare? Cel mai bun lucru pe care îl puteți face! Simplu.

Puteți personaliza cu ușurință exercițiile Tabata pentru a se potrivi abilităților dvs. curente de rezistență fizică. Iată câteva exemple:

CrossFit

CrossFit este un mod foarte popular de a intra într-o formă perfectă.

Oricine o poate face.

CrossFit este un program de fitness care combină mișcări funcționale cum ar fi antrenamentul de forță, exerciții pliometrice (exerciții care implică angajarea maximă a mușchilor pentru a crește viteza și forța), antrenament de viteză, antrenament cu greutati, exerciții de rezistență, gimnastică și exerciții care utilizează greutatea corporală.

Acesta este, de asemenea, un tip de antrenament de circuit și Tabata, cu toate acestea majoritatea exercițiilor sunt solicitant tehnic. Deci, este necesară o rezistență fizică excelentă și o experiență tehnică.

Evident, antrenamentul metabolic vine în multe forme diferite.

Depinde de dvs. să îl ajustați la obiectivele și capabilitățile dvs.

Pentru a începe, încercați să includeți 1 până la 2 antrenamente metabolice în standardul tău rutina săptămânală.

Cu o alimentație adecvată și un pic de răbdare, veți începe să observați diferența foarte repede.

Dacă îți place acest articol, atunci te rog distribuie-l prietenilor tăi de pe Pinterest 🙂

Despre Mia Lopez

Hei acolo, Mia aici! Sunt un pasionat al fitnessului, angajat să împărtășesc hacks de sănătate brute și necenzurate, susținute de știință și rezultate reale. Scopul meu este să te ajut să devii cea mai sănătoasă versiune a ta și să te încadrezi perfect în hainele tale preferate.