Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

antrenamente

Catherine Ledner/Stone/Getty Images

Testul de intrare pentru admiterea la diferitele forțe speciale militare, cum ar fi SAS britanice și australiene și marine SEALs și Deltas (probabil) este riguros și exigent. Capacitatea funcțională pentru aceste roluri ale forțelor speciale necesită forță fizică și rezistență, plus un nivel extraordinar de abilitate mentală. Acest articol oferă o prezentare generală a condițiilor fizice și a cerințelor și standardelor de antrenament pe care ar trebui să le vizați pentru a fi gata pentru testarea selecției pentru aceste forțe militare.

Ar trebui să solicitați informații de la unitățile în sine pentru a beneficia de cele mai relevante calități de fitness și de intrare pentru cererea dvs. Acest articol poate fi doar un rezumat al principiilor și practicilor generale.

Condiții generale de fitness și alte cerințe

Forțe de luptă la nivel înalt precum SUA și Marea Britanie Marines, S.U.A. și parașutiștii britanici, comandourile australiene și alții sunt cunoscuți pentru standardele lor excepționale de capacitate fizică. Cu toate acestea, forțele ascunse, care operează adesea în grupuri mici sau singure pe distanțe mari pe jos, și de la mare și aer - de exemplu, SAS, SEAL și Deltas - necesită de multe ori abilități suplimentare și profiluri psihologice pentru a avea succes.

Standarde de fitness

Mai jos este o serie de standarde de fitness care ar trebui să vă pregătească pentru provocările fizice de selecție a forțelor speciale de elită. Mulți solicitanți vor fi mai buni decât acest lucru și v-ați pierde timpul dacă nu sunteți aproape de aceste abilități, deși forțe diferite au accente diferite. Strategia este de a fi suficient de potrivită pentru a nu da greș provocărilor fizice. Economisiți-vă energia pentru provocările psihologice și mentale care sunt estimate de aproximativ 60% din procesul de selecție.

Documentarul australian SAS: Căutarea războinicilor ne-a dus în interiorul testului de selecție australian SASR a 130 de bărbați (mai puțin de 20% au reușit).

Una dintre primele sarcini a fost o plimbare de 20 de kilometri (aproximativ 12 mile) cu aproape 30 de kilograme (aproximativ 66 de kilograme) de pachete și echipamente în mai puțin de 3 ore și 15 minute. Acest lucru trebuie făcut la aproximativ 6,5-7 kilometri pe oră de mers pe jos/jogging pentru a fi confortabil sub limita de timp. Aceasta nu ar trebui să fie o sarcină prea dificilă pentru un soldat tânăr apt sau soldat solicitant apt. Cei care au renunțat la această etapă nu au fost pregătiți fizic.

Țintește aceste standarde aerobice/de rezistență:

  • Test bip, în mai multe etape sau navetă. Nivelul 14
  • Alergare de trei kilometri: 11,5 minute
  • Cursa de cinci kilometri: 20 de minute
  • Alergare de zece kilometri: 42 de minute
  • Alergare de douăzeci de kilometri: 88 de minute
  • Maraton (42,2 km): 3 ore 15 minute (sau triatlon olimpic la distanță: 2 ore 30 minute)
  • Înotați doi kilometri: 40 de minute
  • Mergeți 40 de kilometri cu pachetul de 20 de kilograme: 7 ore

Scopul acestor standarde de rezistență/rezistență:

  • Flotări, corp complet: 80
  • Încetări, armată standard: 100
  • Trageri (la standardul adecvat de suspendare și bărbie): 12

Am alăturat lista din experiența mea - experiență militară de rezervă, dar nu forțe speciale - și o mulțime de drumeții și drumeții cu pachete complete, plus maraton și triatlon și experiență de antrenament cu greutăți de-a lungul mai multor ani. Dacă puteți atinge standardele de fitness de mai sus, ar trebui să aveți o rezistență și o rezistență superioare și inferioare a corpului, precum și o stare de fitness aerobă. Nu ar trebui să aveți prea multe probleme cu aspectele brute de fitness fizic ale SAS, SEAL și alte protocoale de selecție sau antrenament. Indiferent dacă îndepliniți cerințele psihologice, inclusiv privarea de somn și de mâncare etc. este o altă problemă. Mulți vor eșua la acest lucru, așa cum am văzut în seria de televiziune strălucită la testele de selecție australiene SASR.

Un motiv pentru includerea unui maraton complet în acest antrenament este experiența oboselii severe care implică trei ore sau mai mult de efort fizic la nivel înalt fără odihnă. Chiar și așa, capacitatea dvs. de a alerga bine la această distanță poate fi limitată de tipul de fibră musculară; sprintul rapid și fibrele de putere sunt mai puțin potrivite pentru aceste activități de rezistență îndelungată. Acesta ar putea fi un factor limitativ pentru a avea succes la selecția sau antrenamentul forțelor speciale. Dar nu te descuraja; tipurile de fibre rapide pot fi antrenate să reziste, iar viteza este întotdeauna utilă. Rămâneți cu el.

Antrenament cu greutati

Distribuirea antrenamentului dvs. între activitățile de rezistență și antrenamentul de forță va fi o provocare, deoarece fiecare tip are tendința de a dezvolta fiziologie și biochimie specializate. Va trebui să faceți cele mai bune compromisuri posibile pentru a fi competenți în ambele. Prea multă capacitate aerobă în vrac și subdezvoltată vă va încetini pentru activități de rezistență solicitante, cum ar fi marșuri lungi; și prea puțini mușchi și forță ai corpului superior vă vor limita capacitatea de a face față lucrurilor de cățărare pe frânghie, înot și de forță generală, inclusiv transportul pachetelor și echipamentelor.

Partea inferioară a corpului: Alergarea, în special alergarea pe deal și intervalele rapide, vă va oferi o rezistență bună a picioarelor. Puteți suplimenta acest lucru cu un antrenament obișnuit de squat și deadlift, care va dezvolta și rezistența miezului și a spatelui inferior.

Partea superioară a corpului: Trebuie să dezvoltați mușchii spatelui, în special latul (latissimus), mușchii umărului (deltoid) și capcanele (trapez) din partea superioară a umerilor. Bineînțeles, nu puteți ignora mușchii mari ai brațului - bicepsul și tricepsul din fața și din spatele brațelor superioare.

Mai jos este o listă de exerciții de antrenament cu greutăți pentru a construi partea superioară a corpului și pentru a vă ajuta să faceți cantități abundente de flotări și fluturări. De asemenea, veți face multe, multe push-up-uri standard, stand-up-uri și pull-up-uri - până la epuizare - într-o singură sesiune de seturi multiple.

  • Presă pe banc
  • Hârtie sau halteră aplecată peste rând
  • Presă militară Barbell (deasupra capului)
  • Mașină cu cablu
  • Mașină de derulare lat
  • Barbell atârnă curat sau curat electric
  • Trageri - prindere peste mâini și sub mâini
  • Bucle bicepiene
  • Cabluri tricep împingeri sau extensii aeriene sau scufundări

rezumat

Mesajul principal aici este să nu te zgârciie la pregătirea ta pentru aceste încercări solicitante de selecție fizică. Pe alte site-uri, puteți vedea exemple de programe de formare de 3 luni concepute pentru a vă potrivi în mod corespunzător, dar 3 luni nu este suficient timp dacă începeți de la zero. În opinia mea, aveți nevoie de cel puțin 6 luni și, în mod ideal, de 12 luni de pregătire, instruiți-vă în mod regulat pentru a dezvolta schimbările în biochimia și fiziologia corpului care reprezintă aerobic îmbunătățit și condiționare a forței.