Acest program de 4 săptămâni cu corp întreg combină intervalele Tabata și periodizarea inversă-liniară pentru câștiguri mari în dimensiune, rezistență, pierderea de grăsime și condiționare.

tabata

Acesta nu este doar un alt program Tabata. Aceștia sunt o zecime de zece în aceste zile pe rețelele de socializare. Acest program este diferit.

În primul rând, nu este un antrenament unic, precum cele pe care le vedeți de obicei pe Instagram și Pinterest. Acesta este un program structurat de 4 săptămâni care combină exerciții fundamentale de ridicare, intervale Tabata și periodizare inversă-liniară pentru a spori creșterea musculară și pierderea de grăsime, precum și forța.

Ceea ce face, de asemenea, această rutină diferită este că o voi face alături de voi, postând zilnic pe conturile mele de socializare, ca parte a seriei mele în curs, Train With Jim, aici pe JimStoppani.com.

Așadar, pregătește-te pentru Tabata într-un mod diferit decât ai avut până acum pentru rezultate pe care nu le-ai experimentat niciodată cu antrenamente de ritm rapid. Pregătește-te să construiești mai mult mușchi și mai multă forță cu programul meu Tabata Builder.

Actualizare Tabata

Am acoperit și încorporat intervale Tabata în multe dintre programele mele de pe JimStoppani.com, dar doar pentru a mă asigura că suntem clari, iată în ce constă un protocol Tabata complet pentru un anumit exercițiu:

8 runde (seturi) de 20 de secunde de repetări alternate cu 10 secunde de repaus

Sau, exprimat în termeni și mai simpli:

8 x 20 secunde pornit, 10 secunde oprit (unde cele 20 de secunde pornite constau în repetări continue ale exercițiului pe toată durata)

Durează doar 4 minute (pe exercițiu), dar este la fel de intens ca orice alt tip de antrenament de rezistență pe care l-ați făcut vreodată.

Fundal Tabata

Tabatas au fost create de savantul japonez Dr. Izumi Tabata. Dr. Tabata căuta o metodă în sala de sport care să ofere echipei naționale japoneze de patinaj de viteză un avantaj pe gheață. Ceea ce a descoperit a fost că atunci când i-a pus pe sportivi să efectueze opt cicluri de atacuri de 20 de secunde de intensitate mare urmate de 10 secunde de odihnă, acestea și-au mărit atât capacitatea aerobă (de rezistență), cât și puterea anaerobă (putere rapidă) - două lucruri de care au nevoie patinatorii de viteză în pică pentru a avea succes, dar care de obicei nu merg mână în mână. Cu alte cuvinte, antrenarea uneia înseamnă, de obicei, că cealaltă ia loc pe spate.

Totuși, Tabata nu este doar pentru sportivi. Oferă și multe beneficii orientate către fizic. Deoarece îmbunătățește rezistența, mărește capacitatea corpului tău de a arde mai multe grăsimi corporale. Și, deoarece stimulează explozivitatea, vă poate ajuta să obțineți mai multe repetări cu o anumită greutate și/sau să utilizați mai multă greutate pentru a obține un anumit număr de repetări - cu alte cuvinte, ceea ce a fost un set de 10 cu 200 de lire sterline ar putea fi în curând 10 repetă cu 225. Acest lucru nu numai că trece la o forță mai mare, ci și la o creștere musculară mai mare, deoarece o supraîncărcare mai mare asupra mușchilor va duce în cele din urmă la creșterea dimensiunii acestora.

Majoritatea oamenilor asociază Tabatas cu exerciții de tip aerob (alergare, mers cu bicicleta etc.) sau cu exerciții în greutate corporală. Cu toate acestea, dacă ați finalizat programul meu Tabata Weight Blast, știți deja că Tabatas poate fi realizat cu aproape orice exercițiu de ridicare, de la presă pe bancă până la bucle de biceps și chiar la deadlifturi.

Tabata îndeplinește periodizarea

Cu programul meu Tabata Builder, nu începeți cu cele 8 runde complete de 20 de secunde de exercițiu. În schimb, vei începe cu doar două runde și vei crește numărul de runde cu două în fiecare săptămână. Până în săptămâna 4, veți efectua cele 8 runde complete, așa cum este descris mai jos.

Motivul pentru care începeți cu un volum mai mic (doar 2 runde/seturi de 20 de secunde la început) nu este doar pentru a vă facilita accesul la Tabatas. Pentru că în prima săptămână, greutatea pe care o vei folosi este prea grea pentru a finaliza opt runde fără a avea nevoie de odihnă suplimentară - și dacă te odihnești mai mult de cele 10 secunde prescrise între runde, nu mai faci Tabatas cu adevărat.

În fiecare săptămână, greutatea devine mai ușoară, în timp ce numărul de runde Tabata (volumul) pe care le efectuați va crește - o schemă de periodizare inversă-liniară. Deoarece începeți cu un volum mai mic și vă îndreptați treptat, în săptămâna 4 veți face Tabata completă cu 8 runde pentru fiecare exercițiu, probabil cu o greutate mai mare decât utilizați în prezent.

Volumul în creștere și volumul de muncă în creștere al modelului invers-liniar vă va ajuta să creșteți în mod sistematic dimensiunea și forța musculară pe parcursul programului. Prin adăugarea mai multor runde în fiecare săptămână, capacitatea corpului dvs. de a se recupera între runde este îmbunătățită.

Runde de completare Tabata

Un element pe care l-am aruncat pentru săptămânile 1-3 pentru a compensa volumul mai mic sunt două runde „suplimentare” pentru fiecare exercițiu, cu odihnă suplimentară adăugată în (1-2 minute). Deci, în loc să faceți doar două, patru și șase runde/seturi totale pe exercițiu, respectiv, în săptămânile 1, 2 și 3, veți face patru, șase și opt runde în total. (Aceste runde de completare sunt explicate mai detaliat în secțiunea „Sinteză săptămânală” de mai jos.)

Acest volum adăugat va promova dimensiuni mai mari și câștiguri de rezistență pe parcursul programului de 4 săptămâni. Rundele de completare vor înceta în săptămâna 4, moment în care veți efectua o secvență completă de 8 runde Tabata pentru fiecare exercițiu.

Instantaneu pentru programul Tabata Builder

Iată cum se vor defecta săptămânile din punct de vedere al volumului și al încărcării:

Saptamana 1: 2 + 2 runde = greu (8-10 RM)

Săptămâna 2: 4 + 2 runde = moderat/greu (12-15 RM)

Săptămâna 3: 6 + 2 runde = Moderat/ușor: (16-20 RM)

Săptămâna 4: 8 runde = Lumina: (16-20 RM sau 21-25 RM)

Notă: În paranteză este cantitatea de greutate pe care o veți folosi pentru fiecare exercițiu - valoarea maximă estimată de 8-10, 12-15 sau 16-20 rep (RM). După cum vă explic mai jos, în mod ideal, veți putea rămâne cu aceeași greutate în săptămâna 4 ca în săptămâna 3 (16-20 RM), dar este posibil să fiți nevoit să mergeți puțin mai ușor decât asta.

Rezumat săptămânal

Saptamana 1

În prima săptămână a programului, veți finaliza doar două runde Tabata la un moment dat (20 de secunde de repetări pe rundă, cu 10 secunde de repaus între runde). Dar nu vei face doar două seturi de 20 de secunde și te vei opri acolo; în schimb, veți face o pauză de 1-2 minute și veți repeta cele două runde din nou cu aceeași greutate. Majoritatea oamenilor ar trebui să-și poată folosi maximul de 8-10 RM în săptămâna 1.

Și doar pentru a fi clar, iată cum va merge pentru fiecare exercițiu: luați 8-10 RM pe exercițiu (consultați selecțiile de greutate pentru Comanda rapidă la dimensiune dacă tocmai ați terminat cu mine) și efectuați cât mai multe repetări posibil în 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde, apoi efectuează încă 20 de secunde de repetări. Apoi, odihniți-vă 1-2 minute și repetați cele două runde de 20 de secunde cu aceeași greutate.

Ar trebui să puteți finaliza oriunde între 5 și 10 repetări în acele 20 de secunde. Rețineți, cu cât completați mai multe repetări în prima rundă de 20 de secunde, cu atât veți completa mai puține repetări în runda a doua. Deci, ritmează-te. Dar nu faceți pauză între repetări ca o modalitate de a economisi energie; în schimb, încetinește-ți ritmul de rep, astfel încât să faci repetări pe parcursul a 20 de secunde. În acest fel, faceți mai puține repetări, dar aveți în continuare timpul sub tensiune timp de 20 de secunde, așa cum ați fi făcut ca să repetați repetițiile cât mai repede posibil.

Săptămâna 2

Pentru întreaga a doua săptămână a programului, veți efectua patru runde de Tabatas (ca întotdeauna, 20 de secunde de repetări și 10 secunde de repaus pe rundă) pentru fiecare exercițiu. Apoi, ca în săptămâna 1, veți lua o pauză de 1-2 minute și veți repeta încă două runde cu aceeași greutate pe care ați folosit-o pentru primele patru runde.

Majoritatea oamenilor ar trebui să poată folosi 12-15 RM pentru a finaliza ambele seturi de patru runde de 20 de secunde. Dacă vă simțiți gata, puteți încerca să folosiți aceeași greutate pe care ați făcut-o în săptămâna 1 pentru ultimele două runde.

Săptămâna 3

Sărim până la șase runde de Tabatas odată pentru a începe a doua jumătate a programului de 4 săptămâni. Din nou, pentru fiecare exercițiu, după ce finalizați cele șase runde, veți lua o pauză de 1-2 minute și veți finaliza alte două runde folosind aceeași greutate.

Majoritatea oamenilor ar trebui să-și poată folosi 16-20 RM aici. Din nou, nu ezitați să folosiți o greutate mai mare (adică 12-15 RM) pentru ultimele două runde, dacă este ușor de gestionat.

Săptămâna 4

În ultima săptămână a programului, veți crește la opt runde consecutive pentru fiecare exercițiu - un protocol Tabata standard. Și pentru că faceți toate cele opt succesiv, nu va fi nevoie să abordați încă două runde pentru a vă plăcea în săptămânile anterioare pentru a compensa volumul mai mic. Faceți doar Tabata de 8 runde, apoi treceți la următorul exercițiu și repetați.

Aici, o greutate adecvată de utilizat ar fi undeva în jurul valorii de 21-25 RM. Cu toate acestea, puteți constata că puteți folosi aceeași greutate ca și în săptămâna 3 (16-20 RM), datorită adaptării musculare. Dacă da, rămâneți cu greutatea mai mare. În caz contrar, mergeți cu 21-25 RM.

Training Split: Sistemul "SFS"

Așa cum a fost introdus în programul meu Shortcut to Size, folosesc din nou un stil unic de antrenament divizat aici - un hibrid între un corp întreg și o parte a corpului. Eu numesc asta a mea Stoppani Full-Split sistem de antrenament sau SFS pe scurt.

După cum veți vedea în antrenamentele de mai jos, toate cele 10 grupe musculare majore (piept, spate, umeri, picioare, triceps, biceps, capcane, abdominale, viței, antebrațe) sunt lucrate în fiecare zi de antrenament. Dar fiecare antrenament include două grupuri musculare „concentrate” care obțin mai mult volum decât celelalte.

În acest program, grupurile de focalizare a mușchilor obțin de la 2 la 4 exerciții în antrenament și toate celelalte (opt) grupuri de mușchi fac un exercițiu.

După cum îl văd, această abordare divizată în antrenament oferă cele mai bune lumi: (1) arderea maximă a grăsimilor datorită antrenamentului pe tot corpul (lovind fiecare grup muscular în fiecare antrenament) și (2) accent pe grupe musculare selectate în fiecare antrenament pentru a spori puterea și dimensiunea în acele zone și pentru a aduce puncte slabe în fizic.

Defalcare SFS

Grupurile musculare focus de la antrenament la antrenament în acest program sunt după cum urmează:

Antrenamentul 1: Piept și triceps (4 exerciții toracice, 3 exerciții triceps)

Antrenamentul 2: Picioare și vițe (4 exerciții pentru picioare, 2 exerciții pentru vițel)

Antrenamentul 3: Umeri și capcane (exerciții cu 4 umeri, 2 exerciții cu capcane)

Antrenamentul 4: Spate și abdominale (4 exerciții pentru spate, 2 exerciții pentru ab)

Antrenamentul 5: Focus biceps și antebrațe (3 exerciții biceps, 2 exerciții antebraț)

La Cardio Sau Nu Cardio?

După cum am explicat în articolul meu SFS, antrenamentul pe tot corpul servește atât pentru antrenamentul meu cu greutăți, cât și pentru cardio. Arderea grăsimilor este maximizată deoarece activați genele din fiecare mușchi, fiecare antrenament. În plus, perioadele mele de odihnă tind să fie foarte scurte în antrenamente, așa că suferă de afecțiuni cardiovasculare din cauza unei mișcări constante. În acest program, protocolul Tabata în sine oferă încă un mare beneficiu cardiovascular. Cu alte cuvinte, obțineți o mulțime de cardio dacă urmați programul Tabata Builder așa cum este scris.

Opțiunea Cardio nr. 1: mai multe tabate în timpul antrenamentului

Acestea fiind spuse, dacă doriți să o ridicați cu o crestătură, nu ezitați să adăugați câteva runde de Tabata în stilul greutății corporale folosind exerciții precum genunchii înalți, burpeele, săriturile, salturile etc. Puteți încadra aceste atacuri suplimentare de cardio între exerciții în timpul antrenamentului sau le puteți salva până la sfârșitul antrenamentului și faceți oriunde de la 1 la 4 circuite Tabata cu greutate corporală (sau mai mult dacă sunteți într-o formă foarte bună și îl puteți descurca).

Opțiunea Cardio # 2: HIIT în antrenamente separate

Sau, puteți face cardio suplimentar în antrenamente separate în timpul săptămânii - dimineața, noaptea, în weekend etc. În aceste ședințe, cu siguranță vă recomand antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT) dacă doriți să maximizați cu adevărat arderea grăsimilor. În ceea ce privește weekendurile, este important să rămâneți activ, chiar dacă acestea sunt zile libere de la programul Tabata Builder. Antrenamentele HIIT precum Circuitul meu Lucky 13 sunt minunate pentru zilele de „odihnă activă” din weekend.

Opțiunea Cardio # 3: cardioaccelerare

Dacă nu doriți să vă dedicați mai mult timp antrenamentului sau săptămânii de antrenament cu Tabatas sau HIIT adăugate, o altă opțiune pentru stimularea arderii grăsimilor și a condiționării este cardioaccelerarea. Cu această tehnică, în loc să vă odihniți între seturi în timpul antrenamentului, efectuați o activitate cardio, cum ar fi sărituri, alergare în loc sau step-up-uri.

Faceți cardioaccelerare oriunde antrenamentul solicită odihnă de 1-2 minute - cu alte cuvinte, între protocoalele Tabata și seturile de suplimente (+2). Nu aș recomanda să încercați să faceți cardio în locul perioadelor scurte de odihnă de 10 secunde. Să fie odihnă deplină.

Superset Exerciții pentru a economisi timp și a crește pierderea de grăsime

Pentru a vă face antrenamentul să meargă mai repede și pentru a crește intensitatea pentru o mai bună ardere a grăsimilor, puteți, de asemenea, să supersetați seturile suplimentare.

De exemplu, în antrenamentul 1, până la 20 de secunde de presare pe bancă, 10 secunde de repaus și alte 20 de secunde de presare pe bancă. Apoi, faceți 20 de secunde de pași, 10 secunde de odihnă și alte 20 de secunde de pași. Apoi, reveniți la apăsarea pe bancă și repetați procesul (două seturi de bancă, urmate imediat de două seturi de trepte, odihnind 10 secunde între seturi).

După aceea, faceți același tip de superseturi pentru seturile de completare cu presă pe bancă cu prindere inversă și rânduri cu prindere inversă și așa mai departe pe tot parcursul antrenamentului. Exercițiile pe care le împerecheați ca superseturi pot varia, dar în general prefer să supersetez fie grupele musculare opuse (piept și spate, biceps și triceps); exerciții superioare și inferioare ale corpului (piept și picioare, umeri și picioare, capcane și vițe etc.); sau părți ale corpului mai mici, fără legătură (abs și antebrațe, capcane și abdomene, capcane și antebrațe etc.).

Antrenamente Tabata Builder

Saptamana 1

Săptămâna 2

Săptămâna 3

Săptămâna 4

Descărcați toate antrenamentele de aici

Construiește-ți fizicul 4 minute la rând

Obțineți mai multă forță, mușchi, pierderea de grăsime și condiționare cu acest program de antrenament cu greutăți în stil HIIT de 4 săptămâni.