Nucile (denumirea științifică este Juglans regia) este o nucă dintr-un nuc.

compoziția

Au provenit din regiunile mediteraneene și din Asia Centrală, făcând parte de dietele umane de mii de ani.

Nucile sunt bogate în grăsimi omega-3 și conțin mai mulți antioxidanți decât majoritatea celorlalte alimente. Consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului .

Nucile sunt adesea consumate imediat ca gustări. Cu toate acestea, pot fi adăugate și la salate, paste, cereale pentru micul dejun, supe și produse de patiserie.

De asemenea, sunt folosite pentru a face ca un ulei de gătit scump să fie adesea folosit în sosurile de salată.

Acesta este nucul:

O altă rasă legată de alte interese comerciale este (Juglans nigra), originară din America de Nord.

Nucile includ 65% grăsimi și o cantitate mică de proteine ​​(doar aproximativ 15%). Conțin mai puțini carbohidrați, mai ales fibre.

Tabelul de mai jos conține informații nutriționale în nuci:

Gras

Nucile conțin aproximativ 65% grăsimi în greutate .

La fel ca alte nuci, majoritatea energiei (caloriilor) din nuci sunt toate derivate din grăsimi. Acest lucru le face un aliment bogat în calorii și bogat în energie.

Cu toate acestea, deși nucile au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, studiile arată că acestea nu cresc riscul obezității atunci când înlocuiesc alte alimente din dietă. .

Nucile sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate decât majoritatea celorlalte nuci. Cea mai abundentă grăsime este acidul gras omega-6 numit acid linoleic.

De asemenea, conțin un procent relativ ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase numite acid alfa-linolenic (ALA). Aceasta reprezintă aproximativ 8-14% din totalul grăsimilor .

De fapt, doar nucile sunt nuci care conțin o cantitate semnificativă de ALA .

ALA este considerat a fi deosebit de benefic pentru sănătatea cardiovasculară. De asemenea, ajută la reducerea inflamației și îmbunătățește compoziția grăsimilor din sânge .

ALA este, de asemenea, un precursor al acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, care sunt legați de multe beneficii pentru sănătate .

Rezumat: Nucile conțin în principal grăsimi polinesaturate. Acestea conțin niveluri relativ ridicate de grăsimi omega-3, care sunt asociate cu diferite beneficii pentru sănătate.

Vitamine si minerale

Nucile sunt surse excelente de vitamine și minerale, inclusiv:

  • Cupru: Acest mineral îmbunătățește sănătatea inimii. De asemenea, ajută la menținerea funcției osoase, nervoase și imune .
  • Acid folic: De asemenea, cunoscut sub numele de folat sau vitamina B9, acidul folic are multe funcții biologice importante. Lipsa acidului folic în timpul sarcinii poate provoca malformații congenitale .
  • Fosfor: Aproximativ 1% din corpul nostru este format din fosfor, un mineral care se găsește în principal în oase. Această substanță are multe funcții în organism .
  • Vitamina B6: Această vitamină poate stimula sistemul imunitar și poate sprijini sănătatea neuronală. Deficitul de vitamina B6 poate provoca anemie .
  • Mangan: Acest mineral se găsește cel mai mult în nuci, cereale integrale, fructe și legume.
  • Vitamina E: În comparație cu alte nuci, nucile conțin multă vitamina E într-o formă specială numită gamma-tocoferol .

Rezumat: Nucul este o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv cupru, acid folic, fosfor, vitamina B6, mangan și vitamina E.

Alți compuși vegetali

Nucul conține un amestec complex de compuși vegetali activi biologic.

Sunt bogate în special în antioxidanți, concentrate pe pielea maro subțire .

De fapt, nucile s-au clasat pe locul doi într-un studiu care investighează conținutul de antioxidanți din 1113 alimente consumate în mod obișnuit în SUA .

Unii compuși notabili găsiți în nuci includ:

  • Acid elagic: Acest antioxidant se găsește în cantități mari în nuci, împreună cu alți compuși înrudiți, cum ar fi elagitanina. Acidul ellagic poate reduce riscul bolilor de inimă și poate ajuta la prevenirea formării cancerului .
  • Catehină: Catehina este un antioxidant flavonoid care poate avea multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară .
  • Melatonina: Acest hormon nervos ajută la reglarea ceasului corpului. Este, de asemenea, un puternic antioxidant care poate reduce riscul bolilor de inimă .
  • Acidul fitic: De asemenea, cunoscut sub numele de fitat, acidul fitic poate reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul din tractul gastro-intestinal .

Rezumat: Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți. Acestea includ acidul elagic, elagitanina, catehina și melatonina.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Consumul de nuci este legat de unele beneficii pentru sănătate. Acestea includ reducerea riscului de boli de inimă, prevenirea posibilă a cancerului și îmbunătățirea funcției creierului.

Sanatatea inimii

Boli de inimă, sau boli cardiovasculare, este un termen larg folosit pentru bolile cronice legate de inimă și vasele de sânge.

În multe cazuri, bolile de inimă pot fi prevenite cu obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi consumul de nuci .

Nucile nu fac excepție. De fapt, multe studii au arătat că consumul de nuci poate contracara factorii de risc pentru bolile de inimă prin:

  • LDL mai scăzut, colesterol „rău” .
  • Reduceți inflamația .
  • Îmbunătățiți funcția vaselor de sânge, reduceți riscul formării plăcii în artere .

Aceste efecte se pot datora conținutului benefic de grăsimi, precum și abundenței de nuci.

rezumat : Nucile sunt o sursă bogată de antioxidanți și grăsimi sănătoase. De asemenea, pot reduce unii factori de risc pentru bolile de inimă, mai ales atunci când sunt combinate cu alte obiceiuri de viață sănătoase.

Prevenirea cancerului

Cancerul este un grup de boli caracterizate prin creșterea anormală a celulelor.

Multe tipuri de cancer pot fi prevenite prin alimentație sănătoasă, exerciții fizice și evitarea obiceiurilor de viață nesănătoase.

Datorită sursei bogate de compuși vegetali benefici, nucile pot fi o parte eficientă a dietei de prevenire a cancerului .

  • Nucile conțin câteva ingrediente bioactive care pot avea proprietăți anti-cancer. Include:
  • Fitosteroli .
  • Gamma-tocoferol .
  • acizi grasi omega-3 .
  • Acid elagic și compuși înrudiți .
  • Mulți polifenoli antioxidanți .

Studiile observaționale au legat consumul regulat de nuci pentru a reduce riscul de cancer de colon și de prostată .

Acest lucru se bazează pe studii efectuate pe animale, conform cărora consumul de nuci poate preveni apariția cancerului în sân, prostată, colon și rinichi .

Cu toate acestea, înainte de a putea face afirmații mai puternice, aceste beneficii trebuie confirmate prin studii clinice la om.

rezumat : Consumul de nuci poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a face anumite concluzii.

Sănătatea creierului

Unele studii la om au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți funcția creierului. De asemenea, arată că nucile pot ajuta la reducerea depresiei și a declinului funcției cerebrale legate de vârstă .

Cercetările la vârstnici implică consumul regulat de nuci cu îmbunătățirea semnificativă a memoriei .

Cu toate acestea, aceste studii sunt doar observaționale și, prin urmare, nu pot dovedi că nucile sunt cauza îmbunătățirii funcției creierului. Studiile care investighează efectul consumului de nuci direct oferă dovezi mai puternice.

Un studiu de opt săptămâni pe 64 de adulți tineri sănătoși a constatat că consumul de nuci a îmbunătățit gradul de conștientizare. Cu toate acestea, nu au fost descoperite îmbunătățiri semnificative în raționamentul nonverbal, memoria și starea de spirit .

Cu toate acestea, nucile sunt, de asemenea, dovedite a îmbunătăți funcția creierului la animale.

Într-un alt studiu, șoarecii Alzheimer au fost hrăniți cu nuci în fiecare zi timp de 10 luni. Abilitățile lor de memorie și studiu au fost îmbunătățite semnificativ .

În mod similar, studiile la șoareci mai în vârstă au arătat că consumul de nuci timp de opt săptămâni a inversat declinul funcției cerebrale legate de vârstă .

Aceste efecte se pot datora conținutului ridicat de antioxidanți din nuci. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 conținuți în acesta pot juca, de asemenea, un rol .

rezumat : O dietă bogată în nuci poate îmbunătăți funcția creierului și poate încetini progresia bolii Alzheimer. Cu toate acestea, dovezile sunt limitate și sunt necesare mai multe cercetări la oameni.

Efecte secundare și îngrijorare personal

Nucile pot reduce, de asemenea, absorbția mineralelor la unele persoane.

Nucile alergice

Nucul este unul dintre cele opt alimente alergene .

În plus, simptomele alergiilor la nuci sunt adesea deosebit de grave. Nucile provoacă uneori șoc alergic (hipersensibilitate), care poate fi fatală fără tratament.

Persoanele alergice la nuci ar trebui să evite în mod absolut să le ia.

Reduceți aburirea Colectie mineral contează

La fel ca toate nucile și nucile cu niveluri ridicate de acid fitic .

Acidul fitic, sau fitatul, este o substanță vegetală care slăbește absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul, din tractul gastro-intestinal. Acest lucru se întâmplă numai în alimentele cu niveluri ridicate de fitat.

Persoanele care respectă dieta sunt bogate în acid fitic, dar mai puțin fier și zinc prezintă un risc mai mare de deficit de minerale.

rezumat : Nucile sunt fructe deosebit de sănătoase. Cu toate acestea, unele persoane pot fi foarte alergice la ele.

Nucile pot reduce, de asemenea, absorbția mineralelor la unele persoane.

Pe scurt

Nucile sunt bogate în grăsimi cardiace și conțin mulți antioxidanți.

În plus, consumul regulat de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.

Această nucă poate fi ușor combinată în dietă, deoarece poate fi consumată imediat sau adăugată la multe alimente diferite.

Pur și simplu, consumul de nuci poate fi unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea.