Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Foaia dvs. de parcurs către o persoană mai sănătoasă și mai fericită

Începeți noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi puterea totală a corpului, a spori rezistența cardiovasculară, a câștiga definiția musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia. Este un program excelent la nivel de începători pentru cei care încep să facă mișcare sau poate fi folosit ca o încălzire dinamică valoroasă pentru cei mai avansați. Aici vă oferim Faza I a programului, primele 30 de zile, astfel încât să aveți un plan săptămânal ușor de urmat și care poate fi realizat în confortul propriei case. Pur și simplu folosiți-l ca o foaie de parcurs către un om mai sănătos și mai fericit!

Săptămânile 1-4

Program de exerciții de stabilitate și mobilitate cu condiționare a bazei aerobe (faza I)

Scopul fazei 1, primele 4 săptămâni ale programului este de a dezvolta o regiune de bază stabilă, împreună cu rezistența și mobilitatea șoldurilor. Veți face acest lucru completând o serie de exerciții și o sesiune de cardio așa cum este descris. Acest program începe cu sesiuni cardio de mers pe jos, dar scopul este de a crește treptat intensitatea și rata de lucru pentru a finaliza cu succes un jogging de 30 de minute până la sfârșitul perioadei de 3 luni. Progresia exercițiilor de antrenament de bază se potrivește cu progresul exercițiului cardiovascular pentru a face ca joggingul să fie confortabil și ușor de gestionat pentru duratele temporizate enumerate.

kick

Exercițiile dvs. pentru săptămânile 1-4 vor include:

  • Câine de pasăre
  • Placă laterală
  • Scândură frontală
  • Podul Glutei
  • Crunchii

Cum se folosește acest program

Pentru cineva nou care să exercite, puteți face acest program acasă fără niciun echipament. Pur și simplu urmați antrenamentul recomandat și veți începe să vedeți rezultate și să vă simțiți mai bine în doar câteva săptămâni. Pentru dvs., acest program vă va ajuta să aplatizați burta, dezvoltând în același timp puterea și definiția în șolduri și coapse.

Pentru persoanele care fac deja exerciții fizice în mod regulat, acest program poate fi folosit ca supliment atunci când nu aveți timp să ajungeți la sală și aveți nevoie de o rutină rapidă pe care o puteți face de acasă sau pe drum în timp ce călătoriți. O altă opțiune este de a utiliza acest program ca o încălzire dinamică pentru a pregăti nucleul pentru provocările rutinei obișnuite de exerciții.

TIP: Pentru a măsura intensitatea exercițiului în timpul sesiunii de cardio, utilizați o tehnică simplă și eficientă numită „Testul vorbirii”. Testul Talk a fost validat prin cercetări pentru a demonstra că, dacă cineva poate vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice, atunci aceasta înseamnă că utilizează în mod eficient grăsimile ca sursă principală de combustibil. Odată ce devine dificil să vorbești, acest lucru înseamnă că carbohidrații devin sursa principală de combustibil pentru activitate. Alegeți o frază care durează aproximativ 20-30 de secunde pentru a efectua acest test, cum ar fi Gajul de loialitate.

Saptamana 1

Exerciții

În prima săptămână a programului, efectuați doar un set din fiecare exercițiu așa cum este descris odihnindu-se timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a face următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total minim de trei zile pe săptămână.

Exercițiul nr. 1: câine de pasăre

  • Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: scândură laterală (pentru nivel începător) sau scândură laterală modificată (pentru nivel intermediar)

  • Efectuați un set (țineți acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 3: scândură frontală

  • Efectuați un set (țineți acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul # 4: Podul Glutei

  • Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul # 5: Crunchii

  • Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te treizeci de secunde.

Sesiune Cardio

Mergeți 15 minute continuu, cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii. Folosiți un ritm de mers în care este ușor și confortabil să purtați o conversație.

  • 15 minute: mers pe jos (confortabil pentru a purta o conversație)

Săptămâna 2

Exerciții

În a doua săptămână a programului, progresați până la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu odihnind timp de 30 de secunde între fiecare set. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total minim de trei zile pe săptămână.

Exercițiul nr. 1: câine de pasăre

  • Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: scândură laterală (pentru nivel începător) sau scândură laterală modificată (pentru nivel intermediar)

  • Efectuați două seturi (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 3: scândură frontală

  • Efectuați două seturi (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul # 4: Podul Glutei

  • Efectuați două seturi de 15 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul # 5: Crunchii

  • Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul set.

Sesiune Cardio

Mergeți 15 minute continuu, cel puțin patru ori diferite în timpul săptămânii. Folosiți un ritm de mers în care este ușor și confortabil să purtați o conversație.

  • 15 minute: mers pe jos (confortabil pentru a purta o conversație)

Săptămâna 3

Exerciții

În a treia săptămână a programului, începeți să efectuați exercițiile ca un circuit: finalizați un singur set din fiecare exercițiu, odihnindu-vă între fiecare timp de 15 secunde, apoi repetați din nou întregul circuit, astfel încât să efectuați un total de două seturi pentru fiecare exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total minim de trei zile pe săptămână.

Exercițiul nr. 1: câine de pasăre

  • Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te cu 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: scândură laterală (pentru nivel începător) sau scândură laterală modificată (pentru nivel intermediar)

  • Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde și treci pe cealaltă parte, apoi odihnește-te încă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă ați început cu scândura laterală modificată în primele două săptămâni, acum progresați la un set ținând timp de 10 secunde cu picioarele drepte.)

Exercițiul nr. 3: scândură frontală

  • Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte, apoi odihnește-te încă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul # 4: Podul Glutei

  • Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul # 5: Crunchii

  • Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te treizeci de secunde.

Repetați din nou întregul circuit.

Sesiune Cardio

Mergeți 20 de minute continuu, cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii. Folosiți un ritm de mers în care este ușor și confortabil să purtați o conversație.

  • 20 de minute: mers pe jos (confortabil pentru a purta o conversație)

Săptămâna 4

Exerciții

În a patra săptămână, scopul este de a finaliza întregul circuit (faceți toate exercițiile) înainte de a lua un interval de odihnă de un minut și de a repeta acest circuit de trei ori pentru cele mai bune rezultate. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total minim de trei zile pe săptămână.

Exercițiul nr. 1: câine de pasăre

  • Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te cu 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: scândură laterală (pentru nivel începător) sau scândură laterală modificată (pentru nivel intermediar)

  • Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde pe fiecare parte. Nu vă odihniți și comutați pentru a face cealaltă parte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă ați început cu placa laterală modificată în primele două săptămâni, progresați pentru a ține fiecare set timp de 10 secunde cu picioarele drepte acum.)

Exercițiul nr. 3: scândură frontală

  • Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde. Nu vă odihniți și comutați pentru a face cealaltă parte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul # 4: Podul Glutei

  • Efectuați un set de 15 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul # 5: Crunchii

  • Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te un minut.

Repetați întregul circuit de încă două ori.

Sesiune Cardio

Mergeți 20 de minute continuu, cel puțin patru ori diferite în timpul săptămânii. Folosiți un ritm de mers în care este ușor și confortabil să purtați o conversație.

  • 20 de minute: mers pe jos (confortabil pentru a purta o conversație)

Continuați până la faza 2!