Această formulă de antrenament ușor de urmat va fi utilă ori de câte ori nu aveți un plan de antrenament la domiciliu sau la sală.

scara

Oh, lumea nesfârșită a antrenamentelor. Ridicați mâna dacă vă plictisiți, vă descurajați sau sunteți copleșiți în mod constant de gama de opțiuni la sala de sport. La fel. Uneori doriți doar un antrenament rapid, creativ și mai ușor și eficient, care să nu necesite mult timp, să nu necesite niciun echipament sau să vă oblige să setați un cronometru. (Bonus: Se poate face chiar și în confortul propriei case când este prea frig pentru a ieși din casă.)

Faceți cunoștință cu cel mai bun antrenament pe care nu l-ați încercat niciodată: 10 Jos.

Acest format de antrenament pe scară este exact cum sună. Efectuați 10 repetări ale unui exercițiu, apoi nouă, până la unul. (Se numește un antrenament pe scară, deoarece numărul de repetări scade, nu-i așa?) Puteți folosi orice exercițiu doriți, dar începeți cu mișcări de bază pentru a vă înțelege. Efectuarea de exerciții cum ar fi genuflexiuni, flotări, pull-up-uri și chiar scufundări (aka calistenie) va asigura obținerea unui antrenament total al corpului într-o perioadă limitată de timp - ceea ce înseamnă, de asemenea, cel mai mare bang pentru dolarul dvs. de fitness.

„Pentru că înțelegeți așteptările din timp, puteți împinge mai tare pe măsură ce repetările scad”, explică Lois Miller, director regional de fitness pentru grupurile Fitness Formula din Chicago. „Știind că intervalul de repetiții va reduce fiecare rundă oferă posibilitatea de a crește intensitatea, ceea ce se traduce printr-un antrenament mai bun și un sentiment de realizare.”

Cum functioneaza: Începeți cu câteva mișcări dinamice de încălzire. Apoi selectați patru exerciții - unul din fiecare dintre categoriile de mai jos - pentru a viza diferite grupe musculare. (Puteți lucra până la câte doriți pentru a crea un circuit complet al corpului.) Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu la rând. Apoi începeți din nou și efectuați nouă repetări, apoi opt, până la una. Limitați odihna până ajungeți la final. (Doriți mai multe idei? Luați câteva din această provocare de 30 de zile de antrenament.)

Genunchiuri cu corp gol: Așezați-vă cu fața în sus pe podea într-o poziție a corpului gol, cu picioarele întinse, umerii ridicați de pe podea, brațele întinse de lateral. Cuplați nucleul și, ținând această poziție, conduceți încet genunchii în piept, apoi extindeți-vă.

Roci cu corp gol: Așezați-vă cu fața în sus pe podea într-o poziție a corpului gol, cu picioarele întinse, ușor de pe saltea și brațele deasupra, bicepsul după urechi. Ținând această poziție cu miezul cuplat, rocați înainte și înapoi, menținând o formă rigidă, scobită. Fiecare stâncă înainte marchează 1 rep.

Fluturări cu corp gol: Așezați-vă cu fața în sus pe podea într-o poziție a corpului gol. Faceți lovituri de fluturare lentă cu picioarele, ridicând un picior în sus cu câțiva centimetri, apoi celălalt. Înapoi și înapoi pe fiecare picior este egal cu 1 rep.

Vă rog: Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare dovedite. Lăsați-vă în jos până la un plié, păstrând genunchii urmărind degetele de la picioare (nu le lăsați să se prăbușească). Pe drum, trageți piciorul stâng al piciorului pentru a vă întâlni cu dreapta, strângând coapsele interioare. Pasul piciorului stâng înapoi afară și coborât într-un plié. Pe drum în sus, trageți piciorul drept pentru a întâlni stânga. Continuați să alternați. (P.S. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții interioare ale coapsei.)

Lunges Curtsy: Stai cu picioarele împreună. Puneți piciorul drept înapoi și la stânga în diagonală și coborâți într-o lovitură. Puneți piciorul stâng înapoi pentru a vă întâlni dreapta, apoi repetați pe partea opusă.

Step-up-uri: Înfruntați o bancă sau o cutie. Paseste pe banca cu piciorul drept. Conduceți piciorul stâng sus, ca și cum ați da cu piciorul pe cineva. Coborâți înapoi cu piciorul stâng, apoi dreapta. Repetați mișcarea cu piciorul stâng pe cutie și genunchiul drept conducând sus.

Partea superioară a corpului

Tracțiuni la bară: Faceți o bară înaltă. Efectuați încet pull-up-uri cu mâner larg (mâinile îndreptate spre distanță) sau chin-up-uri (mâinile îndreptate spre dumneavoastră). Simțiți-vă liber să folosiți o bandă de rezistență sau o mașină de tracțiune pentru asistență. Scopul este de a trage pieptul la bară în timp ce strângeți omoplații împreună. (BTW, dacă nu puteți face 10 extrageri, sunteți departe de a fi singuri. Încercați aceste progresii de extragere.)

Flotări cu eliberare manuală: Începeți într-o poziție înaltă. Coborâți pieptul până la sol, ținând coatele aproape de coaste. În partea de jos, ridicați mâinile de la sol pentru 1 număr. Apăsați palmele în pământ, apoi ridicați ușor corpul într-o poziție de scândură înapoi în partea de sus a unei scânduri.

Dips: Găsiți o bancă sau o cutie. Așezați-vă pe bancă cu mâinile pe margine, cu degetele îndreptate înainte și ridicați șoldurile înainte de bancă. Țintind coatele drept în spate, jos la jumătatea drumului. Angajați tricepsul pentru a conduce până în vârf.

Plyometrics

Burpee: Ghemuiți-vă pentru a așeza mâinile pe podea în fața picioarelor. Săriți picioarele înapoi la o scândură înaltă și coborâți până la podea. Apăsați în sus pentru a scândura, ridicați picioarele până la mâini și stați în picioare pentru a sări în vârf.

Salt larg: Găsiți un spațiu deschis. Ghemuiți-vă ușor și rotiți brațele înapoi, apoi rotiți-le pentru a sări înainte. Aterizați încet, scufundându-vă într-o ghemuit. Continuați să sari înainte pentru toate repetările.

Hamei de schi: Cu picioarele unite, împingeți piciorul stâng pentru a sări lateral spre dreapta. Aterizați pe piciorul drept cu genunchiul îndoit și atingeți piciorul stâng în spate. Conduceți piciorul drept și săriți înapoi spre stânga. Alternează stânga și dreapta la egal cu 1 rep.

Salturi de salt: Începeți într-o poziție de lovitură, cu partea superioară a corpului înaltă. Strângeți picioarele din partea de jos a loviturii și explodați în aer, aterizând ușor într-o lovitură cu piciorul opus în față.

Pop squats: Începeți cu picioarele împreună. Săriți picioarele lățime și aterizați încet, coborând într-o ghemuit. Săriți picioarele împreună pentru a reveni la poziția de pornire.