Managerul Precision Run Lab al lui Equinox descompune modurile în care ne încurcăm cursele noastre interioare.

antrenament

Dacă singura dvs. experiență cu banda de alergat sunt slogurile de dreadmill slo-mo în mijlocul iernii, atunci când pur și simplu nu suportați să loviți trotuarul efectiv, să veniți din gheață, este timpul să vă reconectați cu mașina.

„O bandă de alergat este o mașină foarte dinamică și vă permite să creați o experiență atât de atrăgătoare”, spune Angela Rubin, Managerul Studio Precision Running Lab de la Equinox Chestnut Hill. (Legat de: Provocarea de 30 de zile de antrenament cu banda de alergare care este de fapt distractivă)

Nu o crezi? Nu căutați mai departe decât spațiul de gimnastică abia deschis Precision Running Lab, care găzduiește cursuri de alergare interactive, de pompare a inimii (citiți: viteză, intervale, întregul shebang). Este primul de acest gen de pe coasta de est (celălalt laborator există în locația Santa Monica a Equinoxului) și va fi prima clasă pe care Equinox o oferă atât membrilor, cât și membrilor (norocos pentru noi Bostonii!).

Dar, înainte de a te arunca într-o clasă - sau pentru centură - este timpul să abordăm unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care le facem cu toții atunci când alergăm în interior. Aici, le prezentăm (și soluțiile lor) cu ajutorul unor experți în funcțiune. Reglați-vă tehnica și veți câștiga viteză, rezistență și forță în mai puțin timp. (Acum este un antrenament cu bandă de alergat pe care îl putem urma.)

1. Omiterea încălzirii

Te grăbești, vrei doar să fugi, ca să nu te încălzești. Mare nu-nu. „Omiterea unei încălziri vă face să riscați să trageți un mușchi sau să vă strângeți un tendon. Prin încălzirea înainte de o alergare, creșteți elasticitatea țesutului conjunctiv, încălziți hamstrii, fesierii și flexorii șoldului și vă ridicați treptat ritmul cardiac ", explică Kristen Mercier, un antrenor de nivelul III + la Equinox Chestnut Hill.

Remedierea: O plimbare de 3 până la 5 minute sau alergare face ca sângele să se încălzească și corpul să se miște, spune Mercier. Genunchii înalți și lovitura de fund pentru aproximativ 30 de secunde fiecare va încălzi, de asemenea, mușchii picioarelor, pregătindu-vă corpul pentru o alergare eficientă.

2. Fugind prea aproape de partea din față a centurii

Îmbrățișarea din față a benzii de alergare vă limitează brațul și vă poate împiedica să alergați în pasul natural. „Când alergi atât de aproape de monitor, îți poți limita inconștient mișcarea înainte și înapoi pentru a nu pumnul benzii de alergat”, spune Rubin. De asemenea, s-ar putea să vă arcați înapoi, modificându-vă poziția.

Un corp superior limitat poate avea și o reacție în lanț la corpul inferior. „Proiectarea noastră uimitoare ca oameni este să avem măsuri de contrabalansare atunci când alergăm”, explică Rubin. "Brațul drept conduce pentru a contrabalansa piciorul stâng. Dacă unul dintre ei este limitat de un factor extern, acesta va avea în mod natural un efect asupra celuilalt."

Remedierea: Scoot înapoi. Vrei să urmărești să alergi în mijlocul centurii. Pentru a face acest lucru un obicei, puneți o mică bucată de bandă pe brațele benzii de alergat la aproximativ un picior înapoi de la monitor, sugerează Rubin. Provoacă-te să rămâi în linie cu asta.

3. Ținându-se de părțile laterale ale benzii de rulare

Simți că lucrezi mai mult și poți împinge mai repede ținându-te de părțile laterale ale benzii de alergat? „În realitate, a face acest lucru ia o sarcină de pe picioare, ceea ce face mai ușor să-ți faci treaba”, explică Mercier. „Și cu cât depui mai puțin efort, cu atât arzi mai puține calorii în general”. Pe lângă scăderea efortului, menținerea pe bandă de alergare promovează și o postură proastă și poate crea tensiune la nivelul gâtului, umerilor și brațelor, spune ea.

Remedierea: Dacă simți nevoia să te menții, probabil că te miști prea repede. Reduceți viteza și concentrați-vă asupra formularului. "Gândiți-vă să vă ridicați prin șolduri. Acest lucru vă va determina umerii să cadă și corpul să se relaxeze. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite, plutind alături de corp", spune Mercier.

4. Sărind pe părțile laterale ale benzii de rulare

„Oprirea mișcării înainte necesită ca organismul să reacționeze la forțele de rupere”, spune Rubin. Într-un mediu natural (care rulează afară), ați decelera mai treptat. „Pașile laterale se întâmplă aproape întotdeauna pentru că este„ mai ușor ”și mai puțin de lucru decât încetinirea naturală”, spune Rubin. „Dacă doriți să deveniți un alergător mai puternic, mai stabil și mai bun, comenzile rapide pot însemna mai puțină muncă și vă pot afecta cu adevărat obiectivele.”

Ca să nu mai vorbim, deplasarea greșită a piciorului cu cel mai mic pic poate duce la o gleznă răsucită, la un genunchi întors sau, mai rău, la o cădere urâtă.

Remedierea: Este mai sigur să coborâți de pe banda dvs. de rulare la viteze de mers (4 mph și mai puțin), da, dar mai bine vă antrenați corpul pentru a stăpâni o decelerare mai naturală, astfel încât să o puteți face și când nu sunteți pe o bandă de rulare, Explică Rubin. (Banda de alergare din Laboratorul de alergare de precizie sunt concepute pentru a decelera într-un ritm mult mai rapid, pentru a evita nevoia să sară în lateral, explică ea.)

Dacă banda dvs. de alergare are capacitatea de a programa o viteză, programați o viteză de recuperare lentă pe care o puteți atinge pentru a încetini rapid banda de alergat la sfârșitul unui interval sau sprint. Observați că nu puteți încetini după un sprint? „Probabil că mergi prea repede”, spune ea. „Încetiniți viteza de sprint până când veți reuși să vă descurcați să încetiniți și să păstrați o plimbare sau o recuperare de jogging, onorând același antrenor de alergare competitivă cu alergătorii competitivi.”

5. A fi Super Zoned Out

Televizoarele cu bandă de alergat pot fi greu de evitat, însă, acordându-vă o emisiune (și ieșind din antrenament), nu profitați la maximum de alergarea dvs. "Când ești distras, postura ta este aruncată, ceea ce afectează mersul tău. Acest lucru crește riscul de a te împiedica, de a cădea sau de a dezvolta o leziune de stres înainte", adaugă Mercier.

Remedierea: Stabiliți un obiectiv pentru alergarea dvs. și păstrați-l pe primul loc pe tot parcursul antrenamentului. Indiferent dacă decideți să faceți viteză, să alergați pe deal sau să mențineți o anumită zonă de ritm cardiac, având un scop vă va menține concentrat, spune Mercier.

6. Privind în jos la picioarele tale

Alergătorii care sunt nervoși că ar putea să se abată la stânga sau la dreapta sau să cadă de pe moară în totalitate (cu toții, sincer) tind să privească în jos în timp ce aleargă pe o bandă de alergat. Dar această postură îți pune tensiune pe gât și pe umeri, spune Rubin. Acest lucru reduce de fapt aportul de oxigen pe care îl veți obține într-o poziție mai naturală, împiedicând performanța generală.

Remedierea: Ține-ți privirea ridicată și umerii înapoi. Încercați să găsiți o privire în față, cu o ușoară înclinare în jos. Adesea, acest lucru este chiar la ecranul benzii de alergat, dacă are unul. „Majoritatea producătorilor de benzi de alergat pun monitoarele la o înălțime„ medie ”față ​​de centură, spune Rubin. Dar fiecare este diferit, așa că asigurați-vă că găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă banda dvs. de alergare este în fața unei oglinzi, utilizați-o pentru a vă verifica formularul.

7. Faceți aceeași viteză și rulați pe Repeat

Alergările lungi și constante își au locul în fiecare antrenament, dar să le faci pe bandă poate fi foarte plictisitor. De asemenea, aceste jogging nu sunt cel mai eficient mod de a profita de moară. Clasele Precision Running Lab sunt bazate pe intervale, o strategie solidă pentru creșterea forței și a rezistenței, spune Rubin. "Există o bibliotecă imensă de alergări pentru a menține lucrurile interesante și pentru a obține rezultatele pe care le căutați."

Remedierea: Încercați acest antrenament cu intervale sub 20 de minute după ce ați găsit PR (cel mai bun ritm mediu de sprint de un minut).

  • 45 de secunde: -1,0 mph de la 1 minut PR. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație la 1 la sută. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinare la 2%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: -0,5 cu înclinare la 3 procente. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinare la 4%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: Aceeași viteză cu înclinarea la 5%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: -0,5 cu înclinație la 6 procente. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație la 7%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.
  • 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație la 8%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos/jogging.

8. Frica înclinării

Alergarea în sus duce caloriile și arsurile musculare la nivelul următor. „Prin adăugarea înclinației puteți crește intensitatea antrenamentului fără a fi nevoie să lucrați întotdeauna cu viteză”, spune Rubin. "Puteți alerga la viteze mai mici și totuși să vă creșteți ritmul cardiac doar crescând înclinația. De asemenea, recrutează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, în special gambele, hamstrii și fesierii."

În plus, înclinația îndepărtează unele dintre forțe de pe genunchi, explică ea, ceea ce înseamnă că persoanele cu probleme de genunchi copleșitoare ar putea simți ușurarea de la deal.

Remedierea: Înclină înclinarea, astfel încât să nu scapi de sub control pe o înclinare abruptă, dar îți provoacă totuși corpul. Încercați acest antrenament de 12 minute pe deal de la Precision Running Lab după ce ați găsit PR (cel mai bun ritm mediu de sprint de un minut).