Joi, 05 noiembrie 2009
Mulți oameni cred în mod eronat că, dacă mănâncă multe proteine, mușchii lor vor crește și că excesul de proteine nu va duce la creșterea greutății corporale. Ei bine, asta nu este adevărat! În calitate de nutriționiști, știm de multă vreme că există o limită a cantității de proteine pe care o vor folosi corpul/mușchii corpului și că proteina conține același număr de calorii ca și carbohidrații - 4 calorii pe gram. Astfel, recomandarea zilnică pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 10-35% din calorii pentru persoana în general sănătoasă.
De exemplu, dacă cineva cântărește 150 de kilograme și mănâncă 2000 de calorii pe zi, el/ea ar trebui să consume:
68 kg x 0,8 = 55 de grame de proteine
2000 x .10 = 200 calorii din proteine / 4 calorii pe gram = 50 de grame de proteine
2000 x .35 = 700 de calorii din proteine / 4 calorii pe gram = 175 de grame de proteine
50-175 grame de proteine pe zi
Noile cercetări de la Universitatea din Texas Filiala Medicală din Galveston 1 fac acest lucru cu un pas mai departe, sugerând că organismul poate folosi doar 30 de grame de proteine (o porție de 4 uncii) pe masă pentru sinteza (producția) proteinelor musculare. Prin urmare, 4 uncii (aproximativ dimensiunea unei bare de săpun, a unui carnet de cecuri sau a unui pachet de cărți) de pui, pește, lactate sau carne de vită slabă pot fi folosite de corpul tău simultan.
Iată mai multe detalii din studiu. cercetătorii au comparat modificările sintezei proteinelor musculare ca răspuns la o singură porție moderată (30 de grame de proteine sau 4 uncii) sau o porție mare (90 de grame de proteine sau 12 uncii) de 90% carne de vită slabă la aproximativ 20 de adulți tineri sănătoși și 20 de vârstnici sănătoși indivizi. Subiecții studiați se aflau în condiții de odihnă/neexercitare și au furnizat probe de sânge și biopsii ale mușchilor coapsei, astfel încât ratele de sinteză a proteinelor musculare după ingestia mesei să poată fi determinate. La adulții tineri și bătrâni, cercetătorii au descoperit că porția mare de carne de vită a dat exact aceeași creștere a sintezei proteinelor musculare ca și porția mică.
Astfel, deși aceste rezultate s-ar putea să nu se aplice persoanelor extrem de active, majoritatea americanilor ar beneficia probabil de răspândirea consumului de proteine pe tot parcursul zilei - 20-30 de grame la micul dejun, prânz și cină - mai degrabă decât 90 de grame la cină, având în vedere că excesul de proteine consumate vor fi transformate în glucoză sau grăsimi și în cele din urmă stocate ca grăsimi corporale.
Deci, cum ar putea arăta un plan de masă de 20-30 de grame de proteine / mese? Iată un exemplu:
Mic dejun - 20 de grame de proteine
1 brioșă de grâu integral cu 2 lingurițe de margarină moale; 1 grapefruit mediu; 1 ou fiert tare; 1 cană de lapte fără grăsimi
Prânz - 30 de grame de proteine
2 felii de pâine de secară; 4 uncii de ton (ambalat în apă) amestecat cu 2 lingurițe de maioneză și un strop de suc de lămâie; 2 felii de roșie; 1 pere medii
Cina - 30 de grame de proteine
3 uncii piept de pui prăjit, fără piele; 1 cartof dulce mare copt; 1 uncie rulou de cină de grâu integral cu 1 uncie margarină moale; 1 cană de salată verde cu 3 lingurițe de ulei și sos de oțet
Sigur nu aveți nevoie de porții mari de friptură sau suplimente de proteine pentru a îndeplini aceste recomandări, nu-i așa.
- Cât de mult se ridică greutatea în timpul unui push-up Cooper Institute
- Cât de multă proteină ar trebui să ai în dieta ta
- Făină de ovăz cu conținut ridicat de proteine - Căni pentru mușchi
- Cât și cât de des să-ți hrănești catelul
- Curățare intensă, scădere în greutate, inițiativă O dietă de detoxifiere va scăpa cu adevărat corpul de toxine și va face