Antrenând corpul pentru a-și folosi mai bine depozitele de grăsime, vei deveni un alergător mai eficient.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

alimentezi

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Credit foto: Shutterstock

Mulți alergători văd „bâta” sau „lovirea peretelui” ca pe un rit de trecere, dar dacă ar fi evitat? De fapt, este posibil să vă puteți antrena corpul pentru a utiliza combustibilul disponibil mai eficient, îmbrăcând astfel temutul bonk. În timp ce piesa de pregătire fizică joacă un rol în acest proces, ea este în mare parte condusă de o practică nutrițională cunoscută sub numele de „posturi de post”.

După cum știu majoritatea alergătorilor, corpul se bazează foarte mult pe carbohidrați pentru a produce energie în timpul antrenamentelor și al cursei. Pur și simplu, atunci când mâncați carbohidrați, aceștia sunt depozitați în organism sub formă de glicogen, care este apoi folosit ca combustibil. Dar ești capabil să stochezi atât de mult glicogen. Odată ce ai ars prin el, ești obligat să te bazezi pe utilizarea grăsimilor, care este o sursă de combustibil mai puțin eficientă. Acesta este punctul în care „lovești peretele”. Ritmul tău încetinește pe măsură ce durerea și oboseala se instalează și nu poți face nimic în acest sens.

Ideea din spatele postului înainte de alergarea ocazională este de a vă învăța corpul să arde grăsimile mai eficient. „În orice moment, avem mult mai mult combustibil disponibil în corpul nostru sub formă de grăsime, astfel încât antrenarea corpului să utilizeze acel combustibil ajută enorm la rezistență și performanțe aerobe”, explică Caleb Masland, un antrenor din Boone. NC, care este maratonist 2:34.

Cel mai simplu mod de a alerga în stare de post este să mergi dimineața înainte ca durerile de foame să se instaleze, să bei doar puțină apă. După un post peste noapte, depozitele de glicogen vor fi reduse, forțându-vă corpul să ardă grăsimi. Făcând acest lucru sporadic, corpul dumneavoastră devine mai bun în utilizarea grăsimii ca sursă de combustibil. Mai mult, un studiu din Noua Zeelandă care a comparat un grup de depozite de glicogen al bicicliștilor în starea de post cu starea încărcată cu carbohidrați a descoperit că antrenamentele efectuate în starea de post au contribuit la creșterea capacității lor de stocare a glicogenului. Așadar, nu numai că alergările postate vă pot ajuta să ardeți grăsimi pentru mai mult timp, împingând astfel înapoi punctul în care treceți la carbohidrații arși, ci vă cresc și depozitele de carbohidrați atunci când se ajunge la acel punct.

Cel mai bun moment pentru a face aceste alergări la post este în zilele de recuperare ușoară și ușoară și uneori alergări mai lungi și relaxate. „Antrenamentele trebuie alese cu atenție”, explică Katie Davis, dietetician sportiv și nutriționist. "Fugiți pe post în timpul antrenamentelor de intensitate mică până la moderată, când dependența organismului de glicogen este scăzută și capacitatea de a utiliza grăsimi ca combustibil este mare."

Masland este de acord, avertizând sportivii să nu exagereze cu acest tip de antrenament. „La fel ca orice altă variabilă de antrenament, mai multă repetare produce mai multă eficiență, dar utilizarea excesivă poate duce la epuizare”, a spus el.

Pentru a fi sigur, este, de asemenea, important să faceți alergări încărcate cu glicogen, deoarece asta veți face în ziua cursei. Cursurile de repaus alimentar ar trebui rezervate pentru unele dintre eforturile mai lente, în timp ce antrenamentele de intensitate ridicată ar trebui abordate cu mult depozit de combustibil. "Antrenamentul la intensitate mare nu va fi eficient într-o stare de post", spune Davis. "Corpul se bazează pe carbohidrați în acest tip de antrenament aerob, astfel încât orice antrenament întreprins fără o ingestie adecvată de carbohidrați va sacrifica performanța generală în timpul antrenamentului."

Davis spune că nu există o rețetă unică pentru toate tipurile de formare. „Nu fiecare alergător va răspunde bine la alergările postite”, spune ea. „Prin urmare, fiecare sportiv ar trebui să-și asculte propriul corp”.