Antrenori de mișcare laterală

Antrenorul de mișcare laterală (LMT) a atras atenția oamenilor de știință din aceleași motive pentru care a atras atenția exercițiilor din întreaga țară - este ieftin, este portabil, arde mega-calorii, antrenează sistemul cardiovascular, nu are impact și este în siguranță.

Intrați într-un club în aceste zile și, în loc de sunetele familiare de discotecă, auziți un chonk ciudat, shhhhhhh, chonk, shhhhhhh, chonk ... Curios? Aruncați o privire în parchetul de aerobic și urmăriți un grup de anumite fețe care par să patineze chiar acolo unde stau, dintr-o parte în alta, alunecând lin pe o bucată staționară de material slick, cunoscută sub numele de placă de alunecare. Placa de diapozitive, menționată și de o varietate de nume de mărci, este mai bine cunoscută în lumea științei exercițiilor fizice ca antrenor de mișcare laterală (LMT). Dar, înainte de a vă lăsa prins de hype-ul care însoțește adesea noile produse și înainte de a lua decizia de a achiziționa un set de plăci pentru o nouă clasă de condiționare aerobă, să aruncăm o privire obiectivă asupra LMT-urilor.

Ce este un LMT?

Un LMT este pur și simplu o placă de material slick, orice, de la formica la plexiglas până la compozite, cum ar fi polimeri de înaltă densitate, sau un sandviș din diverse materiale, la fel ca un schi de zăpadă. Măsoară aproximativ 2 picioare lățime pe 5 până la 12 picioare lungime, cu un bloc căptușit la fiecare capăt. Cele mai bine construite sunt rigide și au bare de protecție reglabile pentru a oferi distanțe de alunecare diferite și, prin urmare, servesc unei clientele largi cu diferite grade de fitness cardiovascular. Devin oarecum mai populare diapozitivele de vinil care pot fi rulate ca un sac de dormit pentru a economisi spațiu. Cizme de nailon (o parte a pachetului) purtate deasupra pantofilor sportivi obișnuiți sunt încălțăminte necesară, iar singura altă întreținere necesară este o sticlă de lustruit pentru a menține placa slick.

Antrenorul lateral a fost descris pentru prima dată în cercetările clinice de Bergfield și Anderson ca o modalitate ideală de exercițiu pentru „realizarea mobilității, forței și funcțiilor genunchiului rănit”. Dezvoltat inițial pentru reabilitarea ligamentelor încrucișate anterioare rupte ale genunchiului în 1984, LMT simulează patinajul și a câștigat popularitate nu numai ca dispozitiv de reabilitare, ci ca exercițiu de condiționare.

Cum funcționează LMT-urile?

Învățarea unui antrenament de bază pe LMT poate necesita unele instrucțiuni din partea liderului și realizarea că unii oameni vor fi inițial mai puțin coordonați decât alții. Ghete din nailon sunt montate peste o pereche de pantofi de susținere; orice pantof sportiv va face, dar pantofii de curte și antrenorii încrucișați oferă mai mult sprijin lateral. Instrucțiunile pentru a călca LMT ar trebui să fie însoțite de o atenție cu privire la suprafața sa strălucitoare. Clienții ar trebui apoi să împingă cu grijă blocul cu partea piciorului suficient de tare pentru a ajunge la cealaltă parte; puterea necesară pentru împingere va fi învățată în câteva repetări. Liderii trebuie să instruiască participanții să-și țină mâinile în fața corpului pentru echilibru și corpul ușor înclinat înainte. Pentru începători sau ca măsură de siguranță suplimentară, este de obicei cel mai bine să învățați cu un partener de înțelegere pe care se poate sprijini un glisor (literal). Împerecherea clasei scade, de asemenea, înțelegerea inițială.

Ce mușchi exercită LMT-uri?

Deși LMT folosește întregul corp pentru echilibru, dispozitivul este în principal un antrenament cu corpul inferior în ceea ce privește întărirea și dezvoltarea mușchilor și un antrenament intens aerob și anaerob al sistemului cardiovascular. Linia de jos pentru liderii clasei - începeți și terminați cursul prin întinderea întregului corp, în primul rând picioarele, și include exerciții specifice de întindere a hamstrilor și a adductorilor, raportate de subiecții cercetării ca fiind cele mai dureroase după antrenamente prelungite.

Beneficii cardiovasculare

Puterea de ardere a caloriilor LMT a devenit un subiect al pretențiilor ridicate ale mai multor producători, ceea ce a declanșat mai multe studii de cercetare la Laboratorul de Fiziologie a Exercițiilor de la Universitatea din Nevada din Las Vegas. Anchetatorul principal Steve Krause a constatat că, atunci când a fost lăsat să exercite fără controale, adică într-un ritm care le-a fost confortabil, subiecții au ars în medie 10-13 calorii pe minut. Acesta este echivalentul alergării de 7,5 până la 8,5 mile pe oră sau mile de opt până la șapte minute. Într-un alt studiu s-a arătat că această valoare a cheltuielilor calorice a crescut cu: lungimea plăcii LMT, cu cât placa este mai lungă, cu atât sunt mai multe calorii arse; cadență (sau diapozitive pe minut), cu cât mai multe diapozitive pe minut, cu atât mai multe calorii arse; postura, cu cât este mai pronunțată înclinarea înainte, cu atât sunt folosite mai multe calorii. Adăugarea de mișcări ale brațelor precum cele ale unui patinator de viteză, cu greutăți de mână, dacă este necesar, poate satisface nevoile de antrenament ale celor mai buni clienți fizici. Ce costă NCSA?

Tabelul 1 rezumă cheltuielile calorice aproximative pentru trei lungimi de placă și cadențe. Doar ca referință, în studiile de mai sus, individul de potrivire medie a alunecat la aproximativ 35 de diapozitive pe minut pe o placă lungă (înălțimea lor plus 18 inci), 43 de diapozitive pe minut pe o placă medie (înălțimea lor plus 9 inci) și 51 pe o scândură scurtă (egală cu înălțimea lor). Când placa a fost menținută la 7 picioare pentru toată lumea, rata medie a diapozitivelor a fost de 40 (diapozitivul de la stânga la dreapta a fost numărat ca un singur diapozitiv). Costurile calorice au fost derivate din consumul de oxigen, care a fost comparabil cu 85-100% din capacitatea maximă de oxigen a persoanelor testate (V02). Acest lucru este considerat de intensitate destul de mare și, deși reducerea cadenței sau scurtarea lungimii plăcii scade volumul de muncă, persoanele care nu sunt în formă ar trebui să meargă ușor la început și să ia pauze frecvente. Ritmul cardiac provocat de consiliu a atins cu ușurință anii 190 pentru majoritatea persoanelor; unii au atins frecvența cardiacă maximă prevăzută în timp ce alunecau, iar frecvența cardiacă medie atunci când subiecții și-au ales propriul ritm a fost de 173. Deoarece frecvența cardiacă de antrenament depinde de intensitate, pentru a rămâne aerobi, este posibil ca liderii să fie nevoiți să aleagă plăci mai scurte, să încetinească ritmul de alunecare și faceți pauze frecvente atunci când predați cursurile de început.

O problemă cu antrenamentele cu intensitate ridicată și cu consum ridicat de calorii este că nu toată lumea are suficientă capacitate cardiovasculară suficientă pentru a le face. Dar este, de asemenea, adevărat că majoritatea tuturor își pot antrena sistemul cardiovascular pentru a lucra până la un antrenament non-stop de 20 de minute pe LMT, având în vedere timpul și perseverența. Krause a raportat că mai mulți voluntari sănătoși, în vârstă de facultate, au trebuit renunțați la studii deoarece nu au putut finaliza un antrenament de opt minute pe LMT. Luând în considerare faptul că, pentru îmbunătățirea cardiovasculară, o persoană trebuie să mențină o intensitate rezonabilă (60 până la 80 la sută din capacitatea maximă) timp de cel puțin 20 de minute, LMT poate fi oarecum limitată pentru începători, cu excepția cazului în care se află deja într-o stare cardiovasculară bună de la o altă persoană. modul de exercițiu.

Măsuri de siguranță

În ceea ce privește siguranța împotriva leziunilor, LMT primește note mari în literatura publicată. Produsul a fost conceput mai întâi pentru a reabilita ligamentele genunchiului care au fost rănite de o lovitură laterală și, prin urmare, oferă o bună întărire a articulației genunchiului cu un stres puțin dăunător. Spre deosebire de stepping, dans aerobic și alergare, pentru a numi câteva, LMT este complet un exercițiu fără impact. De fapt, unele modele au o oprire laterală înclinată, astfel încât talpa se deplasează deasupra suprafeței opritorului în loc să o lovească cu partea laterală a piciorului. Acest lucru oferă o împingere mai bună și un disconfort mai mic pe partea piciorului, similar cu o patină pe sol sau gheață. LMT este, de asemenea, lăudat ca un adevărat exercițiu cu lanț închis, o nomenclatură dată exercițiilor care utilizează mai mult decât mișcările convenționale într-un singur plan și care folosesc corpul și mișcările sale naturale ca rezistență (vezi Fitness Management, aprilie 1992).

Trei considerații de siguranță au fost derivate din experiența personală, din comentariile subiecților și din cercetările lui Krause. În primul rând, persoanelor cu probleme de spate inferioară li se recomandă să mențină o poziție mai dreaptă pe LMT. Datorită slabei înclinări înainte necesare pentru a menține echilibrul în timp ce alunecă, unii oameni cu probleme anterioare ale spatelui poate găsi cu greu, dacă nu chiar imposibil, utilizarea LMT. Chiar și persoanele fără probleme anterioare ale spatelui pot prezenta un ușor disconfort la nivelul spatelui inferior după primele câteva diapozitive în timpul antrenamentului și în zilele următoare.

Antrenamentul lateral poate duce, de asemenea, la întârzierea apariției durerii musculare. Mai exact, adductorii, hamstrings și extensorii șoldului (gluteali) sunt predispuși la durere musculară întârziată după o sesiune de alunecare, atât pentru că alunecarea folosește grupul muscular aductor rar lucrat, cât și pentru că contracțiile musculare excentrice ale hamstrilor necesari pentru a depăși inerția tind să produc mai multă durere decât contracții concentrice. Pe partea luminoasă, tonifierea interiorului coapselor și a zonei dintre hamstrings și fesieri, ceea ce este de obicei dificil cu multe alte exerciții convenționale, se întâmplă automat pe LMT.

În sfârșit, o a treia precauție: încurajați-i pe cei care nu doresc să construiască mușchi voluminoși în timp ce utilizează această modalitate de exerciții pentru a găsi un patinator de viteză care nu are cvadriceps și mușchi de șold masivi. Dacă un client este tipul care tinde să construiască mușchi cu ușurință, alunecarea va întări, împuternici și va construi rapid toate grupele musculare ale picioarelor și șoldului, la fel ca orice antrenament de patinare repetat.

Recomandări practice

Începutul complet și antrenamentele avansate sunt disponibile de la producători, precum și videoclipurile ilustrative. Literatura citată conține, de asemenea, o progresie sensibilă pentru creșterea forței, puterii și condiționării cardiovasculare. Punctul important de reținut este că plăcile mai scurte, mai puține diapozitive pe minut și pauze frecvente între diapozitive pot oferi unui începător o șansă echitabilă de a se bucura de un program LMT. Liderii ar trebui să încerce să revizuiască o parte din literatură și să încerce un LMT, dacă se poate obține, înainte de a investi timp și bani de planificare într-o clasă LMT.

tabelul 1

Eșantion de început de formare și variații

Începeți încet și progresați încet

Pentru programe mai avansate, reduceți frecvența și durata timpului de odihnă între seturi și măriți seturile și repetările. Alte variații avansate și lucruri de făcut în perioadele de odihnă și între diapozitive pentru un efect de antrenament de circuit includ:

* Împingeri, prin apucarea blocului de oprire și împingere în sus și în jos la fel ca pe podea.

* Lunges cu un singur picior sau cu două picioare, prin apucarea blocului de oprire și aruncarea în spate, cu excepția faptului că în loc să sară înapoi, glisați corpul înapoi.

* Adăugarea de mișcări aerobe cu brațele la capătul fiecărei diapozitive.

* Purtarea greutăților brațelor în timp ce alunecați sau oscilați brațele puternic ca un patinator de viteză.

Potrivit unui lider de clasă, aproape orice se poate face în dansul de aerobic, poate fi adaptat la LMT, inclusiv rotirea unui viraj de 180 sau 360 de grade în mijlocul diapozitivului și lovirea piciorului la înălțimea la sfârșitul diapozitivului, atât în ​​față, cât și în spatele corpului.

Bergfield, J.A. & T.E. Anderson. Realizarea mobilității, forței și funcției genunchiului rănit. În L.Y. Hunter & F.J. Funk (eds.) Reabilitarea sportivului rănit. Sf. Louis: C.V. Mosby, 1984.

Gray, G., J.A. Peterson și C.X. Bryant. Simț plan. Managementul fitnessului, aprilie 1992.

Harrelson, G. Utilizarea plăcii glisante după reconstrucția ligamentului încrucișat anterior. Actualizare medicină sportivă, iarnă, 1991.

Broșură de literatură Kneedspeed.

The Training Camp Inc. Pamflet; informații despre tehnicile de diapozitive și specificațiile.

• Este necesar cardio pentru pierderea în greutate - Atmosphere Health Fitness Club Penrith
• Cardio Dance este un program benefic pentru fitness pentru femei
• Este câinele dvs. gras Grătarul de fitness ajută animalele de companie grase să se alimenteze Health24
• Sănătate și fitness ingenios Cum să economisești 500 de calorii în fiecare zi, fără să-ți dai seama - PressFrom
• Recenzie Healbe GoBe Poate o trupă de fitness să-ți urmărească cu adevărat aportul de calorii Engadget