Tăierea caloriilor nu trebuie să fie plictisitoare.

Când vă gândiți cum să reduceți caloriile, vă imaginați probabil un exercițiu neplăcut care presupune să eliminați toată bucuria din mese. Dar nu trebuie să fie așa! Da, este adevărat că, dacă vrei să slăbești, reducerea caloriilor face parte, de obicei, din ecuație, împreună cu consumul de alimente mai sănătoase și asigurându-te că lucrezi la un anumit exercițiu (antrenamentul de forță și cardio sunt prietenii tăi). Dar cheia pentru pierderea în greutate de lungă durată este de a face alegeri durabile la care vă puteți ține, motiv pentru care reducerea caloriilor nu ar trebui să fie o revizuire drastică a dietei - doar mici modificări care vă oferă o actualizare sănătoasă practic nedureroasă.

fără

Înainte de a sări în aceste 18 sfaturi ușoare pentru tăierea a 100 de calorii, o notă rapidă, dar vitală: pierderea în greutate este diferită pentru fiecare persoană. Ceea ce funcționează pentru prietenul tău poate să nu funcționeze pentru tine și invers. Și dacă aveți antecedente de alimentație dezordonată, consultați-vă cu medicul înainte de a face modificări ale obiceiurilor alimentare, doar pentru a vă asigura că sunteți în siguranță. Numărarea caloriilor poate fi problematică pentru persoanele care s-au luptat cu tulburările alimentare și, dacă nu este ceva cu care vă simțiți confortabil, nu trebuie să (și probabil nu ar trebui) să o faceți. De asemenea, nu este absolut singurul mod de a slăbi (dacă acesta este obiectivul tău) și nici caloriile nu sunt singurul factor care contează. Pierderea în greutate durabilă necesită, de asemenea, un somn bun, menținerea activă, gestionarea stresului și luarea în considerare a oricăror probleme medicale care pot contribui la menținerea greutății, cum ar fi hormonii și medicamentele. Și dacă scopul dvs. este să slăbiți, să vă mențineți greutatea sau să adoptați obiceiuri alimentare mai sănătoase, toate aceste lucruri fac parte din ecuația mai mare.

Acum, cu intențiile dvs. stabilite - oricare ar fi acestea - iată 18 dintre cele mai bune și mai ușoare modalități de a reduce 100 de calorii fără a vă priva gustul.

1. Mănâncă-ți ouăle cu sos fierbinte în loc de brânză.

„Ouăle sunt excelente pentru micul dejun, dar mulți oameni consideră că ouăle și brânza sunt BFF-uri”, spune Lauren Slayton, MS, R.D., fondatorul Foodtrainers. "În loc de brânză - 1 uncie de cheddar are 114 calorii - completează ouăle cu sos fierbinte, care nu conține calorii și ajută la sățietate. În plus, ai nevoie de puțin condiment în noul an!"

2. Puneți pâinea prăjită, vafele sau clătitele cu piure de fructe în loc de jeleu sau sirop.

"O jumătate de ceașcă de fructe de pădure - proaspete, congelate sau dezghețate - are aproximativ 40 de calorii, comparativ cu 2 linguri de sirop de arțar sau jeleu, care ambele au aproximativ 100 de calorii", Kelly Hogan, MS, RD, coordonator nutriție clinică la Dubin Cancerul de sân al Institutului de cancer Tisch al Spitalului Mount Sinai, spune SELF. "În plus, cine folosește doar 2 linguri de sirop? Fructele de pădure îți vor oferi, de asemenea, un pumn bun de fibre, care te ajută să te menții plin și mulțumit și să nu crești rapid zahărul din sânge, precum gelatina sau siropul."

3. Schimbați latte-ul fără grăsime pentru cafeaua neagră cu un strop de jumătate și jumătate.

Un latte fără grăsimi poate avea în jur de 130 de calorii și 19 grame de carbohidrați pe porție de 16 uncii, spune Tanya Zuckerbrot, MS, R.D., creatorul dietei F-Factor. „Înlocuirea acelui desert ușor de băut cu o cafea neagră cu un strop de jumătate și jumătate economisește mai mult de 100 de calorii pe porție de 16 uncii”, spune ea pentru SELF.

4. Presărați salate cu zmeură liofilizată în loc de afine uscate.

"Dacă doriți un plus dulce la salata dvs. hrănitoare, stați departe de afine uscate", spune Zuckerbrot. „Au o cantitate de 130 de calorii pe cană și 30 de grame de carbohidrați”. În schimb, adăugați zmeură liofilizată în salată pentru a economisi mai mult de 100 de calorii pe ¼ cană de porție și pentru a obține 3 grame de fibre care umplu burta, pentru a porni.

5. Mergeți după muștar în loc de maioneză pe sandvișul dvs.

"Muștarul poate adăuga o aromă foarte frumoasă oricărui sandviș și există o mulțime de soiuri", spune Hogan. "O porție de maion este de 95 de calorii, comparativ cu 10 calorii într-o porție de muștar." Pentru a vă asigura că acest schimb are sens nutrițional, evitați muștarul cu o tonă de zahăr adăugat.

6. Alegeți un sos de salată DIY în loc de cel cumpărat din magazin.

„Din nou, muștarul este prietenul tău”, spune Hogan. „Se amestecă Dijon sau muștar din cereale integrale cu kefir sau oțet de vin roșu și usturoi”.

7. Folosiți hummus ca tartă în loc de scufundare.

„Cu 70 de calorii într-o porție de 2 linguri, utilizarea humusului ca o baie poate transforma cruditele sănătoase într-o gustare bogată în calorii”, spune Zuckerbrot. „În schimb, folosește humusul ca tartă pe un cracker bogat în fibre sau tortilla cu un sandviș și economisește calorii fără să sacrifici gustul”

8. Alegeți doar un „accesoriu” pentru salată.

„Salata nu este în mod automat un câștigător de calorii”, spune Slayton. „Este ușor să te supra-accesorizezi cu toppinguri. În loc să îți completezi salata cu nuci, avocado și afine ([porții obișnuite din] toate cele trei vor avea 313 calorii), alege doar una. A doua zi, alege un alt accesoriu, ceea ce vă va păstra și salata interesantă. Nu vă purtați toate bijuteriile în fiecare zi, nu? "

9. Ștergeți pastele albe în favoarea spaghetelor.

„O cană de dovlecei spaghete fierte are aproximativ 40 de calorii, în comparație cu spaghetele tradiționale, care vin cu mai mult de 200”, spune Hogan. "Spaghetele de dovlecei sunt, de asemenea, bogate în nutrienți. Este o sursă bună de fibre și vitamine A și C și poate fi consumat la fel cum ați mânca paste - cu un sos de roșii grozav și chiftele de curcan sau cu pesto, tofu și spanac, de exemplu. "

10. Îmbracă-ți chiliul, supele și tocanele cu iaurt grecesc în loc de smântână.

„Doar o„ păpușă ”de smântână vă poate aduce înapoi 115 calorii și 12 grame de grăsime - dintre care 7 sunt din soiul care înfundă arterele”, spune Zuckerbrot. „Bonus adăugat: iaurtul grecesc este plin de proteine ​​care construiesc mușchi, calciu și vitamine din grupa B.”

11. Piure conopida în loc de cartofi.

„O ceașcă de piure de cartof tradițional - în toată bunătatea lor cremoasă - are mai mult de 200 de calorii, în comparație cu piure de conopidă, pe care o puteți mânca de obicei pentru mai puțin de 100 de calorii pe porție de 1 cană”, spune Hogan. Nu este de mirare că oamenii se bazează adesea pe conopidă atunci când încearcă să taie carbohidrații într-un mod sănătos!

12. Ștergeți cupa de înghețată în favoarea unui parfait de iaurt grecesc.

„În loc de o ceașcă de înghețată sau de fro-yo pentru desert, încercați 1 ceașcă de iaurt grecesc acoperit cu fructe de pădure proaspete și un strop de ciuperci de cacao”, spune Hogan. „Ambele topping-uri sunt pline de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea inflamației celulare. Iar comparația este neobservată: 1 cană de înghețată are aproximativ 275 de calorii, 1 cană de iaurt înghețat are aproximativ 230 și 1 cană de iaurt grecesc are doar 130, plus dublul proteinelor, "ceea ce vă va ajuta să vă mențineți plin.

13. Puneți ulei de măsline într-un recipient cu spray în loc să-l utilizați direct din sticlă.

„Fiecare lingură de ulei de măsline are 120 de calorii și 15 grame de grăsime”, spune Zuckerbrot. "Folosiți un mister în loc să-l turnați direct în tigaie sau pe o salată. Acest lucru permite controlul porțiilor și vă va economisi mai mult de 100 de calorii."

14. Când coaceți, înlocuiți untul sau uleiul din dovleac conservat.

„Conserve de dovleac - nu amestec de plăcintă cu dovleac - este încărcat cu vitamina A, care este importantă pentru sănătatea pielii și a ochilor, precum și pentru imunitate”, spune Hogan. „Și comparațiile sunt destul de nebunești: ½ cană de dovleac conservat are aproximativ 40 de calorii, în comparație cu untul sau uleiul, care poate avea peste 800 de calorii pe ½ cană. Da, 800 de calorii. unt sau ulei, de obicei într-un raport 1: 1. "

15. Caserole de top cu cereale bogate în fibre în loc de pesmet.

„Pesmetul se face de obicei cu pâine albă, în timp ce cerealele pentru micul dejun conțin 5-9 grame de fibre pe porție”, spune Zuckerbrot. "Nu numai că veți economisi mai mult de 150 de calorii pe ½ cană de porție, dar și schimbul vă va menține mai plin mai mult timp." Mulțumim fibrei pentru acest beneficiu suplimentar.

16. Gustare pe fistic în loc de nuci de macadamia.

„Credeți sau nu, veți obține aceeași cantitate de calorii din 35 de fistic (100 de calorii) ca și din doar cinci nuci de macadamia”, spune Zuckerbrot. Iar actul de decojire a fisticului necesită încetinirea, o parte esențială a alimentației conștiente, o colecție de obiceiuri utile care vă pot ajuta să slăbiți.

17. Aruncați mai multe chipsuri de kale decât chipsuri de cartofi.

"Acesta este preferatul meu" nu-l bate până nu-l încercați "swap", spune Hogan. "Chipsurile de kale sunt atât de ușor de făcut acasă și le puteți condimenta cu un pic de parmezan ras sau praf de chili. În plus, sunt doar o fracțiune din caloriile chipsurilor de cartofi, dar cu același factor de crunch pe care îl dorim atât de mult de multe ori. "

18. Adăugați seltzer și câteva felii de fructe în cocktailul dvs. în loc de suc sau suc de fructe.

„O ceașcă de sodă sau suc de fructe poate împacheta până la 140 de calorii”, spune Zuckerbrot. "În schimb, folosiți felii de seltzer și fructe." Fructul oferă vitamine, minerale și antioxidanți valoroși și veți obține în continuare o aromă delicioasă fără a trece accidental la calorii (un lucru foarte ușor de făcut atunci când vine vorba de cocktailuri).

De asemenea, vă poate plăcea: Un antrenament la domiciliu pentru pierderea în greutate

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate