În ceea ce privește puterea și condiționarea, toți putem fi găsiți vinovați că ne complicăm programarea din când în când. Cu o gamă largă de opțiuni disponibile, este greu să nu ne lăsăm copleșiți de ceea ce este potrivit pentru noi și obiectivele noastre. Sacul de nisip este cu mândrie cu tehnologie scăzută, dar cu rezultate mari. Și când vezi ce poate face pentru tine, poate să devină noua ta metodă de antrenament preferată.

sandbag

Istoria antrenamentului Sandbag

Antrenamentul cu saci de nisip a existat, fără îndoială, de mult timp, dar poate este doar în secolul trecut când a fost recunoscut ca o formă legitimă de forță și condiționare. Există cu siguranță numeroase înregistrări ale sacului de nisip folosit pentru antrenamente structurate încă din anii 1890, în special de către luptătorii indieni. Acestea continuă să fie folosite astăzi de sportivii de luptă, dar tot mai mulți oameni, indiferent de beneficiile specifice sportului, recunosc sacul de nisip ca un instrument serios de rezistență și condiționare.

M-am antrenat cu saci de nisip doar de aproximativ 3 ani și au transformat modul în care abordez programarea mea. Mă antrenez exclusiv cu sacul de nisip Brute Force, dar este pe deplin posibil să vă dezvoltați programul de antrenament pentru sacul de nisip cu un sac de casă.

Mesajul important aici este că nu lăsați bugetul să vă dicteze rezultatele potențiale. În calitate de antrenor de forță, acesta este unul dintre motivele pentru care sunt atât de pasionat de antrenamentul cu saci de nisip - oricine poate începe chiar acum cu minimul de investiții. Am început cu o geantă duffel veche și 100 de kilograme de nisip care mă costa mai puțin de 5 USD.

5 Beneficii ale antrenamentului Sandbag

Indiferent de tipul de sac de nisip pe care îl utilizați, calitățile de bază rămân aceleași:

1. Schimbarea constantă a sarcinii
Pungile de nisip sunt greu de lucrat. Deși cu siguranță puteți dezvolta un stil de ridicare mai eficient prin practică, sacul de nisip va pedepsi întotdeauna tehnica slabă. Este incomod și are o sarcină în continuă schimbare - acest lucru se adaugă la o provocare serioasă, chiar și pentru elevatorii avansați.

2. Aplicații din viața reală
Sacul de nisip este un obiect din viața reală. Poate fi folosit ca reprezentare a unei alte persoane - acest lucru este perfect pentru oricine este implicat în sporturi de contact și pentru cei din forțele armate, poliție, pompieri și multe alte ocupații.

3. Construiește rezistența la aderență
Nu puteți ridica un sac de nisip fără să vă lucrați. De fapt, asta este ceea ce observă mai întâi mulți noi stagiari. Orice antrenament cu saci de nisip este, de asemenea, un antrenament de prindere. Acest lucru se adaugă în plus naturii funcționale a sacului de nisip ca instrument de antrenament.

4. Dezvoltă rezistența mentală
Antrenamentul cu saci de nisip dezvoltă condiționarea mentală, precum și forța fizică. Există puține instrumente care pot sparge un atlet la fel de repede ca un sac de nisip. De fapt, doar punerea sacului de nisip în poziție sau tranziția între exerciții este o provocare în sine. Acest lucru creează o duritate mentală serioasă.

5. Antrenează toate cele 3 planuri de mișcare
Este important să dezvoltăm forța și competența în toate cele trei planuri de mișcare (sagital, frontal și transversal). Aceasta este o fațetă importantă a antrenamentului pentru sport și viața de zi cu zi, dar și ca mijloc de prevenire a rănilor și menținerea sănătății structurale generale. Pe lângă mișcarea în aceste planuri de mișcare, este important să luăm în considerare și practica „stresării” acestor planuri. Sacul de nisip și încărcarea permanentă descentrată stresează automat corpul într-o adevărată manieră multi-plană.

3 active ale sportivului antrenat cu saci de nisip

În timp ce tipul corpului, dieta și o serie de alți factori vor dicta cum arată un individ, există o serie de competențe cheie pe care le manifestă sportivii care se antrenează cu saci de nisip

1. Mâner de fier
Ținerea pe un sac de nisip dezvoltă o aderență uimitoare, mai ales dacă utilizați o geantă „fără mânere”. Și prinderea nu este rezervată doar mâinilor, încheieturilor și antebrațelor - îmbrățișarea ursului, umărul și mânerele zercher dezvoltă o gamă întreagă de mușchi „de prindere”. Dacă sportul sau viața de zi cu zi necesită o aderență puternică, atunci trebuie să vă antrenați cu saci de nisip

2. Forța brută
Picioarele, umerii și spatele puternici sunt un rezultat inevitabil al ridicării sacilor de nisip. Este posibil să se dezvolte un stil eficient de ridicare a sacilor de nisip, dar nu va fi niciodată un olimpic sau un power lift. Sacul de nisip nu vă va permite să aplicați aceleași principii biomecanice. Când lucrurile încep să se îngreuneze, va trebui să sapi și să lucrezi din greu.

3. Stabilizatori serioși
Ridicarea unui obiect în mișcare constantă, cum ar fi sacul de nisip, necesită și dezvoltă mușchii stabilizatori ca și alte câteva lucruri. Pur și simplu nu puteți subestima echilibrul și controlul necesar pentru a ridica deasupra un sac de nisip greu. Ridicarea regulată a sacilor de nisip creează un sistem musculo-scheletic puternic și stabil.

Bazele antrenamentului pentru saci de nisip

La fel ca majoritatea instrumentelor de antrenament, puteți folosi sacul de nisip ca o greutate înlocuitoare pentru opțiunile tradiționale de rezistență, cum ar fi gantere, gantere sau clopote. Puteți urma programe standard de rezistență precum Start Strength sau Wendler 5-3-1 cu un sac de nisip. Punga de nisip funcționează perfect pentru Deadlifts, Squats, Curăță și Prese. Dar dacă asta este tot ceea ce faceți vreodată cu sacul de nisip, atunci pierdeți unele dintre beneficiile cheie ale acestei metode.

Sacul de nisip este o sarcină instabilă, incomodă, cu instabilitate „încorporată”. Cu cât este mai îndepărtată de centrul de greutate, încărcătura este cu atât mai mare va trebui să lucrați pentru a o stabiliza. Deci, exerciții precum greutatea mortală a sacilor de nisip nu au acel factor inerent de instabilitate. Sfatul meu este să vă concentrați mai mult pe o gamă de exerciții de saci de nisip „unice” - lucruri care de obicei nu sunt la fel de eficiente cu instrumentele tradiționale de rezistență. Pentru mine, asta înseamnă o mulțime de lucrări aeriene și utilizarea unei game de poziții de prindere diferite.

Exerciții de bază pentru saci de nisip

Exercițiile cheie pe care trebuie să le urmați în orice program de antrenament pentru saci de nisip sunt:

  • Umărul sacului de nisip
  • Sandbag Clean și Press
  • Sac de nisip îmbrățișare urs îmbrățișare
  • Sandbag Overhead Press

Aceste mișcări fundamentale vă vor oferi o bază solidă de forță și condiționare. În plus, toate combină unele dintre cele mai bune oferite de sacul de nisip.

Exerciții Advanced Sandbag

Pentru cursanții cu experiență în saci de nisip, următoarele exerciții avansate vă vor dezvolta în continuare abilitățile cu sacul. Și practica regulată va construi rezistență brută, agilitate și o priză de fier. Unele exerciții avansate de sac de nisip pentru a încerca:

  • Sandbag Overhead Walking Lunge
  • Moară de vânt Sandbag
  • Sandbag Get Up
  • Sandbag Bear Hug Squat

Antrenamente cu saci de nisip pentru rezistență și condiționare

Începător Sandbag Workout 1 - Noțiuni de bază despre sacul de nisip

Completați cât mai repede posibil. Bărbații vizează un sac de nisip de 60 kg; femeile ar trebui să vizeze 35 lb.

A1. Alergare - 1 rundă x 800m
A2. Sandbag Clean and Press - 1 rundă x 30 repetări
A3. Alergare - 1 rundă x 800m

Începător Sandbag Workout 2 - Salt, trage, apasă

Finalizați toate exercițiile circuitului înainte de a începe runda următoare. Bărbații vizează un sac de nisip de 60 kg; femeile ar trebui să vizeze 35 lb.

A1. Box Jumps - 3 runde x 25 repetări
A2. Sandbag High Pulls - 3 runde x 25 repetări
A3. Sandbag Push Press - 3 runde x 25 repetări
A4. Sandbag Shouldering - 3 runde x 25 repetări.

Începător Sandbag Workout 3 - Protocol Sandbag Milo

Acest protocol de antrenament este inspirat și numit după, Milo din Croton. Un luptător grec din secolul al VI-lea î.e.n. Luați o pungă de nisip fără mână și umpleți-o cu greutate corporală între 25 și 50% în nisip. Efectuați o singură ridicare de la sol la cap. Repetați acest lucru zilnic, adăugând 1-2 kg de nisip înainte de fiecare ridicare.

Antrenament avansat cu sac de nisip 1 - Picioare în flăcări

Finalizați toate exercițiile circuitului înainte de a începe runda următoare. Bărbații vizează un sac de nisip de 100 kg; femeile vizează 60lb.

A1. Sandbag Bear Hug Load Carry - 10 runde x 100m
A2. Burpees - 10 runde x 10 repetări.
A3. Box Jumps - 10 runde x 10 repetări

Advanced Sandbag Workout 2 - Umeri de bolovani

A1. Prese cu sac de nisip - 1 rundă x 100 repetări

Luați o penalizare de 100 Skip pentru fiecare odihnă pe care trebuie să o luați. Bărbații ar trebui să vizeze un sac de nisip de 80 kg; femeile urmăresc o geantă de 45 kg.

Advanced Sandbag Workout 3 - Centurionul

A1. Prese cu sac de nisip - 1 rundă x 100 repetări
A2. Sandbag Zercher Squats - 1 rundă x 100 repetări
A3. Sandbag Getups - 1 rundă x 100 repetări

Bărbați Scopul unui sac de nisip de 80 kg; femeile urmăresc 45 kg.

Sacul de nisip este un instrument excepțional de rezistență și condiționare care, atunci când este utilizat eficient, vă va ajuta să dezvoltați o rezistență și o condiționare deosebite. Luați o abordare structurată a utilizării sale și includeți o mare varietate de ascensoare standard (cum ar fi Deadlifts și Squats) alături de o gamă de alte ascensoare „unice”, cum ar fi Bear Hug Squats și Shouldering.