Scădere în apă și în greutate

Am auzit că apa este necesară pentru pierderea în greutate și că ar trebui să beau cât mai mult posibil pentru a mă ajuta în eforturile mele de slăbire. Este adevărat?

furnizat

Există o oarecare confuzie în legătură cu importanța apei în ceea ce privește pierderea în greutate. Din păcate, sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica problema. Cu toate acestea, studiile au arătat în mod clar importanța apei în multe alte aspecte, inclusiv unele care sunt legate indirect de pierderea în greutate. Să trecem în revistă ceea ce știm:

    Pentru a funcționa la maxim, corpul trebuie să fie bine hidratat. Corpurile noastre sunt compuse în mare parte din apă - aproximativ 55-60% din greutatea corporală. Ajută la multe sarcini, inclusiv
    reglarea temperaturii, funcția cardiovasculară, eliminarea deșeurilor și metabolismul.

Deși organismul este eficient la reglarea fluidelor, este necesar un aport regulat de lichide (prin alimente sau băuturi) pentru a menține corpul hidratat. Pierdem lichid prin respirație (respirație), transpirație și fecale și urină. Rezultatul este o rotație totală a apei din corp de aproximativ 5-10% pe zi. Din fericire, corpurile noastre sunt foarte bune pentru a compensa fluctuațiile normale ale aportului de lichide, fie prin diluarea, fie prin concentrarea urinei. Cu toate acestea, mai devreme sau mai târziu, pierderile de apă trebuie înlocuite cu aportul de lichid.

Exercițiul este un factor de stres pentru hidratare. Datorită pierderii de apă prin transpirație, deshidratarea se poate instala rapid în timpul exercițiilor prelungite - în special în medii calde și umede. Efectele deshidratării sunt numeroase și includ performanțe fizice scăzute, stres cardiovascular, oboseală, funcție mentală deprimată și boli de căldură. Percepțiile crescute de oboseală în timpul efortului vă reduc toleranța la exerciții - și, prin urmare, capacitatea de a arde mai multe calorii. (Vezi Exerciții și evitarea deshidratării.) În plus, s-a demonstrat că și cantități mici de deshidratare cauzează oboseală generală, care poate afecta dorința ta de a începe chiar și o sesiune de exerciții.

Opusul extrem al deshidratării poate provoca și probleme. Ingerarea unor cantități mari de apă fără alte conținuturi adăugate (cum ar fi electroliți, zahăr, vitamine etc.) poate duce la o complicație medicală cunoscută sub numele de hiponatremie. Când este ingerată prea multă apă simplă, cantități mari de electroliți (în special sodiu) sunt transportate din sânge și țesuturi în intestinul subțire, rezultând un dezechilibru electrolitic periculos.

Un mic studiu a indicat că rata metabolică crește în urma consumului de apă cu până la 30% și este susținută timp de peste o oră. 1 Se consideră că mecanismul arderii crescute a caloriilor este o combinație a energiei necesare pentru încălzirea apei ingerate și a unor factori necunoscuți suplimentari. Efectul pe termen lung al consumului crescut de apă și al pierderii în greutate nu a fost studiat.

Cercetările au arătat că hidratarea celulelor influențează metabolismul. Cu toate acestea, modificările reacțiilor la nivel celular nu pot fi neapărat extrapolate la echilibrul caloric al întregului corp. Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a releva dacă modificările extreme (fie deshidratarea, fie hidratarea optimă) pot afecta efectiv cheltuielile calorice și/sau pierderea de grăsime a întregului corp.

  • Contrar credinței populare, nu s-a demonstrat că aportul de apă înainte sau cu mesele scade numărul de calorii consumate în timpul meselor. 2,3 Cu toate acestea, este interesant de menționat că atunci când alimentele cu conținut ridicat de apă (cum ar fi supa) sunt consumate înainte de masă, aportul caloric ulterior la masă este redus.

    • Pe scurt, legătura directă dintre aportul de apă și pierderea în greutate nu este clară și nu ar trebui să fie principalul motiv pentru eforturile dvs. de hidratare. Cu toate acestea, importanța hidratării pentru sănătatea dvs. este foarte clară, iar eforturile de hidratare merită mult timp. Menținerea nivelurilor optime de hidratare vă îmbunătățește vitalitatea și capacitatea de a vă exercita, crescând astfel cheltuielile calorice. Deși pot exista cheltuieli calorice asociate cu aportul de apă, beneficiul adăugat este mic în comparație cu costul caloric al exercițiului. Având în vedere pericolul rar, dar potențial al aportului excesiv de apă, păstrați aportul de apă în cantitatea zilnică recomandată de apă.