În timp ce aporturile dietetice de referință definesc cantitatea minimă de nutrienți pentru a preveni bolile acute datorate deficienței nutrienților esențiali, probabil că sunteți mai interesat de aporturile nutritive care vă vor maximiza sănătatea.
Acest articol rezumă aporturile optime de nutrienți (ONI) pe care le puteți utiliza ca țintă stretch pentru a vă optimiza starea de sănătate.
Acest al doilea ultim articol din această serie rezumă aporturile optime de macro și micronutrienți care vor maximiza sațietatea.
Din fericire, vă puteți proiecta alegerile alimentare pentru a vă oferi corpului nutrienții de care are nevoie, fără a fi nevoie să consumați exces de energie. Dacă ați câștigat deja mai multă grăsime corporală decât doriți, prioritizarea alimentelor și meselor cu conținut ridicat de nutrienți (care conțin mai mulți nutrienți pe calorie) vă va ajuta să vă creșteți sațietatea și vă permite să mâncați mai puțin fără foamea excesivă.
Dependența de suplimente face adesea puțin altceva decât să vă ofere un fals sentiment de securitate și adesea o scuză pentru a continua să mâncați prost.
În schimb, alimentele bogate în nutrienți furnizează micronutrienții de care aveți nevoie în formele și raporturile pe care corpul dvs. le poate procesa. Alimentele întregi conțin, de asemenea, alte elemente benefice pe care nu le definim încă ca fiind esențiale sau pe care le ambalăm într-o pastilă.
Aporturile optime de nutrienți (ONI) se bazează pe analiza noastră a patruzeci de mii de zile de exploatare a alimentelor de la mai mult de o mie de oameni. În loc să ofere minimele pentru prevenirea bolilor cauzate de deficiențe pe termen scurt, aceste niveluri de aport corespund aporturilor care se aliniază la sațietate optimă și beneficii pentru sănătate pe termen lung.
Deși aceste aporturi sunt concepute pentru a fi o provocare (adică o țintă întinsă), acestea sunt încă realizabile cu ajutorul alimentelor.
De asemenea, am luat în considerare raporturile cheie de nutrienți, interacțiunile nutrienților și limita superioară tolerabilă (adică nivelul de nutrienți din suplimentarea care se crede că provoacă daune).
Primul loc pentru a vă începe călătoria către optimizarea nutrițională este să formați macronutrienții.
Macronutrienții sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul (sau pe care le poate folosi) în cantități mari. Obținem cea mai mare parte a energiei din dieta noastră din macronutrienți (adică proteine, grăsimi și carbohidrați).
Graficul de mai jos prezintă un rezumat al analizei noastre cu privire la micronutrienți.
Oamenii care consumă un procent mai mare din energia lor din proteine tind să consume mai puține calorii în general pe parcursul zilei. Pentru a fi clar, aceasta nu este o chestiune de a mânca pur și simplu mai multe proteine, dar pe măsură ce consumăm mai puțină energie din grăsimi și/sau carbohidrați, procentul de energie din proteine crește.
Graficul de mai jos prezintă răspunsul de sațietate la procentul de proteine. Majoritatea oamenilor consumă în jur de 16% din energie din proteine, ceea ce se aliniază cu cel mai mic răspuns de sațietate. Pe măsură ce creșteți procentul de proteine din dieta dvs., este posibil ca aportul total de energie să scadă.
Combinația de grăsimi și carbohidrați împreună cu un conținut scăzut de proteine este rară în natură și este, în esență, formula alimentelor junk procesate hiperpalatabile.
Următorul grafic arată că media populară de aproximativ 75% din energia din grăsimi + carbohidrați fără fibre se aliniază cu cel mai scăzut rezultat de sațietate. Pe măsură ce ne îndepărtăm de alimentele combinate grăsimi + carbohidrați, putem recâștiga controlul poftei de mâncare și consuma mai puțin pe parcursul zilei.
Tabelul de mai jos prezintă țintele de întindere a macronutrienților (în termeni procentuali) care se aliniază cu cea mai mare sațietate. Deplasarea progresivă către aceste obiective întinse vă va oferi cele mai mari șanse de a pierde grăsime corporală fără foamea excesivă.
| nutrient | întinde ținta |
| proteine (%) | > 40% |
| proteine + fibre (%) | > 45% |
| grăsimi + carbohidrați (%) | 8% |
Pentru a vedea ce înseamnă acest lucru pentru dvs., puteți obține raportul gratuit Nutrient Optimizer pentru a calcula turul, obțineți țintele dvs. de macronutrienți (în grame pe zi) care se aliniază obiectivelor dvs.
Apoi, puteți introduce aceste limite în Cronometer pentru a vă gestiona obiectivele dietetice (notă: dacă țineți cont de zaharurile din sânge, Nutrient Optimiser vă va ajuta să formați aportul de carbohidrați până când zaharurile din sânge se stabilizează).
Aportul suficient de minerale este esențial. Mineralele sunt voluminoase, deci sunt rareori folosite în cantități adecvate în suplimente sau în fortificații alimentare. Trebuie să obțineți mineralele din alimente bogate în nutrienți!
Țintele de întindere prezentate în tabelul de mai jos, care se aliniază cu rezultate mai bune de sațietate, sunt de aproximativ două ori și jumătate consumul zilnic recomandat și de trei ori și jumătate consumul mediu al populației.
Notă: ONI pentru bărbați presupun un aport de 2000 de calorii pe zi, în timp ce ONI pentru femei presupun 1600 de calorii pe zi. Dacă mănânci mai puțin, ar trebui să urmărești în continuare același aport de nutrienți.
Odată ce ați început să vă concentrați asupra alimentelor bogate în nutrienți și să puteți îndeplini obiectivele implicite, puteți ridica nivelul și puteți introduce aceste obiective stretch în Cronometer (așa cum se arată în exemplul de mai jos pentru bărbați). ONI-urile sunt setate ca aport minim în Cronometer. Dacă este relevant, limita superioară a aportului de nutrienți este stabilită ca maximă.
Tabelul de mai jos prezintă ONI minerale pentru femei.
Alimentele care conțin mai multe vitamine tind să fie mai sățioase, dar la un punct. Se pare că există un nivel pentru multe dintre vitamine (dincolo de ceea ce poate fi furnizat de alimentele integrale dense în nutrienți) în care acestea nu oferă beneficii suplimentare. Adăugarea mai multor vitamine în sistem dincolo de ONI înseamnă doar că creați pipi costisitor, viu colorat și mai multă muncă pentru rinichi!
În timp ce ONI pentru vitamine este de obicei de aproximativ șase ori mai mic decât alocația dietetică recomandată. Cu toate acestea, nivelurile superioare (care pot fi atinse numai cu suplimentarea) nu oferă beneficii suplimentare. Tabelul de mai jos prezintă obiectivele noastre stretch ONI pentru bărbați și femei.
Odată ce ați început să vă concentrați asupra alimentelor bogate în nutrienți, puteți ridica nivelul și puteți introduce aceste obiective stretch în Cronometer (după exemplul de mai jos pentru bărbați).
Tabelul de mai jos arată cum ați introduce ONI-urile pentru femei din Cronometer.
Ca regulă generală, aporturile mai mari de grăsime nu tind să fie sățioase. Cu toate acestea, analiza noastră a identificat, de asemenea, că:
- Raportul dintre omega 6 și omega 3 este esențial. Majoritatea oamenilor ar trebui să lucreze pentru a crește aportul de fructe de mare și pentru a evita alimentele care au uleiuri de semințe rafinate ca ingredient dacă doresc să îmbunătățească sațietatea.
- Dacă doriți să pierdeți în greutate, concentrându-vă pe reducerea aportului de grăsimi mononesaturate din uleiurile adăugate și din uleiurile de semințe adăugate ca ingrediente în alimentele procesate vă va oferi cel mai mare bang pentru dolarul dvs.
- Nu trebuie să vă faceți griji la fel de mult cu privire la alimentele nutritive, naturale, care conțin colesterol, grăsimi saturate sau chiar grăsimi trans, dacă acordați prioritate alimentelor întregi care conțin mai mulți nutrienți.
Tabelul de mai jos prezintă obiectivele de întindere ONI pentru bărbați (2000 calorii) și femei (1600 calorii).
Puteți introduce aceste ținte în Cronometer pentru a vă ghida alegerile dietetice pentru a vă ajuta să optimizați sațietatea (exemplul pentru bărbați este prezentat mai jos).
Tabelul de mai jos arată cum vor arăta ONI-urile pentru acizi grași în Cronometer dacă sunteți femeie.
Fiecare dintre aminoacizii are o funcție biologică unică. Diferite surse de proteine (de exemplu, pește, ouă, carne, organe, fasole, leguminoase etc.) au propriul profil de aminoacizi.
Deși probabil veți merge bine dacă vă atingeți ținta de proteine cu surse de proteine întregi, tabelul de mai jos prezintă țintele de întindere recomandate pentru fiecare aminoacid.
| amino acid | ONI (masculin) (g) | ONI (feminin) (g) |
| cistină | 2.3 | 1.9 |
| glicină | 4.0 | 3.0 |
| histidină | 4.9 | 3.9 |
| izoleucină | 8.0 | 6.4 |
| leucina | 13.6 | 10.9 |
| lizină | 13.5 | 10.8 |
| metionină | 4.3 | 3.5 |
| Fenilalanină | 7.1 | 5.7 |
| treonină | 7.2 | 5.8 |
| triptofan | 1.9 | 1.5 |
| tirozină | 5.9 | 4.7 |
| valină | 8.8 | 7.1 |
De asemenea, puteți introduce aceste ținte în Cronometer și le puteți folosi pentru a vă ghida alegerile nutriționale (exemplu pentru bărbați prezentat mai jos).
Tabelul de mai jos arată cum ați introduce obiectivele ONI în Cronometer dacă sunteți femeie.
În loc să țintească pur și simplu nivelurile minime de aport nutritiv pentru a preveni bolile, aceste aporturi optime de nutrienți pentru macronutrienți și micronutrienți din alimentele dvs. (nu neapărat suplimente) oferă o țintă întinsă care va duce la o sațietate mai mare și la o sănătate optimizată.
De unde încep?
După patru ani de aprofundare a teoriei, am creat câteva instrumente interesante pentru a vă ajuta să vă optimizați nutriția:
În ultimul nostru articol din această serie, vom analiza modul în care putem utiliza aporturile optime de nutrienți pentru a cuantifica calitatea dietei noastre cu Scorul optim de nutrienți.
- Cotidianul; Sondaj de sănătate comunitar canadian; Nutriție Aporturile nutritive din alimente și nutriționale
- Acest suc de varză verde este o substanță nutritivă Powernature Goodnature
- Importanța hidratării și alimentării cu nutrienți; Nuzest SUA
- Cheia sănătății optime este să mănânci alimente mai bune, nu mai puțin coș de soare
- Aceasta este ceea ce constă într-adevăr în dieta Kendall Jenner din treizeci