Care este cel mai bun antrenament de powerlifting? Aflați ce părere au alte persoane din panourile de mesaje.

antrenament

Intrebarea:

Un antrenament de ridicare a puterii și un antrenament de hipertrofie sunt ca și cum ai compara merele cu portocalele

Cât de des ar trebui să se antreneze powerlifters? Cât de lung trebuie să fie fiecare antrenament?

Care este cel mai bun antrenament de powerlifting? (include seturi, repetări etc.)

Întrebare bonus: Care este un bun exemplu de dietă zilnică de powerlifter? Fii cât se poate de descriptiv.

Arătați-vă cunoștințele lumii!

Castigatorii:

Premii:

Locul 1 - Squats

Introducere

Exercițiile de haltere și culturism sunt ambele diferite. Powerlifting necesită mai multă gândire decât rutine de culturism. De asemenea, exercițiile sunt destul de diferite de cele ale exercițiilor de culturisti. Gama de repetiții face, de asemenea, o diferență mare; powerlifters utilizează intervale de repetiții mai mici pentru a obține suficientă rezistență posibilă.

Rutinele de powerlifting necesită, de asemenea, mai multă intensitate și volum. O mulțime de scinduri utilizate în culturism sunt în mod normal de la 3-4 antrenamente pe săptămână. Dar mulți powerlifters folosesc 4-6 antrenamente pe săptămână; au, de asemenea, avantajul de a folosi mai multă activitate GPP, ceea ce vă mărește capacitatea de lucru și permite mai mult volum fără a vă arde CNS.

Există o mulțime de lucruri pe care le folosesc powerlifters pentru a-și face programele cât mai optime posibil. Există, de asemenea, multe tipuri de cluburi cu propriile lor filosofii despre powerlifting. Unul dintre cele mai renumite cluburi este Westside Barbell. Westside Barbell găzduiește cei mai puternici powerlifters de astăzi, cu mulți care au peste 600 lb. banc de presă și unele peste 800 lb.

Câțiva pot, de asemenea, să împingă peste 700 lb. și 3 care se pot lăsa pe un mare! Proprietarul și fondatorul Westside, Louie Simmons. Un antrenor de forță pentru mulți sportivi mondiali, el se antrenează de mulți ani și antrenează sportivi de peste 10 ani.

Filozofiile lui Westside sunt de departe cele mai bune pentru powerlifters. Voi explica mai multe despre Westside și un model de șablon mai târziu în articol. De asemenea, voi explica o mulțime de alte filozofii mai târziu în articol pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentul dvs. de powerlifting.

Cât de des:

Cât de des ar trebui să se antreneze Powerlifters?

Cât de lung ar trebui să fie fiecare antrenament?

Mulți powerlifters începători ar trebui să înceapă cu o împărțire de 2-3 zile pentru antrenamente în sala de sport. Apoi, stagiarul ar trebui să adauge unele GPP (General Physical Preparedness), cum ar fi glisarea cu sania. Tragerea cu sania înseamnă, practic, să trageți o sanie în jur de câteva minute de 2-3 ori pe săptămână, deasupra antrenamentelor.

Simt că mulți sportivi începători încep să arate cu sania de bază nonstop. Nu cred că ar trebui să facă o mișcare diferită de 200 de picioare și apoi să se odihnească pentru o altă repetare. În schimb, ar trebui să facă doar 5-6 minute de tragere dreaptă cu o greutate moderată, apoi să facă alte 5-6 minute de mișcări non-stop, cum ar fi trageri, ridicări frontale, etc.

Cursanții avansați pot face mult mai multe antrenamente, de multe ori 4-6, cu GPP adăugat în acele antrenamente. Cred că stagiarii avansați ar trebui să efectueze tragerea regulată de sanie, cum ar fi 3-4 mișcări pentru câteva repetări pentru 200 de picioare și apoi să adauge în 1-2 zile de restaurare lumină de funcționare timp de 10-15 minute.

Tragerea cu sania va crește sarcina de lucru și vă permite să ridicați mult mai mult. Tragerea cu sania este cea mai bună metodă GPP, efectuarea unei lucrări cardiovasculare de bază pe o bandă de alergat este slabă în ceea ce privește GPP. Tot ce aveți nevoie pentru a face o sanie de casă este să obțineți o anvelopă și să puneți o foaie de lemn în fundul anvelopei.

Apoi adăugați un cârlig P la anvelopă și adăugați ciment. Dacă doriți doar să comandați o săniuță online, accesați www.flexcart.com, brutestrength.com.

Antrenamentele nu ar trebui să dureze mai mult de o oră și jumătate. Va dura mult mai mult timp pentru a maximiza și apoi a face o muncă suplimentară într-un antrenament. Deci, antrenamentele vor fi mai lungi sau mai scurte, în funcție de volumul de antrenament. Per total, în funcție de volumul în ziua respectivă și dacă ridicați ME (efort maxim), va fi diferit. Și odihna între seturi în anumite zile durează mult mai mult decât rutina unui culturist.

Antrenamente prefabricate:

Care este cel mai bun antrenament Powerlifting? (Includeți seturi, repetări, etc.)

Următoarele antrenamente enumerate mai jos sunt un șablon eșantion de Westside și un hibrid de Westside. Ambele antrenamente nu au fost create de mine, ci au fost create de Mike Ruggeria și Joe DeFranco. Acestea sunt adăugate aici, deoarece sunt unele dintre cele mai bune rutine de Powerlifting de acolo.

Șablonul Big Mike's Westside

Duminică - Speed ​​Day For Bench
    • Bancă 8-10 seturi 3 repetări (50% 1 repetare maximă, 1 minut între seturi, repetări explozive dar controlate)
    • Presă frontală 3 seturi 3-5 repetări (alegeți 1 exercițiu pe umăr)
      • Apăsați în față în picioare
      • Prese cu halteră
    • Mișcarea triceps - 1 exercițiu, repetări 10-15, 1 minut între seturi
      • Extensii cu gantere
      • Pushdowns
      • Concasoare de cranii
    • Mișcarea spatelui superior - 3 seturi de 10-12 repetări
      • Lat Pulldown
      • Rânduri îndoite
      • Rând de cablu
      • Rând cu gantere cu 1 braț
    • Abs și gât
Luni - Ziua maximă a efortului pentru Squat și Deadlift

    • Exercițiu de efort maxim - 1 exercițiu, lucrați la 1 repetare maximă, nu efectuați două exerciții la rând
      • Front Squat
      • Blocare pin (la diferite înălțimi)
      • Hack Squat
      • Barbell Squat (de pe o cutie joasă sau înaltă)
      • Deadlift (în afara unei platforme)
      • Arch-Back Bună dimineața
      • Picioare rigide
      • Centura Squat
    • Bucle pentru picioare 3-4 seturi 5-7 repetări
    • Mișcarea spatelui inferior - comutați la fiecare 3 săptămâni
      • Picioare rigide (nu trebuie făcut atunci când se utilizează ca exercițiu de efort maxim)
      • Hypers
      • Hypers
    • Mișcarea spatelui superior - 3 seturi 5-7 repetări
      • Lat Pulldown
      • Rânduri îndoite
      • Rând de cablu
      • Rând cu gantere cu 1 braț
    • Biceps și Abs

Miercuri - Ziua efortului maxim pentru bancă

    • Exercițiu de efort maxim - aceleași direcții ca și pentru ziua maximă în gheață și în impas
      • Presă de podea (prezentată cu un singur braț)
      • Decline Apăsați
      • Dumbbell For Reps
      • Apăsați Close-Grip
      • Apăsați înclinat
    • Mișcarea triceps - alegeți două, repetări 3-7; durează mai mult între seturi pentru recuperare optimă, 3 seturi
      • Extensii cu gantere
      • Pushdowns
      • Concasoare de cranii
    • Mișcarea înapoi - repetări 10-12 pentru 3 seturi
      • Lat Pulldown
      • Rânduri îndoite
      • Rând de cablu
      • Rând cu gantere cu 1 braț
    • Abs și gât

Vineri - Speed ​​For Squat

    • Box Squats 2 repetări cu 50-60% din 1 repetare maximă, 1 minut de odihnă între seturi
    • Leg Curls 3 setează 10 repetări
    • Mișcarea spatelui inferior - același exercițiu ca luni, dar mai ușor și mai multe repetări
    • Ridică 3 seturi de 10-15 repetări după cum poți face față
    • Biceps și Abs

Hibridul Westside al lui Joe DeFranco:

Cel mai bun antrenament Powerlifting Squats

Westside For Skinny Bastards I
Westside For Skinny Bastards II

Ziua 1 - Presă pe bancă (ME și viteză)

    • Bench Apăsați câteva seturi până ajungeți la un set maxim de 3-5 repetări
    • Apăsați pe gantere înclinate 3-4 seturi 6-10 repetări
    • Apăsați Close-Grip 3-4 seturi de 8-10 repetări
    • Apăsați 2-3 seturi de 2-4 repetări


      (viteză: presă pe bancă 8 seturi 2 repetări 50%
1 coadă max
      60 sec. odihnă între seturi)

Ziua 2 - Squat (ME și viteză)

    • Box Squat câteva seturi până ajungi la un set maxim de 3-5 repetări
    • Step-up 3-4 seturi 8-10 repetări
    • Glute-Ham Raise 3-4 seturi 4-8 repetări
    • Vițelul crește 3-4 seturi 8-12 repetări

      (viteză: ghemuit de cutie 8 seturi 2 repetări 50%
1 coadă max
      60 sec. odihnă între seturi)

Ziua 3 - Deadlift

    • Ridicați câteva seturi până ajungeți la un set maxim de 3-5 repetări
    • Rândul 3-4 setează 6-10 repetări
    • Barbell Curl 3-4 seturi 8-12 repetări

Nu mergeți la eșec fiecare set, opriți 1-2 repetări timid de eșec, cu excepția ridicării ME.

Filozofia Westside:

    • Winning Attitude de J.M. Blakely
    • Biblia de periodizare: Periodizarea liniară

Genuflexiune:

    • Ghemuit de DR. Mel Siff
    • Învață să te ghemuit
    • Squat 900 lbs
    • De ce ar trebui să boxezi ghemuit
    • Ghemuit din cap până în picioare
    • Liniști de cutie
    • Ghemuit în anii 800 și 900
    • Ghemuit de DR. Mel Siff

Bancă:

    • Antrenarea băncii
    • Presă de bancă 600 lbs
    • Cum se poate presa ușor 500
    • Configurare bancă

Deadlift:

    • Ed Coan Deadlift Routine.
    • Antrenament deadlift
    • Antrenament în zona mortului Westside

Nucleu: (DJ)

Arhive articol:

Nou. Antrenamente rusești

Sănătate:

Primă:

Care este un bun exemplu de dietă zilnică Powerlifter? Fii cât mai descriptiv posibil.

Un powerlifter are nevoie de mult mai multe proteine ​​decât culturistul obișnuit. Carbohidrații nu contează la fel de mult decât dacă ești un sportiv în sport. Grăsimile ar trebui să fie la fel de ridicate și să obțină cât mai multe grăsimi sănătoase. Un conținut ridicat de proteine, conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați moderat până la scăzut este un exemplu ca dietă bulgară, renumită pentru succesul său în câștigarea masei și oferirea unei nutriții adecvate sportivului pentru a-i ajuta să se refacă.

Unii powerlifters primesc o mulțime de gâfâi pentru că sunt grăsimi, știu că mulți dintre powerlifters nu țin la o dietă curată, dar mulți dintre ei se străduiesc să fie slabi și să mănânce curat.

Un plan de bază de masă de 6-8 mese cu o mulțime de alimente, mulți powerlifters primesc în jur de 4.000-6.000 de calorii pe zi, cu niveluri de proteine ​​de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Grăsimile cresc peste 120 de grame. Și carbohidrații sunt de obicei în intervalul 200-300 de grame. Shake-urile de proteine ​​sunt folosite mult pentru a obține toate proteinele extreme.

Locul 2 - DSM18

Culturismul și powerlifting-ul se află la două capete ale continuumului - powerlifting-ul poate fi văzut ca o formă de antrenament funcțional specific sportului și culturismul mai mult ca o formă de artă sculptantă. Powerlifting-ul se referă la forță, făcând exerciții care recrutează cei mai mulți mușchi într-o singură mișcare, în timp ce culturismul se concentrează mai mult pe combinarea izolației și a mișcărilor compuse cu scopul esteticii.

Un culturist este mai specific în alegerea sa de exerciții, unde, ca un powerlifter, ar avea mai mult o abordare de bază. Împărțirea în powerlifting poate permite să lucreze mai multe părți ale corpului în fiecare antrenament, deoarece există mai puține exerciții care trebuie utilizate pentru fiecare parte a corpului, dar volumul pentru fiecare exercițiu tinde să fie mai mare, cu repetări mai mici.

O privire rapidă asupra culturismului VS. Powerlifting:

Culturism:

  • SCOPUL PRINCIPAL: Masa musculară
  • Seturi: Moderat
  • Reps: 8-12
  • Viteza de mișcare: lentă

Powerlifting:

  • SCOPUL PRINCIPAL: Forța
  • Seturi: ridicat
  • Reps: 1-6
  • Viteza de mișcare: rapidă
  • Powerlifting - funcțional, concentrați-vă pe ascensoare la comps.

Principii de instruire pentru Powerlifting:

Conducerea până la program.

Programele de powerlifting au, în general, un volum mare, cu seturi multiple pe exerciții (4-8). Cantități mari de seturi succesive pentru un exercițiu creează o adaptare neurologică despre care se știe că crește puterea în timp.

Exercițiile sunt bazate funcțional și constau în principal din compuși care permit corpului să ridice cantități supraomenești de greutate. Și pentru că selecția este mai limitată, cantitatea de exercițiu într-un program este de obicei mai mică decât cea a rutinei unui culturist care are ca scop lovirea mușchilor din cât mai multe unghiuri.

Repetările pentru exerciții fizice sunt de obicei piramidale, fiind reduse la fiecare set succesiv. Intervalul începe de obicei cu o sumă de repetare care se află în partea de sus a continuumului, de obicei 5-6 repetări, pentru condiționare, și scade treptat cu fiecare set până când una sau două repetări finale sunt single-uri maxime, care sunt necesare în rutină să imite ceea ce s-ar face în competiție.

Powerlifting necesită ca fibrele musculare care se asociază cu puterea roșie, care sunt asociate cu puterea explozivă, să intre în joc în timpul antrenamentului - acestea sunt, în general, stimulate de o rutină de intensitate ridicată, cu greutate foarte mare, mișcări explozive și perioade mai lungi de odihnă în timpul seturilor (2-3 minute, uneori până la 5 minute).

Deși mișcările ar trebui să fie foarte explozive, ele ar trebui să rămână controlate pentru a reduce impulsul. Ar putea fi ușor să folosiți impulsul în avantajul dvs. în timpul antrenamentelor, dar în timpul competiției, forma trebuie să fie strictă. În general, un timp muscular sub tensiune într-un antrenament de ridicare a puterii nu depășește cu mult 10 secunde în total.

Pentru a stimula fibrele musculare și a provoca hipertrofie, mușchii trebuie să stimuleze cu un timp mai lung sub tensiune (oriunde între 30-60 de secunde). Acesta este unul dintre motivele pentru care repetițiile foarte scăzute, inclusiv cele simple, nu cauzează întotdeauna creșterea musculară și de ce culturistii aleg să folosească o gamă mai mare de repetiții.

Rutinele de Powerlifting ar trebui să dureze între 1-1 1/2 ore, mai scurte și probabil că nu faceți suficiente seturi sau nu vă odihniți între seturi, și cu cât mai mult veți fi supraîntrenat.

Antrenament Powerlifting

Este important să rețineți că începătorii trebuie să se antreneze maxim 3-4 zile pe săptămână. Formatori avansați între 4-6 zile. Este important pentru greutatea piramidei la fiecare exercițiu, cu repetări deosebit de mici pe cele 3 mari ascensoare principale care formează nucleul rutinei.

Prima zi: Specializare: Banc plat.

    • Presă de banc plat: 6-8 seturi - 6,5,5,3,2,1
    • Bancă înclinată: 3 seturi - 8,6,4 repetări
    • Crushers: 3 seturi - 8,6,4 repetări
    • ABS: Situații de declin ponderate: 3 seturi, 6 repetări
    • Broasca dă cu gantera: 3 seturi, 8 repetări

Ziua a doua: Specializare: Squats.

    • Squats: 6-8 seturi - 6,5,5,3,2,1 repetări
    • Bucle de picioare întinse: 3 seturi - 6,5,4 repetări
    • Creșterea vițelului în picioare: 3 seturi - 12,10,8 repetări
    • Glute/Ham Ridicări: 3 seturi - 6,5,4 repetări

Ziua a treia: Specializare: Deadlifts.

    • Deadlifts: 6,5,5,3,2,1 repetări
    • Presă pe umăr: 8,6,4 repetări
    • Îndoit peste rândurile de bara: 8,6,4 repetări
    • Hypers invers: 6,5,4 repetări

După acest ciclu de 3 zile de antrenament, faceți o pauză de o zi. Dacă simți că ești genul care are nevoie de mai multă recuperare, ia-ți două zile libere.

Note despre crearea propriilor programe:

Este important să nu se includă doar „marele 3” (genuflexiuni, deadlifts și banc de presă). În timpul celor "3 mari", corpul folosește stabilizatori, cum ar fi ischișorii în ghemuit, iar prin efectuarea unor exerciții suplimentare, cum ar fi buclele picioarelor întinse, va crește rezistența la ischișor și va duce la o greutate mai bună în ghemuit. De asemenea, este important să nu ignori absul antrenamentului.

Este o idee să alternați repetări moderate (6-10) și repetări mai mici (4-6) și pentru exerciții suplimentare, deoarece utilizarea repetărilor mai mari înseamnă de obicei că nu aveți nevoie de perioade de odihnă prelungite și creșteți viteza. Pe de altă parte, utilizați repetări reduse și întotdeauna greutate piramidală pentru principalele exerciții.

Dacă aveți un anumit lift în care vă specializați, atunci luați în considerare creșterea volumului pentru acest exercițiu sau antrenarea acestuia de două ori, dar nu atât de mult încât să vă exersați. Cel mai important, păstrați-l de bază. Alegeți exerciții puternice și funcționale și asigurați-vă că utilizați o formă bună.

Sfaturi de performanță:

Includeți reprezentanți parțiali:

Nu te baza pe ele. Poate fi ușor, deoarece sunt minunați la dezvoltarea puterii și vă permit să ridicați mai mult decât de obicei, dar nu sunt mișcări complete. Cu toate acestea, acestea vă pot ajuta să vă dezvoltați forța în timpul punctului dvs. „slab” într-un lift pe care îl efectuați în competiție.

Regula este destul de ușoară - orice zonă a ascensorului dvs. trebuie îmbunătățită, folosiți un rack electric pentru a bloca poziția respectivă, indiferent dacă este partea de jos, mijlocie sau superioară a mișcării și faceți exercițiul în acest fel pentru reprezentanții atribuiți.

Păstrări statice:

De asemenea, este posibil să doriți să utilizați ochelari statici ocazional pentru a vă obișnui cu manipularea unor cantități masive de greutate. Din nou, puteți utiliza un rack electric pentru a bloca orice poziție a unei mișcări la care trebuie să lucrați și, atunci când reveniți la ridicarea unei game complete de mișcare pe acea mișcare, nu veți crede că puterea dvs. câștigă.

Primă:

Care este un bun exemplu de dietă zilnică Powerlifter? Fii cât mai descriptiv posibil.

Transportul de grăsime nu este atât de important pentru powerlifters, cât și pentru culturisti. Rolul unui culturist este să arate plăcut din punct de vedere estetic, iar rolul unui powerlifter este forța, așa că are sens că fiecare dintre dietele lor să respecte obiectivele lor. Aceasta înseamnă că powerlifterii pot mânca mai multe calorii fără a fi nevoie să le monitorizeze la fel de strict aportul.

Dintre aceste calorii, proteinele sunt cele mai vitale. Acesta va ajuta la menținerea și construirea forței și la repararea defalcării musculare și la recuperare, care sunt toate în ciclul dezvoltării forței. Pentru a vă asigura că primesc suficiente proteine, este necesară suplimentarea prin pulbere și aminoacizi și, de asemenea, oferă o formă de digestie mai rapidă, care poate fi deosebit de utilă după antrenament.

De asemenea, glucidele nu trebuie ignorate. Importanța unui powerlifter nu este aproape de proteine, dar este necesar un aport moderat-ridicat. Glicogenul le va oferi atât de mult combustibil necesar în timpul scurgerilor constante de putere de care au nevoie în timpul unui antrenament.

Acolo este atât de utilă puterea unui supliment numit creatină - este o substanță găsită în mod natural în corp, care oferă corpului explozii rapide, explozive de putere și energie, care sunt folosite în timpul sporturilor, cum ar fi powerlifting, sprint și fotbal. În general, dieta ar trebui să fie bogată atât în ​​proteine, cât și în carbohidrați cu digestie lentă, cu grăsimi moderate.

Dieta ar trebui să ignore, de asemenea, necesitatea echilibrului și a alimentelor în general sănătoase. O mulțime de powerlifters, chiar și unii culturisti, cred că dacă își iau proteinele, atunci este suficient - dar o dietă sănătoasă și echilibrată vă va oferi toți micronutrienții într-o formă mai puțin procesată, astfel încât să vă antrenați la maxim.