Cel mai bun antrenament abdominal: circuite pentru abdominale superioare, abdominale inferioare și oblice și nucleu

cele

Bolt pe aceste antrenamente abdominale vizate la sesiunea dvs. principală pentru a sculpta un pachet de șase greu

Dacă doriți să vă antrenați abdomenul, vestea bună este că există o mare varietate de exerciții care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv. Chiar dacă nu efectuați mișcări care se concentrează asupra lor în mod direct, locația abdominalelor dvs. înseamnă că acestea sunt muncite din greu prin exerciții compuse care ating atât corpul superior, cât și cel inferior. Nucleul tău este, de asemenea, cheia oricărui exercițiu în care trebuie să-ți păstrezi corpul stabil, cum ar fi deținerile statice, cum ar fi scândura sau actele de echilibrare dificile, cum ar fi greutatea mortală română.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este un pachet de șase sau doar o definiție puțin mai mare în jurul secțiunii medii, ascensorii compuși, cum ar fi genuflexiuni, prese aeriene și ascensoare, vă vor ajuta să ajungeți acolo și vă vor construi forța pe tot corpul în același timp. Acestea fiind spuse, există, de asemenea, spațiu pentru lucrări abdominale mai concentrate, mai ales dacă aveți modele în realizarea unui pachet de șase în stil model de copertă.

Circuitele cu patru mișcări de mai jos oferă atât exerciții de izolare, cât și mișcări compuse, iar cele trei opțiuni vizează diferite zone ale abdomenului pentru a vă asigura că le atingeți din orice unghi. Primul antrenament se concentrează pe abdomenul superior, al doilea se concentrează pe abdomenul inferior, iar rutina finală funcționează abdominalele laterale adesea neglijate - sau oblice - împreună cu mușchii nucleului mai adânc.

Deși fiecare circuit funcționează ca o explozie automată rapidă, puteți, de asemenea, să le abordați la sfârșitul sesiunii principale de antrenament pentru a vă asigura că absul dvs. primește atenția pe care o merită.

Vestea foarte bună este că nu aveți nevoie de acces la o sală de gimnastică pentru a finaliza aceste antrenamente, astfel încât puteți continua să vă urmăriți visul cu șase pachete în timpul blocării COVID-19. Aceasta este o zonă a corpului pe care o puteți biciui absolut în formă acasă, cu un echipament minim necesar pentru a vă face să simțiți cu adevărat arsura în secțiunea mijlocie.

Spunem echipament minim, mai degrabă decât nu, deoarece pentru antrenamentele de mai jos veți avea nevoie de o bară de tracțiune pentru mișcări precum ridicarea piciorului suspendat. Barele sunt accesibile și, de obicei, ușor de găsit, deși în timpul blocării cererea a depășit uneori oferta, așa că verificați alegerea noastră dintre cele mai bune bare de tragere pentru opțiunile care sunt încă disponibile. Criza cu gantere necesită o ganteră, dar dacă nu aveți una, atunci orice fel de greutate pe care o puteți ține de piept va face - nu trebuie să fie prea grea.

Cum să faci fiecare antrenament abdominal

Fiecare dintre aceste antrenamente abdominale este un mini-circuit pe care îl puteți face la sfârșitul antrenamentului principal. Circuitele sunt concepute pentru a lucra cât mai repede și mai eficient posibil numărul maxim de fibre musculare, așa că veți face toate cele patru mișcări în ordine, respectând repetările și perioadele de odihnă detaliate. Prima mișcare a fiecărui circuit este cea mai grea, apoi devin progresiv mai ușoare pe măsură ce numărul de repetări pe mișcare crește. Acest lucru vă ajută abdominalele mai greu și le pune sub tensiune mai mare pentru mai mult timp, ceea ce stimulează în cele din urmă creșterea musculară. După ultima mișcare, odihnește-te pentru timpul alocat, apoi repetă circuitul. Faceți trei circuite în total .

Antrenament abdominal superior

1 greutate cu haltere

Rep 10 Odihnă 10 sec

Intindeți-vă pe spate, ținând o gantere sau o placă de greutate pe piept, cu ambele mâini. Ridică-ți trunchiul, apoi coboară-l, menținând tensiunea în abdomenul superior peste tot.

2 Tuck și crunch

Rep 15 Odihnă 10 sec

Culcați-vă cu mâinile lângă cap și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Ridicați simultan trunchiul și trageți genunchii spre piept. Ține-ți degetele de tâmple și inițiază fiecare coadă fără să-ți smuci trunchiul. Nu lăsați picioarele să atingă podeaua între repetări.

3 V-sit modificat

Rep 12 Odihnă 10 sec

Culcă-te cu picioarele ridicate de pe podea și întinse de tine, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și brațele drepte de părți, ținute de podea. Păstrați brațele drepte în timp ce ridicați trunchiul și aduceți picioarele, aplecându-vă la genunchi, astfel încât pieptul să se întâlnească cu genunchii la vârful mișcării. Apoi coborâți sub control.

4 Crunch

Rep 20 Odihnă 90 sec

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate, cu brațele încrucișate pe piept. Ridicați trunchiul folosind abdomenul, apoi coborâți. Abs-urile superioare vor fi deja aproape de oboseală, dar încercați să mențineți poziția superioară a fiecărei repetări timp de cel puțin o secundă pentru a le face să lucreze cât mai mult posibil.

Antrenament abdominal inferior

1 Ridicarea piciorului agățat

Rep 10 Odihnă 10 sec

Avertisment corect, acest exercițiu dur dă tonul pentru ceea ce va fi un antrenament brutal care implică patru exerciții diferite de agățare. Începeți într-o atârnă moartă, cu picioarele drepte și genunchii și gleznele atingând. Păstrați-le împreună pe măsură ce folosiți abdomenul inferior pentru a le ridica, apoi coborâți spatele până la start sub control.

2 Răsucire suspendată a genunchiului

Rep 12 fiecare parte Odihnă 10 sec

Începeți într-un blocaj mort, cu picioarele drepte și genunchii împreună. Răsuciți-vă corpul și ridicați genunchii într-o parte, apoi reveniți la început. Continuați, alternând laturile.

3 Ridicarea genunchiului suspendată

Rep 15 Odihnă 10 sec

Această variație ușor mai ușoară a ridicării piciorului suspendat pune încă o presiune multă pe abdomenul inferior. Începeți într-un blocaj mort și ridicați genunchii puternic pentru a activa mai multe fibre musculare în abdomenul inferior. Coborâți înapoi la start sub control pentru a preveni oscilația.

4 Garhammer ridică

Rep 20 Odihnă 90 sec

Începeți să atârnați de bar, dar cu genunchii deja ridicați în jurul secțiunii medii, apoi ridicați-i cât de sus puteți. Coborâți înapoi la start sub control, ținându-vă abdomenele angajate pe tot parcursul.

Oblicuri și antrenament de bază

1 Declinează scândura cu atingerea piciorului

Rep 10 fiecare parte Odihnă 10 sec

Intră într-o poziție de scândură, sprijinindu-te pe antebrațe, cu picioarele ridicate pe o bancă. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap și scopul este să menții această poziție pe tot parcursul exercițiului. Ridicați un picior de pe bancă și mutați-l în lateral pentru a atinge podeaua, apoi readuceți-l pe bancă. Continuați, alternând laturile.

2 Răsucire rusă așezată

Rep 12 fiecare parte Odihnă 10 sec

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și tocurile pe pământ. Torsul tău ar trebui să fie în partea de sus a poziției crunch, formând un unghi de 45 ° față de sol. Răsuciți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, mișcându-vă într-un mod neted și controlat.

3 biciclete

Rep 15 fiecare parte Odihnă 10 sec

Intindeți-vă pe spate cu mâinile lângă tâmple și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Aduceți genunchiul drept spre piept în timp ce ridicați trunchiul și răsuciți-vă, astfel încât cotul stâng să vină în întâmpinarea genunchiului. Apoi coborâți și faceți același lucru pe partea opusă. Ține-ți umerii și picioarele de la sol pentru a-ți forța abdomenul să lucreze din greu pentru a-ți stabiliza trunchiul.

4 Scândură

Timp Max Odihnă 90 sec

Mențineți o poziție strictă de scândură, cu șoldurile ridicate, fesierii și miezul întărit și capul și gâtul relaxate. Respirați încet și profund, mențineți poziția cât mai mult posibil.

Sfaturi pentru antrenament abs

Uită-te dincolo de moarte

În această eră CrossFit-and-strongman, este o afirmație obișnuită că greutățile mortale sunt toate lucrurile de care aveți nevoie. Greșit. De fapt, cel mai recent studiu care a comparat exercițiile cheie a constatat că presiunile și planșele au depășit chiar și genuflexiunile grele și spatele pentru activarea de bază. Deși mișcările ponderate au produs cea mai mare forță pe partea inferioară a spatelui, mișcările de greutate corporală s-au dovedit cele mai eficiente pentru rectus abdominis și oblice externe.

Care este frecvența?

A fost odată mitul că, ca mușchi de „rezistență”, abdominalele ar trebui antrenate în fiecare zi. Acum este mai frecvent să întâmpinați afirmații că aveți nevoie doar de un antrenament de bază dedicat pe săptămână - dar adevărul stă undeva între ele. „Două sau trei antrenamente abdominale pe săptămână ar putea fi optime pentru majoritatea oamenilor”, spune antrenorul Jonny Jacobs. "Împărțirea în zile separate - pentru lucrări statice, anti-rotație și mișcări dinamice - este o opțiune bună."

Aducerea flexiunii înapoi

Ar trebui să știți până acum că a face sute de ședințe nu face nimic bun pentru spate, dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați complet la flexia coloanei vertebrale. În 2017, dr. Stuart McGill, expert în sănătate din spate, a fost co-autor al unei lucrări în care explica: „Dacă flexibilitatea este importantă ... antrenorul poate dori să selecteze curl-up-urile și crunch-urile pe toată gama ... dacă obiectivul este dezvoltarea musculară maximă, inclusiv criza și variațiile pot ajuta. ” Traducere: Câțiva sunt bine.