calorii

Indiferent dacă doriți să vă schimbați rutina obișnuită de alergare sau pur și simplu să vă strecurați un antrenament în următoarea vacanță, alergarea pe nisip vă poate întări picioarele și gleznele, ca să nu mai vorbim de creșterea condiționării aerobice generale. Cheltuiți cu cel puțin 150% mai multă energie și ardeți mai multe calorii care rulează pe nisip decât pe suprafețe dure - și de fapt vă face mai rapid. „Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a trece peste el”, spune R. Amadeus Mason, MD, profesor asistent de chirurgie ortopedică la Emory Healthcare și medic pentru echipa de atletism din Georgia Tech. „Adăugă rezistență și declanșează mușchii pe care nu sunteți obișnuiți să îi folosiți. Gândiți-vă la asta ca la a vă pune greutăți în jurul gleznelor sau a alerga cu o parașută pe el. ” Dar ferește-te să faci prea mult prea repede - iată cum te poți alerga pe plajă.

1) Începeți prin a purta pantofi

--> În esență, introduceți un set complet nou de mecanici picioarelor, gleznelor, gambelor și șoldurilor și le predispuneți la leziuni precum tendinita sau fasciita plantară. Așa că începe prin a purta pantofi.

„E de rahat, din moment ce vei primi tot acest nisip în ele”, spune Mason. "Dar pantofii îndepărtează zgârieturile degetelor de la picioare și stabilizează glezna."

2) Adăugați o sesiune de nisip la cursa rutieră

Majoritatea alergătorilor, când se confruntă cu un teren nou și palpitant, îl vor ataca și vor sfârși prin a se răni. Gândiți-vă în schimb în termeni de progresie. Dacă aveți doar o vacanță de o săptămână, probabil că veți dori să purtați pantofi tot timpul.

--> Când includeți o cursă de plajă în rutina obișnuită, începeți cu distanțe scurte - adăugați cinci minute pe nisip umed până la capătul unei curse de trotuar. Și ieșiți puțin din ritmul normal al drumului pentru a da corpului dvs. timp să reacționeze la noua suprafață. Din nou, nu vă împingeți.

3) Rămâneți la țărm la început

„Nu vrei să îndepărtezi tot ceea ce obișnuia corpul tău dintr-o dată”, spune Mason. Țineți-vă de nisipul tare și ambalat de apă, deoarece este o aproximare mai apropiată de alergarea cu care sunteți obișnuiți.

Ridicați treptat timpul de nisip umed de la cinci la șapte minute, apoi de la șapte la 10 și așa mai departe în decurs de câteva săptămâni.

4) Apoi du-te desculț

După o săptămână, renunțați la pantofi, dar lipiți-vă de nisipul umed. Câteva săptămâni mai târziu, începeți tranziția către nisip mai moale, unde se găsesc beneficiile reale ale alergării pe plajă. Nisipul vă prinde piciorul, forțându-vă mușchii lui Ahile și ai gambei să depășească, întărind mușchii care s-au atrofiat aproape de anii de alergare pe asfalt.

Începeți cu alergări scurte de cinci până la șapte minute, apoi creșteți treptat timpul de nisip moale până la 10 până la 12 minute pe măsură ce corpul se adaptează la suprafață. Este posibil să observați totuși o ușoară oboseală la Ahile, picioare și vițe, dar nu vă faceți griji - păstrați un ritm și un kilometraj rezonabil și veți fi bine.

5) Reglați-vă ritmul

Scadeți-vă așteptările de timp, dar nu nivelul de intensitate. Dacă tragi, să zicem, o milă de opt sau nouă minute pe o suprafață plană, urmărește să alergi o milă de 10 sau 12 minute pe un nisip. Odată ce vă simțiți confortabil și nu există dureri, vă puteți forma intensitatea și distanța pe un nisip umed sau uscat.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!