Personalul Avatar Nutrition

15 septembrie 2017

acele

Cine NU ADORĂ carbohidrații noaptea?

Te așezi pe canapea pentru a viziona un film și vrei popcorn, înghețată sau o pungă de jetoane, nu? O bucată de somon și niște sparanghel nu o vor tăia.

Glucidele sunt suficient de gustoase, dar când intră în joc noaptea târzie, devin și mai gustoase.

Din fericire, majoritatea dintre noi știm că este în regulă să mâncăm carbohidrați noaptea, iar consumul lor înainte de culcare nu este mai probabil să conducă la creșterea grăsimii (sau la pierderea grasă a grăsimilor) decât consumarea lor în orice alt moment al zilei.

Dar, cu câțiva ani în urmă, când o dietă a lovit mainstream-ul care te-a încurajat în mod activ să mănânci aproape toate carbohidrații noaptea, oamenii din industria de formare și nutriție și-au pierdut mințile.

Slujba noastră preferată ... găsirea miturilor și înlocuirea lor cu fapte! ” deasupra

Unii oameni au plâns vrăjitorie, în timp ce alții au proclamat că acesta era un cadou de la zeii care duceau dieta.

Dieta în cauză: reîncărcarea carbohidraților.

Deci, care este știința din spatele metodelor? Este deranjant cu sau doar un alt mod de a adăuga la teancul în continuă creștere de diete flash-in-the-pan?

Ce este Carb Back-Loading?

Deși au existat oameni care au încărcat înapoi de zeci de ani, conceptul s-a transformat în momentul în care John Kiefer și-a publicat cartea „Carb Back-Loading” în 2012.

Premisa este simplă: mănânci puțin sau deloc carbohidrați dimineața și după-amiaza, până în jurul orei 17:00, când îți rupi repede carbohidrații și continui să le mănânci chiar până te culci.

Pentru a urma planul în mod optim, Kiefer sugerează să vă antrenați la jumătatea după-amiezii, astfel încât prima masă bogată în carbohidrați să vină imediat după antrenament. Susținătorii încărcării cu carbohidrați indică două studii pentru a-și susține raționamentul pentru a sugera o astfel de abordare.

Primul studiu [1] a luat 10 femei și le-a comparat compoziția corpului după 6 săptămâni. Ambele grupuri urmau o dietă cu restricții calorice, jumătate dintre femei răspândind calorii pe parcursul zilei, iar cealaltă jumătate mâncau mai mult noaptea.

Grupul nocturn a pierdut mai multe grăsimi, dar cele două probleme principale ale acestui studiu au fost dimensiunea redusă a eșantionului și faptul că cercetătorii au folosit dispozitive de conductivitate electrică pentru a evalua raporturile de masă musculară și de grăsime. Acest lucru este departe de a fi cel mai eficient mod de a măsura compoziția corpului și, prin urmare, orice rezultat trebuie luat cu un bob de sare.

Al doilea studiu [2] a avut o dimensiune mai mare a eșantionului (43 de bărbați supraponderali și obezi) și, din nou, încărcătorii cu carbohidrați au raportat sațietate mai mare și au pierdut mai mult în greutate. Problema aici a fost că aportul de calorii a fost raportat de sine, ceea ce este notoriu inexact, în special la persoanele supraponderale și obeze [3].

„Știința” din spatele reîncărcării carbohidraților

Avantajul teoretic al pierderii de grăsime obținut prin reîncărcarea carbului se bazează pe fluctuațiile sensibilității la insulină.

Insulina este un hormon care este eliberat atunci când o persoană mănâncă carbohidrați și, într-o măsură mai mică, proteine. Permite carbohidraților (sub formă de glucoză) să fie absorbiți din sânge în ficat, mușchi și celule adipoase, unde sunt depozitați sub formă de grăsimi sau transformați în glicogen și mai târziu folosiți ca energie.

„The teoretic se bazează pe avantajul pierderii de grăsime obținut prin reîncărcarea carbohidraților fluctuații în sensibilitatea la insulină. "

Există unele dovezi care sugerează că celulele noastre sunt mai puțin sensibile la hormonul insulină mai târziu în noapte decât dimineața. Alternativ, celulele musculare sunt mai sensibile la insulină direct după efort. Această sensibilitate crescută la insulină după exercițiu permite mușchiului să completeze rapid carbohidrații depozitați care au fost folosiți în timpul antrenamentului (numit glicogen).

Deci, de ce contează toate acestea?

Privându-ți corpul de carbohidrați dimineața, atunci când este mai probabil să fie depozitat sub formă de grăsime, și consumându-i după un antrenament de seară sau noaptea târziu, când sunt mai puțin probabil să fie depozitați sub formă de grăsime, susținătorii încărcării înapoi cu carbohidrați cred că mecanismele de echilibru energetic ale organismului pot fi anulate.

Totuși, iată kickerul - insulina nu este regulatorul atotputernic al pierderii de grăsime care s-a făcut.

În timp ce insulina ajută la reglarea pierderii și a creșterii grăsimilor, nu deține cheia principală. În caz contrar, administrarea de BCAA de la sine ar îngrășa (deoarece crește și insulina), iar consumul unei diete hipocalorice cu conținut ridicat de carbohidrați ar duce și la creșterea în greutate. Dar acest lucru nu se întâmplă.

Pierderea de grăsime se reduce la cât de mult mănânci, nu când îl mănânci.

Nu vă puteți înșela corpul mâncând carbohidrați în anumite momente ale zilei și nu puteți ignora echilibrul energetic! Caloriile în raport cu caloriile în afara vor fi întotdeauna mai importante decât nivelurile de insulină.

„Pierderea de grăsime se reduce la cât costă mănânci, nu când tu o mănânci. "

Un caz deschis și închis? Nu asa de repede…

Deși nu există date fiabile care să susțină ideea că veți obține vreun beneficiu în compoziția corpului prin salvarea tuturor carbohidraților pentru o zi mai târziu, asta nu înseamnă că ar trebui să evitați încărcarea înapoi ca și ciuma.

În afară de a avea un deficit caloric și de a obține suficiente proteine, plăcerea este probabil cel mai mare factor în obținerea de rezultate cu dieta ta [4]. Prin urmare, dacă vă place să vă salvați carbohidrații până târziu în zi, atunci cu condiția să vă atingeți macro-urile, acest mod de a mânca ar putea duce la rezultate mai bune, deoarece este mai probabil să rămâneți cu el.

Salvarea alimentelor bogate în carbohidrați pentru seară ar putea chiar să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun.

Mulți oameni care țin dietă consideră că, pe măsură ce macrocomenzile scad, puterea de voință este testată cel mai mult seara. A avea la dispoziție mâncare confortabilă bogată în carbohidrați la sfârșitul zilei vă poate ajuta cu adevărat să rămâneți pe drumul cel bun.

Încărcarea înapoi a carbohidraților poate avea, de asemenea, un avantaj față de postul intermitent atunci când vine vorba de maximizarea creșterii musculare, doar pentru că mâncați proteine ​​pe parcursul dimineții și după-amiezii. Chiar dacă carbohidrații pot fi minimați în această perioadă de timp, totuși creșteți nivelul de sinteză a proteinelor musculare pe parcursul întregii zile.

Reîncărcarea carbohidraților poate avea, de asemenea, un avantaj față de postul intermitent atunci când vine vorba de maximizarea creșterii musculare, doar pentru că mâncați proteine ​​pe parcursul dimineții și după-amiezii. Chiar dacă carbohidrații pot fi minimați în această perioadă de timp, totuși creșteți nivelul de sinteză a proteinelor musculare pe parcursul întregii zile.

Câteva lucruri pe care trebuie să le știți ...

Înainte de a întoarce carbohidrații înapoi, există câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți.

La fel ca orice dietă care promovează extremele, este ușor să vă lăsați purtați cu încărcarea înapoi și să dezvoltați o relație dezordonată cu alimentele.

În plus, cartea oficială de încărcare a carbohidraților recomandă faptul că, pentru a profita la maximum de protocol, ar trebui să mâncați mai ales carbohidrați cu conținut ridicat de IG seara. Acest lucru poate face dificilă obținerea de fibre suficiente și, de asemenea, poate duce la balonare și disconfort - ca să nu mai vorbim de a merge la culcare senzație de umplutură!

În sfârșit, nici importanța nutriției pre-antrenament nu poate fi subestimată. Foarte puțini oameni sunt capabili să funcționeze optim, cu puțini sau deloc carbohidrați în sistemul lor, înainte de o sesiune de antrenament. S-ar putea să o reușiți, dar să nu folosiți carbohidrați toată ziua și să vă împingeți antrenamentele în afară de grăsimi și proteine ​​vă poate afecta performanța și vă poate compromite recuperarea [5, 6].

Este încărcarea înapoi a carbohidraților potrivită pentru dvs.?

Dacă simțiți cu adevărat că funcționați bine pe carbohidrați minimi în timpul zilei, puteți obține un antrenament productiv ca acesta și vă bucurați de acest mod de a mânca, atunci, din toate punctele de vedere, mergeți înainte.

Cu riscul de a părea un record, caloriile și macrocomenzile zilnice totale contează mult mai mult decât sincronizarea nutrienților, deci, cu condiția să le atingeți, ați putea lua în considerare o abordare de reîncărcare.

Rețineți că probabil nu este optim din punct de vedere fiziologic și al performanței. De asemenea, vă recomandăm să modificați protocolul tradițional, astfel încât să mâncați mai multe forme de carbohidrați care conțin mai mulți nutrienți, mai ales dacă macro-urile sunt scăzute și doriți să vă simțiți plini și să vă asigurați că obțineți toate micros și fibre pentru a vă menține sănătos.