Dr. Mary Scourboutakos, B.Sc. Doctorat.
Când vine vorba de alimentația sănătoasă, cel mai important lucru este echilibru .
Acesta este ce echilibru se pare ca…
Când vă așezați la masă, depuneți eforturi pentru a umple aproximativ jumătate a farfuriei tale cu legume . Apoi umple sfert cu glucide (ex. pâine, orez, paste, cartofi) și sfert cu proteină (ex. carne, pește, fasole).
Prin urmare, o masă ideală ar putea arăta cam așa ...
Dar viața nu este întotdeauna ideală. Astfel, mesele care conțin toate cele trei componente, cum ar fi acest sandwich ...
… Poate fi în continuare bun. Cheia este să combinați întotdeauna legumele, carbohidrații și proteinele, chiar dacă acestea nu sunt în proporția adecvată; și pentru a evita consumul de mese care conțin doar un singur tip de mâncare (de exemplu, cum ar fi doar o salată sau doar un bol cu paste la cină).
La micul dejun, străduiește-te să combini ...
Glucidele (ex. pâine prăjită, cereale, fructe) și p roteină (ex. ouă, iaurt, nuci)
Cand vine vorba de gustare, ajunge la…
și floricele pop-air-popped. Este încărcat cu fibre și conține mai puțin de 30 de calorii pe cană!
Înainte de a gusta, bea întotdeauna apă în primul rând, deoarece setea este confundată în mod obișnuit cu foamea.
Apropo de băuturi, bea apă cu fiecare masă și pe tot parcursul zilei. Când îți este sete, singura băutură pe care ar trebui să o iei este apă . Toate celelalte băuturi ar trebui privite ca delicatese.
în plus, gras face parte, de asemenea, din echilibrul de care aveți nevoie la fiecare masă. Asigurați-vă întotdeauna că combinați întotdeauna legumele cu grăsimile, deoarece fără grăsime nu puteți absorbi nutrienții pe care îi conțin.
La alegere grăsimi, iată:
La alegere proteină, aici e ...
· Leguminoase (linte, fasole, naut)
La alegere glucide, aici e ...
· Cereale (cu> 10 g fibre per cană și 6 g fibre per cană)
Primul, echilibru vă asigură că obțineți o varietate de substanțe nutritive, deoarece alimentele diferite conțin substanțe nutritive diferite.
Și al doilea, echilibru este cheia sentimentului de satisfacție. Asta pentru că există o varietate de semnale care sunt trimise din sistemul nostru digestiv către creierul nostru pentru a ne spune când suntem plini. Captura este că diferite alimente stimulează eliberarea de semnale diferite. Prin urmare, dacă excludeți un anumit grup alimentar, anumite semnale nu sunt trimise niciodată și creierul continuă să spună corpului că îi este foame. În plus, o masă echilibrată durează mai mult timp pentru a fi digerată, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp.
Dincolo echilibru, există cinci principii suplimentare ale alimentației sănătoase ... primele două sunt împrumutate de la Platon ...
1) Cunoaște-te pe tine însuți
În cele din urmă, dieta ideală a fiecăruia este diferită.
Astfel, nu există niciun secret pentru a mânca bine, depinde de tine ... și de genele tale, cât de mult îți exerciți, ocupația, cultura ta, cât de mult stres ești, ce îți place/nu-ți place și multe altele.
Prin urmare, ceea ce funcționează pentru altcineva, poate sau nu funcționează pentru dvs. Așa că încercați totul, auto-experimentarea este vitală!
De asemenea, este important să știți ce funcționează pentru dvs. astăzi, s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. mâine sau peste șase luni sau peste șase ani. Ne schimbăm constant și, astfel, dietele noastre trebuie să se schimbe și în timp.
2) Nimic în exces
Mâncăm în exces. Și există două motive principale pentru care.
În primul rând, mâncăm în exces pentru că nu mâncăm alimente adevărate.
Luați în considerare mâncarea adevărată, cum ar fi nucile crude, cum ar fi migdalele. Chiar dacă ți-ar fi cu adevărat foame, câte migdale ai putea mânca? Zece ... poate cincisprezece? După toate masticările laborioase și gustul pământesc consistent, în cele din urmă nu mai mâncați. Acum, contrastează-l cu chipsurile ... când îți este foame, poți mânca cu ușurință o pungă întreagă și totuși poftești mai mult! Aceasta e problema. Alimentele procesate sunt concepute pentru a avea un gust prea bun și asta reprezintă o mare parte din motivul pentru care nu ne putem opri din consumul acestora. Al doilea motiv pentru care mâncăm în exces este că mesele noastre nu au echilibru ... un subiect pe care l-am tratat deja.
3) Structura
Când mănânci poate fi la fel de important ca ceea ce mănânci. În mod ideal ar trebui să vă străduiți să mențineți un model consistent de masă pe tot parcursul zilei. Fie că este vorba de trei mese pe zi, fie de trei plus două gustări, dați seama ce funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el, deoarece una dintre cauzele principale ale supraalimentării este sărind de masă, ceea ce duce întotdeauna la o mâncare incontrolabilă mai târziu.
4) Respectă-ți papilele gustative
Pe tot parcursul zilei și pe parcursul fiecărei mese, intensitatea aromei ar trebui să crească. Există un motiv pentru care desertul vine la sfârșitul mesei, deoarece nu puteți aprecia aroma legumelor după ce v-ați hiper-stimulat palatul cu ceva de genul zahărului. Amintiți-vă, mâncați mai întâi alimentele blande și păstrați-le pe cele mai aromate pentru sfârșit.
5) Faceți delicii, delicii
Este perfect în regulă să vă răsfățați din când în când, pur și simplu nu vă obișnuiți.
Asta este. Acesta este esența a ceea ce trebuie să știți. Prea des ne prindem detaliile, dar de fapt, baza unei diete sănătoase este atât de simplă.
Pentru o copie pdf a acestor informații, faceți clic aici
- Triunghiul focalizării; Sigma Nutrition
- Informații nutriționale despre sandviciul clasic, ouă și brânză Wendy
- Dieta; Valentine Nutrition
- Wendy; cu condiment Crăciuni cu sare sărată Informații nutriționale și calorii
- Programul de servire a alimentelor de vară (SFSP) Nutriție pentru copii NYSED