Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că dieta ta te-ar putea jefui de performanță în sala de sport sau în sport? Majoritatea oamenilor familiarizați cu tendințele în aspectul nutrițional al domeniului de fitness au văzut o schimbare de puncte de vedere cu privire la carbohidrați. Aflați adevărul!

performanță

Cred că un eșec al evaluării critice a noilor tendințe în abordările dietetice ar putea jefui multor culturisti și sportivi de forță cele mai bune performanțe ale acestora, atât în ​​sala de sport, cât și pe terenul de competiție.

Majoritatea oamenilor familiarizați cu tendințele în ceea ce privește aspectul nutrițional al domeniului de fitness au văzut o schimbare de opinii cu privire la carbohidrați. În anii 80, grăsimea era tipul rău, iar carbohidrații erau macronutrienții de alegere. Cu cât aportul de grăsime al unui sportiv era mai mic, cu atât erau mai dedicați la dieta lor. Lucruri precum paste și covrigi au fost elemente esențiale ale dietelor multor sportivi.

Acum se pare că opiniile s-au schimbat complet asupra subiectului. Glucidele au devenit demonizate pentru proprietățile lor de depunere a insulinei și de stocare a grăsimilor și acum trebuie evitate cu orice preț.

Sportivii trec acum pe covrigi și, în schimb, mănâncă un MRP cu o lingură de ulei din semințe de in, asigurându-se că își mențin aportul de carbohidrați la un nivel minim. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că unul dintre cele mai mari avantaje ale unei astfel de abordări dietetice este că îți schimbă metabolismul de la unul care favorizează carbohidrații, o sursă de combustibil ineficientă, la unul care preferă grăsimile, o sursă de combustibil mai eficientă.

În timp ce premisa științifică pentru această dietă are sens la suprafață, la examinarea puțin mai profundă, apar câteva întrebări cu privire la eficacitatea unei astfel de abordări dietetice pentru unii, în special sportivi de forță și putere.

Prezentare generală a metabolismului energetic

După cum vă va spune oricine familiarizat cu științele sportului, sporturile de putere și viteză, împreună cu marea majoritate a activităților într-o sală de greutate, subliniază căile anaerobe ale energeticii musculare, și anume ATP/CP și calea glicolitică.

Pe scurt, toată mișcarea este alimentată prin despărțirea unei molecule de fosfat de o moleculă de adenozină trifosfat (ATP), formând o moleculă de adenozină di-fosfat (ADP).

ATP este completat inițial de fosfat de creatină (CP). CP este ceea ce se transformă creatina monohidrat după ce a fost absorbită de organism. Magazinele CP sunt foarte limitate și pot umple doar ATP suficient pentru a alimenta mai puțin de 10 secunde de activitate intensă, cum ar fi haltere, sprint, sărituri și alte astfel de eforturi.

După epuizarea depozitelor inițiale de CP, corpul dvs. începe să descompună cantități mari de glicogen, forma de stocare a carbohidraților din corp, pentru a umple ATP. Acest proces este cunoscut sub numele de glicoză și reprezintă calea glicolitică a energeticii musculare. Această cale poate alimenta mișcarea timp de aproximativ 90-120 de secunde.

Dacă activitatea ta sportivă și/sau un set în sala de greutate durează rareori mai mult de 120 de secunde, atunci care este beneficiul unui metabolism care favorizează grăsimea pentru energie față de carbohidrați? Trebuie să efectuați o activitate non-stop timp de 2 minute sau mai mult pentru a permite sistemului aerobic să ajungă din urmă și să înceapă să fie un jucător major în alimentarea unei mișcări. Numai în acel moment un metabolism care funcționează eficient folosind grăsimi ar fi un beneficiu.

Sportivii de rezistență ar beneficia de un astfel de metabolism, dar culturistii și sportivii de forță au nevoie de ceva foarte diferit. Ne dorim un metabolism care să funcționeze cel mai bine pe sursă de combustibil dur și rapid, cunoscut și sub numele de carbohidrați.

În plus, odată ce glicogenul muscular a fost utilizat pentru a antrena un antrenament, glicogenul va trebui să fie completat. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați fac foarte dificilă înlocuirea optimă a glicogenului muscular uzat. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera complet de la ultimul dvs. antrenament sau performanța dvs. va scădea. Dacă carbohidrații sunt atât de valoroși, atunci de ce majoritatea mijloacelor de fitness ne-au dat impresia că consumul de carbohidrați are tot felul de consecințe negative?

Carbohidrații au fost grav denaturate în multe articole și cărți de nutriție în trecutul recent. La fel ca multe alte aspecte ale fitnessului, un autor poate prelua informații, le poate izola de contextul în care a fost prezentată și le poate folosi pentru a „demonstra” punctul său de vedere.

Uneori, însă, aceste informații pot fi înșelătoare în modul în care sunt prezentate. Când întreaga poveste este nespusă, de obicei este foarte greu să iei o decizie în cunoștință de cauză cu privire la un subiect. Carbohidrații și rolul lor în nutriție sunt un prim exemplu al modului în care unele informații pot fi răsucite și scoase din context.

Nu există nimic rău în mod inerent în ceea ce privește carbohidrații. Mulți oameni au impresia că consumul de carbohidrați vă va face automat să câștigați cantități mari de grăsime inestetică, distrugând tot timpul și efortul în sala de gimnastică.

Faptul este că supra-consumul oricărui macronutrienți va duce la creșterea grăsimilor, nu doar la carbohidrați. În timp ce produsele care utilizează carbohidrați foarte prelucrați, cum ar fi pâinea și pastele, pot fi înșelător de ridicate în conținutul total de calorii, caloriile totale și nu carbohidrații în sine sunt adevăratul vinovat. Mi se pare amuzant faptul că, în urmă cu câțiva ani, comunitatea științelor sportului folosea același argument pentru apărarea consumului de grăsimi dietetice.

Indicele glicemic (IG) este un alt mod prin care glucidele au fost denaturate. În sine, unii carbohidrați pot provoca o creștere mare a insulinei și pot interfera cu metabolismul grăsimilor, dar majoritatea oamenilor mănâncă o varietate de macronutrienți cu fiecare masă. Proteinele și grăsimile încetinesc rata de absorbție a carbohidraților, reducând astfel orice vârf de insulină.

Puțini oameni își dau seama că IG este un instrument practic lipsit de valoare atunci când toți cei trei macronutrienți sunt consumați împreună așa cum ar trebui, totuși se pare că cruciații anti-carbohidrați nu vor renunța la o singură oportunitate de a aduce IG.

Pe lângă faptul că valoarea IG este discutabilă, atunci când adăugați proteine ​​și grăsimi la o masă, insulina este un hormon foarte valoros. Este unul dintre cei mai anabolici agenți ai organismului și este necesar pentru câștiguri musculare și de forță. Dacă aveți de gând să utilizați toată insulina produsă de pancreas ca răspuns la consumul unei mese, nu hormonul băiatului rău va pune acele saci de șa în timp record.

Da, o creștere mare a insulinei ca răspuns la consumul unei mese compuse în principal din carbohidrați GI mari poate provoca depozitarea grăsimilor. Da, o viață de a mânca într-o astfel de manieră poate provoca probleme grave de sănătate pe termen lung. Dar nu toată lumea se încadrează în segmentul populației care trebuie să-și facă griji cu privire la astfel de lucruri.

Unii oameni metabolizează carbohidrații foarte eficient și nu au problemele pe care alții le au cu depozitarea grăsimilor și răspunsurile disproporționate la insulină. Întrebarea mea este de ce să remediem ceva care nu este stricat? Dacă metabolismul dvs. poate metaboliza carbohidrații în mod eficient, de ce să-l schimbați?

Cei cu metabolism lent și sportivi de rezistență pot beneficia de o astfel de schimbare, dar alții necesită ceva diferit. Pierderea de grăsime nu este o problemă pentru ei, creșterea în greutate este. Un alt lucru pe care mulți oameni nu-l realizează este că majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au fost destinate și cercetate folosind diabetici și sportivi de anduranță. Acești indivizi au probleme și nevoi dietetice diferite decât mulți culturisti și sportivi de forță. Deci, de ce acești culturisti și sportivi de forță urmează diete care nu sunt destinate lor?

Punând totul în perspectivă

Acum, înainte ca aceia dintre voi care au avut un mare succes folosind o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să se pregătească să mă scoată din cel mai apropiat copac, permiteți-mi să spun că cred că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este o abordare dietetică valabilă și valoroasă.

Pentru unii indivizi, în special cei care au probleme cu metabolizarea carbohidraților sau care au probleme cu sensibilitatea la insulină, o dietă săracă în carbohidrați este cel mai probabil cel mai bun lucru pentru ei. Problema este că o mulțime de oameni, în special culturisti slabi în mod natural și sportivi de forță și putere, nu vor beneficia de o astfel de abordare.

Permiteți-mi să spun, de asemenea, că acest lucru este departe de a fi un apel pentru „vremurile bune”, când carbohidrații reprezentau 80% sau mai mult din dieta unui atlet. Este vorba despre perspectivă.

Culturistii și sportivii au început să citească despre unele dintre efectele negative asociate cu supradozajul cronic cu carbohidrați și apoi și-au tăiat inconștient majoritatea carbohidraților din dietă. Am vorbit cu sportivi care credeau că primesc o mulțime de carbohidrați prin legume și orez. Când aceiași sportivi au numărat în cele din urmă câte grame de carbohidrați consumau, au aflat că au norocul să primească 150 de grame pe zi, sau mai puțin de 25% din caloriile lor totale.

Fără să-și dea seama, au scăpat încet majoritatea carbohidraților din dieta lor și au mâncat în schimb o dietă formată în principal din proteine. Majoritatea experților în științe sportive vor fi de acord că 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este de obicei suficientă pentru ca un sportiv care se antrenează să mențină un echilibru pozitiv de azot.

În mod normal, acest lucru va ajunge la 25-30% din aportul caloric total al unui sportiv. Mai mult decât atât este inutil și potențial contraproductiv. Corpul dumneavoastră va trebui să cheltuiască energie pentru a transforma o parte din acea proteină în glucoză pentru combustibil și apoi în grăsimi pentru depozitare, dacă este necesar, și că energia ar putea fi folosită mult mai bine, cum ar fi recuperarea și creșterea.

De asemenea, sunt de acord cu afirmația că un culturist sau un atlet va avea nevoie de proteine ​​suplimentare din când în când, în funcție de stresul de antrenament. Dar aceasta este departe de a fi o scuză pentru a consuma în mod constant 50% sau mai mult din totalul caloriilor din proteine. Corpul tău va răspunde foarte specific abordării tale dietetice. Cu alte cuvinte, corpul tău se va adapta în cele din urmă la dieta bogată în proteine.

Aceasta înseamnă că, atunci când ai nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a compensa stresul crescut de antrenament, corpul tău nu va răspunde la fel de eficient pe cât ar avea dacă ai fi salvat aportul ridicat de proteine ​​special pentru acele perioade de stres crescut de antrenament.

La fel ca steroizii, cu cât îl folosești mai mult, cu atât ești mai puțin sensibil la el, doar că în acest caz „este” este proteină. Mai mulți autori au atins meritele ciclismului proteinelor și, din acest punct de vedere, utilizarea consecventă a unei diete bogate în proteine ​​este de fapt dăunătoare obiectivelor unui sportiv de culturism și de forță pe termen lung.

Dacă simțiți că sunteți mereu într-un ciclu de antrenament greu și aveți nevoie de acea proteină suplimentară tot timpul, fie învățați să vă periodizați în mod corespunzător antrenamentul, fie pregătiți-vă să vă luați un timp liber când vă răniți în cele din urmă și/sau atingeți punctul de severitate suprainstruire.

Punerea în practică

Deci, ce înseamnă toate acestea? Nu vă sugerez să mâncați o tonă de carbohidrați. De asemenea, nu vă sugerez să mâncați o cantitate de proteine ​​tot timpul. Am spus că cred că o dietă săracă în carbohidrați este o opțiune viabilă pentru unii și totuși am spus că simt că prea mulți oameni urmează o astfel de dietă.

Deci care este? Ei bine, prietene, există ceva numit un punct de mijloc pe care puțini îl găsesc, dar de obicei este cea mai bună abordare. În acest caz, terenul de mijloc este undeva între faptul că carbohidrații cuprind 80% din totalul caloriilor tale și că aceștia reprezintă doar 20% din totalul caloriilor tale.

Sentimentul meu personal este că majoritatea sportivilor de forță și putere și unii culturisti ar trebui să aibă între 50-60% din totalul caloriilor provenite din carbohidrați, 20-30% provenind dintr-o varietate de proteine ​​de calitate și 20% provenind din grăsimi, în special cele esențiale acizi grași.

De ce cei mai mulți sportivi de forță și putere și doar unii culturisti? Sportivii de forță și putere sunt îngrijorați în primul rând de performanță și nu de fizici. După cum am arătat mai devreme, o dietă mai bogată în carbohidrați și metabolismul asociat cu aceasta sunt mai favorabile performanței în evenimente și activități care necesită o mare parte a energiei pentru a fi livrată prin căile anaerobe ale energeticii musculare, ca marea majoritate a forței și a sporturile de putere fac.

Culturistii, pe de altă parte, sunt îngrijorați mai mult de modul în care apare fizicul lor, spre deosebire de performanțele sale. În timp ce majoritatea activităților lor în sala de sport sunt și ele anaerobe, grăsimea corporală minimă este de obicei o preocupare principală și, în acest caz, un metabolism care arde eficient grăsimile ar fi un beneficiu.

Cu toate acestea, există încă unii culturisti care ar beneficia de abordarea cu carbohidrați mai mari. Cine sunt acești indivizi? În opinia mea, există două tipuri de culturisti care ar obține cel mai mult dintr-o abordare cu carbohidrați mai mare.

Primul tip este individul care este în mod natural foarte slab. Această persoană nu a trebuit niciodată să se îngrijoreze de pierderea de grăsime într-o zi în viață, chiar înainte de a începe să se antreneze. Motivul pentru aceasta este că au un metabolism foarte ridicat. Obiectivele lor de antrenament se învârt de obicei în jurul creșterii în greutate. În acest caz, raportul mai ridicat de carbohidrați va împiedica creșterea metabolismului lor chiar mai mare, nefiind obligat să cheltuiască energia transformând proteina în glucoză și grăsimi. Pe lângă calorii cu carbohidrați mai mari, acești oameni au nevoie și de o perioadă mai mare de calorii. Glucidele sunt cel mai simplu și mai ieftin mod de a obține calorii suplimentare, iar fără caloriile suplimentare, creșterea în greutate nu se va întâmpla.

Al doilea tip de culturisti care ar beneficia ar fi pe aceeasi linie. Deși trebuie să-și facă griji că se îngrașă din când în când, vor totuși să facă niște masă. În acest caz, ciclul unei diete mai bogate în proteine ​​/ cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de proteine ​​/ carbohidrați ar funcționa cel mai bine.

Ținând-o în perspectivă, totuși, aceasta nu este o sugestie pentru vechea tradiție a „volumului”. Nu există niciun beneficiu real dacă lăsați procentul de grăsime corporală să urce la niveluri inestetice și nesănătoase.

Dacă sunteți în prezent 12% grăsime corporală și doriți să câștigați o anumită masă, acordați-vă o limită superioară de 15% grăsime corporală. Odată ce ați atins acest nivel, știți că este timpul să vă întoarceți la o dietă mai scăzută de ardere a carbohidraților/grăsimilor. În acest fel, puteți adăuga în mod constant mușchi și rămâneți totuși destul de slab. Prea mulți culturisti își doresc astăzi să stea mereu pe acel gard între a lua în greutate și a pierde grăsime. Deși este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp, niciodată nu veți putea să maximizați dacă nu ieșiți în cele din urmă din acel gard.

Principalul punct pe care aș vrea să-l conduc acasă este să mă gândesc la abordarea ta dietetică. Dacă sunteți un sportiv de forță și putere care obține 30-40% sau mai puțin din caloriile dvs. din carbohidrați, vă recomandăm să considerați că o dietă mai bogată în carbohidrați și metabolismul asociat cu acesta ar putea fi mai specific sportului sau evenimentului.

Dacă sunteți în mod natural culturist foarte slab sau ați urmat recent o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați și sunteți frustrat de lipsa dvs. de câștiguri musculare, luați în considerare o dietă mai ridicată în carbohidrați pentru a adăuga o anumită masă. Cuvântul cheie aici este „perspectivă”.

Undeva între dieta cu conținut ridicat de carbohidrați și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este o cale de mijloc pe care ar trebui să căutăm cu toții să o găsim. Această cale de mijloc va fi diferită pentru noi toți, dar, sperăm, acest articol v-a oferit un anumit combustibil pentru gândire și motivația de a vă găsi.