trebui

Aflați ce spune cercetarea despre consumul unui shake proteic înainte de culcare.

Majoritatea sportivilor știu că consumul unui shake proteic între 30 și 60 de minute după un antrenament poate spori performanța lor în sala de greutate și pe teren. Scuturările de proteine ​​ajută la repararea și reconstruirea mușchilor care se descompun în timpul activității fizice. Știați însă că consumul unui shake de proteine ​​înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchii și să vă întăriți?

Un studiu recent din Journal of Nutrition a arătat că sportivii care au consumat un shake de proteine ​​înainte de a merge la culcare au putut să-și crească masa musculară și puterea mai semnificativ decât cei care nu au.

Majoritatea sportivilor știu că consumul unui shake proteic între 30 și 60 de minute după un antrenament poate spori performanța lor în sala de greutate și pe teren. Scuturările de proteine ​​ajută la repararea și reconstruirea mușchilor care se descompun în timpul activității fizice. Știați însă că consumul unui shake proteic înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchii și să vă întăriți?

Un studiu recent din Journal of Nutrition a arătat că sportivii care au consumat un shake de proteine ​​înainte de a merge la culcare au putut să-și crească masa musculară și puterea mai semnificativ decât cei care nu au.

Cercetătorii olandezi au atribuit un program progresiv de 12 săptămâni de antrenament pentru rezistență la 44 de bărbați cu vârste cuprinse între 21 și 23 de ani. Un grup a consumat un supliment care conținea 27,5 grame de proteine, 15 grame de carbohidrați și 0,1 grame de grăsime în fiecare noapte înainte de culcare. Celălalt grup a primit un supliment placebo noncaloric. Hipertrofia musculară a fost evaluată la nivelul întregului corp, al membrelor și al fibrelor musculare înainte și după antrenament. Forța a fost evaluată în mod regulat prin teste de rezistență maximă cu o singură repetiție în exerciții multiple, inclusiv apăsarea picioarelor, extinderea picioarelor, apăsarea pieptului, apăsarea umărului și tragerea verticală.

Rezultatele au arătat o creștere semnificativă a forței musculare, a dimensiunii și a secțiunii transversale. Cu toate acestea, grupul care a consumat suplimentul proteic a avut o creștere semnificativ mai mare a forței musculare decât grupul care a consumat placebo. În plus, secțiunea transversală a mușchiului cvadriceps a crescut în ambele grupuri, dar creșterea a fost mai mare în grupul care a consumat suplimentul proteic. Atât fibrele musculare de tip I, cât și cele de tip II au crescut în dimensiune după antrenamentele exercițiu în ambele grupuri, dar grupul consumator de proteine ​​a cunoscut o creștere mai mare a dimensiunii fibrelor musculare de tip II.

Deci, ar trebui să începeți să consumați un shake de proteine ​​înainte de a vă culca? Pe baza acestui studiu, răspunsul este da. Potrivit cercetării, consumul de proteine ​​înainte de culcare este o strategie dietetică eficientă pentru creșterea masei musculare și a câștigurilor de forță în timpul antrenamentelor de rezistență la exerciții la bărbați tineri.

În cele din urmă, decizia depinde de dvs., în funcție de nevoile dvs. alimentare, vârstă, dimensiune, sport și etapa de antrenament (în afara sezonului, pre-sezon, în sezon, post-sezon). Cercetătorii încă susțin o dietă globală bine echilibrată pe tot parcursul zilei, în principal din alimente integrale, dar un supliment de proteine ​​după antrenament și înainte de culcare este o strategie excelentă de unu-doi pentru a contribui la creșterea puterii și performanței.

Dacă nu sunteți un fan al shake-urilor proteice, iată câteva alternative:

  • Iaurt grecesc cu nuci
  • Castron de fulgi de ovăz cu fructe proaspete
  • Brânză de vacă
  • Mere sau banane cu 1-2 linguri de unt de arahide
  • Felii de curcan sau ton conservat