trebui

Pe măsură ce am câștigat mai mulți clienți de coaching, atât online, cât și personal, a apărut o întrebare similară.

"Cât și ce tip de cardio ar trebui să fac pentru a slăbi?"

După ce am pierdut peste 140 de kilograme, am învățat ce funcționează și ce nu funcționează pentru succesul pe termen lung în scăderea în greutate și vă pot spune asta cardio nu este tot ceea ce este spart.

Dar ineficiența cardio nu este doar părerea mea.

Multe studii au descoperit că cardio-ul singur nu ajută oamenii să slăbească. De fapt, unele studii arată că persoanele care se angajează doar în cardio ajung să câștige în greutate pe termen lung (joc de cuvinte foarte intenționat)! (studiu)

Și persoanele care au reușit să utilizeze cardio pentru a menține sau a pierde în greutate nu sunt nici ele în clar.

Am văzut oameni care se concentrează doar pe cardio să rămână subțiri câștigând 20-30 de lire sterline odată ce programele lor nu mai permit 90-120 de minute de cardio în fiecare zi.

Acest lucru se datorează în principal faptului că nu abordează niciodată adevăratul vinovat al creșterii în greutate - nutriție.

Când vine vorba de slăbit, ce și cât mâncăm este mult mai important decât exercițiile fizice.

La fel este cardio irelevant?

Ei bine, nu exact. Există câteva ocazii în care cardio-ul poate fi un lucru bun.

Ocazia # 1 - De fapt te bucuri de cardio

Așa este, unora le place să facă cardio!

Eu personal nu pot să mă raportez.

Dar, Bănuiesc că are sens, având în vedere că exercițiile fizice și, în special, exercițiile cardiovasculare, s-au dovedit a elibera hormoni „simțiți bine”, cunoscuți ca endorfine.

Acest potop de endorfine este ceea ce mulți alergători se referă la „Runner's High”.

Uite care-i propunerea.

Dacă îți place să mergi la alergări, să iei cursuri de Zumba sau să faci cardio din alte motive decât să slăbești, mai multă putere pentru tine!

Dar dacă sunteți ca mine și preferați să mâncați o pungă de foc decât să mergeți la jogging, atunci nu o faceți decât dacă caloriile dvs. sunt deja foarte scăzute (vezi ocazia nr. 2).

Cardio nu va arde magic grăsimea de pe stomac.

(Cu excepția cazului în care locuiți la Hogwarts, atunci poate l-ați putea scoate)

Pentru noi, muggles, pierderea în greutate se reduce la un deficit de calorii, care este cel mai ușor de atins prin consumul de mai puține alimente decât corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține greutatea.

Notă: Înainte să fiu blestemat de fiecare războinic de la tastatură și guru de exerciții pentru a sfătui oamenii să nu mai fie activi, relaxează-te.

Vorbesc strict despre compoziția corpului aici.

Evident, există beneficii pentru sănătate asociate activității cardiovasculare, dar nu acesta este obiectivul meu.

Sunt concentrat pe a ajuta oamenii să piardă grăsime și să obțină o greutate corporală sănătoasă.

Pentru asta, cardio-ul nu este necesar 95% din timp.

Ocazia # 2 - Caloriile dvs. de slăbire sunt deja foarte scăzute

Pentru unii, pierderea în greutate va necesita calorii foarte mici.

Și de obicei mai mici decât și-ar dori.

Lucruri precum BMR, Level Activity, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) și Body Fat% au toate un rol în numărul de calorii de care ar avea nevoie o persoană unică.

Datorită acestor diferențe, necesitățile de calorii ar trebui să fie abordate de la o persoană la alta.

Ia 1200 de calorii

Nu sunt sigur de ce, dar văd întotdeauna 1200 de calorii etalate în reviste și articole de fitness ca fiind cel mai bun număr de calorii pentru a pierde în greutate.

Această recomandare impersonală de calorii este incredibil de iresponsabilă.

Pentru un bărbat de șase picioare cu 12% grăsime corporală, ar fi absurd să mănânce 1.200 de calorii pentru a slăbi. Urmarea unei astfel de abordări extreme ar provoca tot felul de efecte secundare urâte.

Oricum, am lucrat cu femei mai mici care au nevoie doar de aproximativ 1.800-1.900 de calorii pentru a-și menține greutatea.

Luați-o pe Sally (ipotetica mea clientă de sex feminin), care este sedentară, de 5'3 ", în vârstă de 51 de ani, cu 40% grăsime corporală.

Sally vrea să slăbească aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.

Pentru a face acest lucru eficient, Sally ar trebui să mănânce în jur de 1.200 - 1.300 de calorii pe zi pentru a vedea progresul.

Dacă ați numărat vreodată calorii înainte, atunci știți că 1.200 de calorii nu sunt practic nimic.

Este echivalentul a câteva mese mici, de dimensiuni gustative, pe tot parcursul zilei.

Deci, există două lucruri pe care Sally le-ar putea face în această situație:

  1. Ar putea să rămână inactivă și să rămână să mănânce 1200 de calorii pe zi sau
  2. Ar putea adăuga 200-300 de calorii cardio în fiecare zi și să-și bată caloriile zilnice până la 1.500.

Nu aș încerca s-o conving, în ambele sensuri, deoarece ambele vor funcționa, dar am o teorie conform căreia majoritatea oamenilor care ar prefera să facă o oră sau două de cardio pe zi, astfel încât să poată mânca câteva sute de calorii în plus și să obțină aceeași pierdere de grăsime rezultate.

Ocazia # 3 - Ați blocat

Amintiți-vă că atunci când v-ați aruncat scara de baie pe fereastră, deoarece ați fost strict cu dieta și planul de exerciții timp de două săptămâni și nu ați pierdut niciun kilogram.

Dacă orice altceva era la îndemână (măsurători exacte, obiective calorii corecte etc.), atunci se poate datora unui stand de slăbire.

Standurile de pierdere în greutate apar de obicei, deoarece corpurile noastre încep să se adapteze la nevoile energetice ale unei greutăți corporale, nivel de activitate și niveluri de energie mai mici.

Când se întâmplă acest lucru, următorul pas logic este reducerea caloriilor cu 100-200 calorii, astfel încât să se producă pierderea de grăsime.

Amintiți-vă însă pe Sally de sus?

Ea mănâncă deja 1.200 de calorii pe zi pentru a slăbi!

ULTIMUL lucru pe care vrea să-l facă este să scadă și mai mult caloriile.

Deci, în această situație, ar fi probabil mai ușor să-și crească nivelul de activitate pentru a arde 200 de calorii în plus pe zi, decât să restricționeze mai multe alimente.

Nu uitați, pierderea în greutate este un joc de matematică.

Eliminarea a 200 de calorii din alimente și arderea a 200 de calorii din activitatea suplimentară vor produce de obicei același rezultat.

Acesta este motivul pentru care încercarea de a folosi cardio singur pentru a slăbi este atât de ineficientă.

Dacă vrei să slăbești un kilogram de grăsime pe săptămână doar folosind cardio, ar trebui să faci 500 de calorii de cardio pe ZI pentru a ajunge acolo!

Și asta este UN TON de făcut și în fiecare zi.

Iată ce ar trebui să facă o femeie de 160 de kilograme dacă ar vrea să ardă 500 de calorii:

  • 60 de minute de Zumba
  • 80 de minute de mers pe jos (3,5 mph)
  • 45 de minute de Racquetball
  • 120 de minute de Pilates
  • 40 de minute de jogging (6,5 mph)

ȘI va trebui totuși să vă țineți cont de dieta într-o oarecare măsură, deoarece sa demonstrat că cardio-ul crește pofta de mâncare în studii. (dovada că nu sunt mincinos).

Acum, nu este o știință perfectă, deoarece doar anumite tipuri de cardio s-au dovedit a crește semnificativ pofta de mâncare (de obicei, cardio de intensitate ușoară lungă, prelungită, cum ar fi joggingul).

În plus, unii oameni găsesc de fapt că cardio-ul își estompează pofta de mâncare.

Cu toate acestea, am vorbit cu o mulțime de peeps și am lucrat cu clienții și am concluzionat că majoritatea se înfometează și tind să mănânce mai mult atunci când fac cantități excesive de cardio.

Deci, ce tip de cardio ar trebui să fac?

Amintiți-vă cele trei ocazii în care cardio-ul poate fi util:

  1. Îți place cardio (. Weirdo. Jk, jk)
  2. Caloriile tale sunt scăzute
  3. Ați blocat și nu doriți să scăpați calorii

Dacă nu te încadrezi în lista respectivă, dnu te concentrezi pe cardio pentru a pierde în greutate.

Și din nou, acest sfat este doar pentru a pierde în greutate. Dacă trebuie să faceți cardio din motive de sănătate (sunteți diabetic, aveți fibromialgie etc.), atunci ar trebui să urmați sfatul medicului dumneavoastră.

(fundul legal = acoperit)

Există doar trei stiluri de cardio care îmi plac și le prescriu clienților:

1. Plimbarea duminicală (aka mers pe jos de intensitate redusă)

Mersul pe jos este o modalitate fantastică de a face mișcare, mai ales dacă ridici greutăți în timpul dietei (ceea ce ar trebui să fii).

Cardio-ul de intensitate medie spre înaltă tinde să împiedice recuperarea și să afecteze negativ performanța de ridicare.

Pe de altă parte, mersul pe jos nu vă afectează recuperarea și are de fapt multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră!

De asemenea, vă puteți folosi timpul de mers pe jos pentru a face alte activități, cum ar fi meditația, ascultarea de cărți audio, vorbirea la telefon, evitarea copiilor care țipă etc.

Poveste rapidă: Mama mi-a comandat un FitBit de ziua mea anul acesta. De obicei, am evitat să folosesc orice dispozitiv de urmărire a activității, deoarece pot alimenta mentalitatea „Fă mai mult cardio pentru a pierde în greutate” pe care o urăsc.

Dar după câteva zile de când m-am forțat să-l port, am început să văd recursul.

Deși nu recomand sfaturi suplimentare pentru pierderea în greutate, cred că ar trebui să stăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult pe parcursul zilei.

FitBit mă ajută să mă responsabil pentru a continua să mă mișc pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să stau pe fundul meu scriind articole;).

În plus, am fost condiționat clasic ca unul dintre câinii lui Pavlov de răsplata zgomotoasă a lovirii a 10.000 de pași pe zi.

2. HIIT Cardio

HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate și spre deosebire de majoritatea cardio-urilor extrase, aveți nevoie doar de aproximativ 10-20 de minute pentru a obține un antrenament eficient.

Recomand HIIT pentru persoanele care au nevoie de cardio, dar care nu au timp să meargă la 45-60 de minute de mers pe jos.

În plus, există unele dovezi că HIIT cardio poate provoca mai multe pierderi de grăsime decât stilurile tradiționale de cardio.

HIIT cardio este dur și nu aș recomanda mai mult de 1-2 sesiuni pe săptămână.

Mai mult și ar putea afecta recuperarea.

3. Activitate accidentală

În opinia mea, acesta este cel mai eficient mod de a face cardio.

Activitatea accidentală poate include lucruri precum:

  • Jucând sport cu prietenii
  • Stând mai mult pe tot parcursul zilei
  • Obținerea pașilor de 10.000 și drepturile de laudă FitBit (mă uit la tine, mamă.)
  • Împingeți tunderea în locul unei mașini de tuns iarba
  • Mergând la magazinul alimentar

După cum puteți vedea, toate tipurile de activități se pot încadra în această categorie.

Concluzie

Dacă faceți cardio sau nu, va depinde de situația dvs. personală.

Cardio este un instrument, nu o necesitate.

Majoritatea rezultatelor dvs. vor proveni din dietă, antrenament cu greutăți și consistență.

Te-a ajutat acest articol? Dacă da, am două mici favoruri de întrebat.

1. Dacă nu v-ați luat copia GRATUITĂ a planului meu de începere pentru fitness pentru începători, faceți clic aici .

Este un plan aprofundat și ușor de citit pentru dieta și exerciții fizice pentru a începe. De asemenea, disipează unele dintre miturile comune ale fitnessului care circulă pe Interwebz.

2. Dacă acest articol v-ar fi ajutat, aș fi extrem de recunoscător dacă l-ați împărtăși cu altcineva despre care credeți că ar putea ajuta;).