Dragă Rachel,

trebui

Tocmai am început un nou loc de muncă și acum singura dată când trebuie să fac mișcare este înainte de serviciu (cel târziu la 6 dimineața). Din această cauză, pierd mult somn.

Am auzit că somnul este foarte important pentru bunăstarea generală și pierderea în greutate (obiectivul meu). Ce este mai important și cum mă pot încadra în ambele?

- Confuz

A ta este o dilemă pe care am ruminat-o mult în viața mea de-a lungul anilor.

Sunt foarte mult un antrenor de seară pentru că nu sunt o persoană de dimineață (mai ales iarna când este atât de întuneric, nu, mulțumesc). Dar când știu că nu voi putea să mă pot antrena după antrenament după mai multe zile într-o săptămână și știu cât de important este pentru mine să-mi mențin stilul de viață activ, ar trebui să mă trezesc mai devreme decât în ​​mod normal pentru a merge la sală?

Este o dilemă, deoarece, după cum știm cu toții, somnul este esențial pentru o sănătate bună - când sunt lipsit de somn, sunt obraznic și înfometat în toată ziua următoare, mușchii mei nu vor avea timpul de reparație și recuperare de care au nevoie, plus că știu că sunt mai susceptibil să mă îmbolnăvesc.

Acestea fiind spuse, mă voi simți de fapt mai rău atât din punct de vedere fizic, cât și mental, dacă nu-mi voi face timp să lucrez? Voi fi stresat dacă nu progresez către obiectivele mele de fitness?

Un lucru este să ai o săptămână ciudată în care nu ți se potrivește toate antrenamentele și alta dacă, la fel ca tine, o schimbare a stilului de viață înseamnă că exercițiul de dimineață este singura ta opțiune.

Somnul este dovedit științific că ajută la pierderea în greutate

Nu vă înșelați când spuneți că somnul este important pentru pierderea în greutate - numeroase studii au găsit legături care să sugereze acest lucru.

Ben Carpenter, un antrenor personal calificat și specialist în rezistență și condiționare, a citat diverse exemple pentru Insider:

„Un studiu a comparat o singură noapte de patru ore comparativ cu opt ore de somn și a constatat că durata somnului mai scurtă coincide cu niveluri mai mari de foame și o creștere de 559 calorii (adică 22%) a consumului de alimente, în medie.

"Pe lângă creșterea poftei de mâncare, este logic că lipsa de somn poate provoca un aport mai mare de alimente, deoarece a fi treaz mai mult timp este în esență o oportunitate mai largă de a mânca."

Carpenter a evidențiat un alt studiu care a comparat perioadele de 10 zile în care participanții au dormit timp de 5,5 sau 8,5 ore pe noapte, totul în timp ce urmau o dietă cu calorii reduse.

"Deși pierderea în greutate a fost similară în ambele grupuri, durata mai scurtă a somnului a dus la pierderea mai puțină grăsime corporală și la pierderea masei corporale mai slabe. Nu este ideal", a spus Carpenter pentru Insider.

Având în vedere că aveți un obiectiv de pierdere a grăsimii, Carpenter a sugerat diferite planuri de acțiune pe care le-ați putea lua:

  • Faceți mișcare dimineața, dar mențineți antrenamentele scurte pentru a maximiza timpul de somn
  • Antrenează-ți mai puține zile decât ți-ai dori și astfel dormi mai mult în unele zile decât altele
  • Prioritizați antrenamentul în zilele în care nu trebuie să vă treziți devreme, adică. sfarsitul saptamanii
  • Uitați să vă treziți devreme, dar încercați să creșteți activitatea ca parte a zilei (cunoscută sub numele de Termogeneza activității fără exerciții sau NEAT), cum ar fi mersul pe jos - s-a dovedit că contribuie mai mult la caloriile totale arse într-o zi decât la un antrenament obișnuit
  • Dormi mai mult, dar asigură-te că ai un deficit caloric mâncând puțin mai puțin - acest lucru va fi suficient pentru a duce la pierderea în greutate, dar nu va crea fizicul atletic după care ai putea fi.

"Nu există reguli dure și rapide, dar dacă cunoașteți opțiunile, puteți alege și alege în funcție de propriile preferințe personale", a spus Carpenter.

Creați obiceiuri mai bune de somn

După cum știți, atât somnul, cât și exercițiile fizice sunt părți importante pentru menținerea unui stil de viață sănătos, așa că antrenorul pentru pierderea grăsimii și antrenorul personal calificat Carter Good recomandă să încercați să acordați prioritate ambelor lucrând de două sau trei ori pe săptămână.

Good a subliniat de asemenea importanța creării unor obiceiuri mai bune de somn.

"În noaptea dinaintea unei zile de antrenament, ar trebui să faci tot ce poți pentru a te culca la timp pentru a dormi cel puțin șapte până la opt ore", a spus el pentru Insider.

Good a dat diverse sfaturi despre cum să faceți acest lucru:

  • „Creați o rutină nocturnă care începe cu 30-45 de minute înainte de a dori să dormiți. Acest lucru vă poate ajuta corpul să asocieze anumite activități cu a merge la culcare.
  • „Evitați luminile albastre strălucitoare odată cu apusul soarelui. Investiția într-o pereche de ochelari de blocare albastre vă va ajuta.
  • „Participați la activități care vă vor ajuta să vă așezați pentru noapte. Îmi încurajez clienții să petreacă timp chiar înainte de culcare citind, meditând și jurnalizând.
  • „Nu vă lăsați telefonul la îndemână. Știu că acesta poate fi greu. Dar am văzut că îmi ajută enorm clienții (și pe mine). Îmi voi seta alarma și voi conecta telefonul peste cameră sau sub pat. În acest fel, nu sunt tentat să mă derulez prin social media ".

Nu există o regulă grea și rapidă dacă somnul sau exercițiile fizice sunt mai bune

Cu toții suntem individuali și, în cele din urmă, dacă suntem oameni mai sănătoși și mai fericiți, ca urmare a trezirii devreme pentru a face mișcare sau a obținerii acelui prețios închidere, va varia de la o persoană la alta.

Probabil că nu veți ști de ce are nevoie corpul dvs. și de ce vă face să vă simțiți cel mai bine până nu încercați câteva modalități diferite de a vă structura regimurile de somn și antrenament.

În cele din urmă, tind să mă hotărăsc asupra a ceea ce mă va face să mă simt mai bine. Nu mă simt bine când nu am dormit suficient, așa că, de obicei, dau prioritate somnului peste sala de sport și nu mă voi forța să mă lupt cu ceva ce urăsc.

Cu toate acestea, dacă acesta este singurul moment în care pot să mă antrenez toată săptămâna, aș putea să-l fac ocazional - dar numai dacă mă pot culca la un moment decent cu o seară înainte. Și dacă mă străduiesc să adorm ore în șir, îmi voi anula și planurile de sală.

Pentru mine, somnul este numărul unu.

Trebuie să găsiți ceea ce este potrivit pentru dvs., dar este cu siguranță posibil să găsiți echilibrul potrivit.

Vă doresc bine,

În calitate de reporter principal al stilului de viață al Insider și fanatică auto-descrisă pentru fitness, Rachel Hosie este pe deplin cufundată în scena wellness și este aici pentru a răspunde la toate întrebările tale arzătoare. Fie că te străduiești să găsești motivația de a merge la o fugă, confuz cu privire la greutățile ușoare față de greutățile mari, sau dacă nu ești sigur dacă ar trebui să-ți faci griji cu privire la cât de mult zahăr este într-o mango, Rachel este aici pentru a-ți oferi răspunsuri fără sens sfaturile de care aveți nevoie, fără să aveți în vedere strict diete de moft.

Rachel are o bogată experiență în ceea ce privește fitness-ul, nutriția și wellness-ul și are cei mai tari experți la îndemână - vorbește în mod regulat cu unii dintre cei mai cunoscuți și renumiți antrenori personali, dieteticieni și antrenori din lume, asigurându-se că este mereu la curent. cu cele mai recente fapte susținute de știință pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă trăi cea mai fericită și cea mai sănătoasă viață.