O încălzire adecvată are beneficii importante pentru exerciții

trebui

Când sunteți apăsat de timp sau pur și simplu dornic să începeți antrenamentul, poate fi tentant să săriți peste o încălzire. Dar încălzirea înainte de a face mișcare, mai ales înainte de a vă angaja într-o activitate intensă, are beneficii fiziologice foarte reale și adesea psihologice. Iată ce trebuie să știi pentru a profita la maximum de încălzirea ta.

Avantajele unei încălziri adecvate

Încălzirea vă pregătește inima, plămânii și mușchii pentru faza mai intensă, centrul principal al antrenamentului.

Prin activarea mecanismelor de disipare a căldurii în corp, corpul dumneavoastră se poate răci eficient și poate ajuta la prevenirea supraîncălzirii timpurii, ceea ce este deosebit de important în timpul unei activități aerobice solicitante, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta într-o cursă.

Iată detaliile a ceea ce se întâmplă cu corpul tău în timpul unei încălziri:

  • Temperatura sângelui crește: Temperatura sângelui crește pe măsură ce se deplasează prin mușchi. Pe măsură ce temperatura sângelui crește, legarea oxigenului de hemoglobină slăbește, astfel oxigenul este mai ușor disponibil pentru mușchii care lucrează, ceea ce poate îmbunătăți rezistența.
  • Vasele de sânge se dilată: Aceasta crește fluxul sanguin și pune mai puțin stres pe inimă.
  • Se produc modificări hormonale: Corpul tău își mărește producția de diferiți hormoni, inclusiv cortizol și epinefrină, care sunt responsabili de reglarea producției de energie. În timpul unei încălziri, acest echilibru de hormoni face mai mulți carbohidrați și acizi grași disponibili pentru producerea de energie.
  • Temperatura musculară crește: Mușchii calzi se contractă mai puternic și se relaxează mai repede, reducând riscul de întindere excesivă a unui mușchi și provocând răniri. Temperatura corporală totală crește, de asemenea, ceea ce îmbunătățește elasticitatea musculară; acest lucru poate spori viteza și rezistența.
  • Raza de mișcare crește: Acest lucru permite articulațiilor mari (cum ar fi umerii și genunchii) să-și atingă potențialul maxim de mișcare.
  • Te pregătești mental: Încălzirea este, de asemenea, un moment bun pentru a vă pregăti mental pentru un eveniment, prin curățarea minții, creșterea concentrării și revizuirea abilităților și strategiei. Imaginile pozitive vă pot relaxa și vă pot concentra pentru o competiție.

Sfaturi pentru încălzire

Antrenamentele variază în ceea ce privește intensitatea și durata, în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți. American Heart Association recomandă încălzirea timp de 5 până la 10 minute, în funcție de intensitatea activității de exercițiu. Iată câteva instrucțiuni generale pentru obținerea unei încălziri grozave care se potrivește nevoilor dumneavoastră.

Adaptează activitățile la antrenamentul tău principal

Dacă vă pregătiți pentru o plimbare rapidă, atunci încălzirea ar putea include mersul pe ritm mai lent. Pentru o activitate mai intensă, cum ar fi alergarea, jogging-ul ar fi potrivit. Ideea este de a crește treptat intensitatea de la nivelurile de repaus la intensitatea fazei următoare.

Pentru exerciții care nu includ multă activitate aerobă - cum ar fi yoga sau Pilates - mișcări mici, cum ar fi înclinări pelvine, rulouri de gât și secvențe de pisică-vacă vor ajuta la relaxarea coloanei vertebrale și a altor articulații în pregătirea mișcărilor mai solicitante. a urma. Pentru un antrenament de haltere, gama de exerciții de mișcare, cum ar fi role de umeri și ridicări de genunchi, este adecvată.

Evitați întinderea statică

Intinderile statice sunt cele în care rămâneți într-o poziție. Un exemplu este să stai pe podea, cu picioarele întinse și sprijinindu-te peste un picior, ținându-te de picior. Întinderea unui mușchi „rece” în acest fel poate crește riscul de rănire cauzată de trageri și lacrimi. În schimb, faceți întindere dinamică, care implică deplasarea continuă printr-o gamă de mișcări.

Câteva exemple includ crearea unor cercuri mari de brațe în ambele direcții, lovirea picioarelor înainte sau atingerea degetelor de la picioare și apoi întinderea spre cer. Cheia este să nu deții nicio poziție. Cel mai bun moment pentru a face întinderi statice este după exerciții, când mușchii sunt calzi și flexibili

Concentrați-vă

O mulțime de cercetări în psihologia sportului indică faptul că imagini mentale - în esență, vizualizarea modului în care veți reuși pe teren sau pe teren - pot îmbunătăți dramatic performanța. Chiar dacă nu sunteți un atlet competitiv, vă poate ajuta să luați un moment sau două pentru a intra în „zonă”, închizând ochii și inspirând adânc înainte de a începe încălzirea și apoi continuați cu antrenamentul și răcire.

Un cuvânt de la Verywell

Rețineți că găsirea încălzirii perfecte este un proces foarte individual care poate veni doar cu practică, experimentare și experiență. Încercați să vă încălziți în diferite moduri, la diferite intensități, până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.