Arnold Schwarzenegger a făcut probabil mai mult pentru industria culturismului decât majoritatea celorlalți sportivi. Nu a fost cel mai de succes culturist din istorie.

Dar cariera sa ulterioară de la Hollywood și politica l-au făcut o icoană a gospodăriei.

L-am ascultat în mod regulat pe Arnold Schwarzenegger despre antrenamente și despre cum a reușit să intre în scena culturismului din SUA când era un tânăr austriac.

Așadar, am petrecut aproximativ două luni trecând prin interviuri vechi și noi pentru a veni cu câteva detalii despre rutina și dieta sa de antrenament.

Să vedem dacă te poți descurca cu acest tip de dedicație.

Cum își structurează antrenamentele Arnold Schwarzenegger?

arnold

Arnold a vorbit multe despre timpul pe care și-a asumat-o să lucreze. Planul său de antrenament ar necesita două excursii la sala de sport în fiecare zi.

Și ar face asta timp de șase zile în fiecare săptămână. Gândirea lui era că, pentru a fi cel mai bun, trebuia să lucreze mai mult la sală decât toți concurenții săi.

Privind numărul de seturi și repetări de mai jos, veți avea o idee despre cât timp ar fi petrecut lucrând pe corpul său.

"Dacă nu găsești timpul, dacă nu faci treaba, nu obții rezultatele."

- Arnold Schwarzenegger.

OK, să aruncăm o privire mai atentă asupra planurilor de antrenament Arnold Schwarzenegger.

Planul de antrenament A

Zile: Luni Miercuri Vineri

Despică: Ședințe de antrenament dimineața și după-amiaza

1 - Piept

  • Presă de bancă: 5 seturi de 6-10 repetări
  • Crossover-uri de cablu: 6 seturi de 10-12 repetări
  • Flyes de banc plat: 5 seturi de 6-10 repetări
  • Pulovere cu gantere: 5 seturi de 10-12 repetări
  • Prese înclinate: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Dips: 5 seturi, fiecare până la eșec

2 - Înapoi

  • Chin-up-uri cu aderență largă: 6 seturi de eșec
  • Rânduri de scripete: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Rânduri T-bar: 5 seturi de 6-10 repetări
  • Impasuri cu picior drept: 6 seturi de 15 repetări
  • Rânduri de gantere cu un singur braț: 5 seturi de 6-10 repetări

3 - Picioare

  • Prese pentru picioare: 6 seturi de 8-12 repetări
  • Bucle pentru picioare: 6 seturi de 10-12 repetări
  • Lunges cu bilă: 5 seturi de 15 repetări
  • Extensii picioare: 6 seturi de 12-15 repetări
  • Squats: 6 seturi de 8-12 repetări

4 - Vițeii

  • Creșterea vițelului stând:10 seturi de 10 repetări
  • Creșterea vițelului așezat: 8 seturi de 15 repetări
  • Creșteri de vițel cu un singur picior (cu greutăți): 6 seturi de 12 repetări

5 - antebrațe

  • Bucle de încheietura mâinii: 4 seturi de 10 repetări
  • Bucle inversate cu bara: 4 seturi de 8 repetări
  • Mașină cu role Wright: 4 seturi la eșec

6 - Abs

Diferite greșeli: 5 seturi la eșec

Acum, există câteva abordări diferite pe care le puteți lua pentru a împărți aceste antrenamente în două sesiuni.

O teorie este să luați câteva dintre exercițiile pentru fiecare parte a corpului pentru sesiunea de dimineață a gimnasticii, iar restul pentru după-amiaza. Acest lucru vă poate oferi combinația potrivită de a viza multe grupuri musculare compuse.

Acest lucru a fost dovedit în studii pentru a ajuta la creșterea musculară mai rapidă, deoarece ar putea declanșa creșteri ale testosteronului și ale hormonilor de creștere [1].

Cealaltă opțiune este de a alege trei puncte de focalizare pentru dimineața și trei pentru după-amiază. Indiferent de modul în care alegeți, asigurați-vă că urmați această abordare în mod constant de la o săptămână la alta.

„Nu vă fie frică să eșuați. Nu poți câștiga întotdeauna, dar nu te teme să iei decizii ".

- Arnold Schwarzenegger

Planul de antrenament B

Zile: Marți, joi, sâmbătă

Despică: Ședințe de antrenament dimineața și după-amiaza

1 - Biceps

  • Bucle cu bile: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Bucle de gantere așezate: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Bucle de concentrare a ganterelor: 6 seturi de 6-10 repetări

2 - Triceps

  • Prese de banc cu prindere strânsă 6 seturi de 6-10 repetări
  • Pushdowns: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Prese franțuzești cu bile: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Extensii triceps cu gantera cu un singur brat: 6 seturi de 6-10 repetări

3 - Umeri

  • Prese cu bile așezate: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Creșteri laterale: 6 seturi de 6-10 repetări
  • Ridicări laterale laterale: 5 seturi de 6-10 repetări
  • Ridicări laterale ale cablului: 5 seturi de 10-12 repetări

4 - Vițeii

  • Creșterea vițelului în picioare: 10 seturi de 10 repetări
  • Creșterea vițelului așezat: 8 seturi de 15 repetări
  • Creșteri de vițel cu un singur picior (cu greutăți): 6 seturi de 12 repetări

5 - antebrațe

  • Bucle de încheietura mâinii: 4 seturi de 10 repetări
  • Bucle inversate cu bara: 4 seturi de 8 repetări
  • Mașină cu role Wright: 4 seturi la eșec

6 - Abs

Diferite greșeli: 5 seturi de eșec

Același concept se aplică planului de antrenament B, în care poate doriți să amestecați puțin lucrurile între sesiunile de dimineață și după-amiază

Mai multe antrenamente pentru celebrități:

Dar greutățile?

Am lăsat în mod deliberat în afara greutăților, deoarece acest lucru s-ar schimba săptămânal.

Iată ce ar trebui să planificați.

Ați crește treptat greutatea pentru fiecare set în timpul unei sesiuni de antrenament. De aceea a ales să facă același antrenament de 5 sau 6 ori. I-a permis să-și suprasolicite treptat mușchii și să se împingă până la eșec.

Celălalt lucru pe care ar trebui să-l faceți este să măriți greutățile încet în fiecare săptămână. Indiferent dacă doriți un plan de încărcare de 10 sau 16 săptămâni, trebuie să continuați să vă împingeți la extreme.

Odihnește-te

Arnold a vorbit multe despre odihna potrivită între sesiuni și în timpul nopții. Deși susține că are nevoie doar de aproximativ 6 ore de somn, majoritatea oamenilor ar trebui probabil să ia în considerare o medie de 8 ore.

De asemenea, am auzit de câteva rapoarte care au arătat că, în timpul conducerii sale a dl. Olympia câștigă, uneori făcea un pui de somn pentru a-și permite mușchilor să se relaxeze după un program de fitness istovitor.

Dacă aveți de gând să vă împingeți corpul la această extremă, atunci asigurați-vă că permiteți și corpului să se refacă.

Transformări de celebrități:

Defalcarea dietetică a lui Arnold

Se pare că Arnold a trecut la dietele vegetariene și vegane în ultimii ani, dar în anii de competiție, el se baza foarte mult pe carne și lactate.

Acest lucru nu ar trebui să indice faptul că nu puteți obține succese uriașe într-o dietă pe bază de plante, dar am vrut să vă arătăm care a fost concentrarea sa în timpul carierei sale.

Ar fi existat două lucruri de care avea nevoie mult, și anume carbohidrații pentru energie și proteine ​​pentru a sprijini creșterea musculară.

Arnold a menționat că ar fi urmărit un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Asta ar fi fost de 250 până la 300 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Arnold’s Sample Meals

Nu am reușit să găsim un plan zilnic exact de masă, dar el a vorbit multe despre diferitele alimente pe care le-ar mânca.

Există o celebră fotografie a lui Arnold săpat în ceea ce pare a fi o friptură de peste 30 de uncii.

Și pentru a obține volumul necesar de proteine, el ar fi fost dependent de o mulțime de carne, deoarece veganismul nu era chiar atât de popular atunci.

Iată despre ce l-am auzit vorbind.

  • Mic dejun: Castron mare cu fulgi de ovăz cu albușuri de ou și fructe proaspete plus o omletă mare cu benzi de slănină
  • Masa de pranz: 2 până la 4 piept de pui cu o mulțime de legume verzi și orez sau cartofi
  • Masa de seara: Friptură slabă de la mare la foarte mare, cu o mulțime de legume și orez sau cartofi
  • Gustări: Amestec de fructe proaspete, nuci, brânzeturi și shake-uri proteice

Dieteticianul nostru a estimat că Arnold ar fi avut nevoie de aproximativ 5.000 de calorii pe zi pentru a-și susține nevoile de energie pentru acele sesiuni de antrenament dificile. A luat shake-uri proteice ca masă după antrenament.

Dacă ar fi făcut asta ca vegan, atunci probabil că ar fi petrecut mult mai mult timp mâncând legume în loc de carne bogată în calorii [2], dar există mulți culturisti care au obținut succes doar mâncând plante.

Postări recomandate:

Câte calorii pe zi a mâncat Arnold?

Arnold a mâncat mai mult de 5.000 de calorii pe zi în timpul vârfului carierei sale. Având în vedere că s-a antrenat în mod regulat de două ori pe zi la sală timp de câteva ore, asta a însemnat că a petrecut o mare parte din restul zilei trecând prin niște mese foarte mari.

Câtă proteină a mâncat Arnold Schwarzenegger?

Arnold Schwarzenegger a mâncat aproximativ 250 până la 300 de grame de proteine ​​pe zi. Acest lucru a echivalat cu aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală și la capătul ridicat al ceea ce iau de obicei culturistii. De asemenea, sa concentrat pe o varietate de surse de proteine ​​și suplimente de proteine ​​post antrenament pentru a obține un profil complet de aminoacizi.

Arnold Schwarzenegger mănâncă carne?

Nu, se pare că Arnold Schwarzenegger nu mai mănâncă carne. Se pare că trece de la dietele vegane la cele vegetariene, deoarece pare să se bucure încă din când în când de unele produse lactate.

Câte ore a dormit Arnold Schwarzenegger?

Aparent, Arnold Schwarzenegger doarme 6 ore noaptea. El a spus că a face acest lucru vă permite să fiți mult mai productivi cu restul de 18 ore din fiecare zi. Dar există câteva interviuri vechi în care a vorbit despre a face pui de somn între sesiunile de gimnastică.

Crezi că ai putea atinge acel nivel de angajament?

Privirea la rutina sa de exerciții ne dezvăluie multe despre etica muncii pe care a avut-o. Și el a spus în repetate rânduri că, dacă nu vă puneți timpul și pur și simplu veniți cu scuze, atunci nu veți avea niciodată succes.

A lovi atât de greu de două ori pe zi la sală nu este cu siguranță ceva pentru toată lumea, dar te-aș provoca să încerci rutina chiar și o dată pe zi.

Vă sugerăm să obțineți un partener de antrenament, așa cum a făcut Arnold, pentru a vă menține pe drumul cel bun, el a menționat întotdeauna cum lucrul cu Franco Columbu a făcut minuni pentru el.

S-ar putea să doriți, de asemenea, să verificați dieta și rutina de antrenament a lui Sergio Oliva, singurul om care l-a învins pe Arnold într-un eveniment mondial.

Asigurați-vă că ne raportați cum funcționează acest lucru pentru dvs.