Este important să vă introduceți verdele, dar să păstrați o dietă sănătoasă nu înseamnă întotdeauna că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Unii nutrienți, de fapt, maximizează sau interferează cu cealaltă funcție din corpul dvs. - deci, în funcție de ceea ce mâncați și de când, puteți crește sau pierde beneficiile acelor alimente sănătoase (și suplimente!).

asociați

Pentru a obține un nutrient complet pentru dolarul dvs. și pentru a preveni irosirea oricăror lucruri bune, veți dori să împerecheați niște nutrienți împreună și să evitați să mâncați alții împreună.

Perechi perfecte

1. Vitamina D + calciu

Există un motiv pentru care găsiți multe suplimente de susținere a oaselor care combină vitamina D și calciu. Acești doi nutrienți funcționează împreună în corpul nostru, spune Rebecca Lewis, MS, R.D.N., dietetician pentru HelloFresh.

Iată ce se întâmplă: „Majoritatea calciului din corpul nostru este stocat în oasele noastre, iar vitamina D ajută la absorbția, transportarea și depunerea acelui calciu în oasele noastre”, spune ea. Așadar, dacă nu ai vitamina D, corpul tău nu va putea transporta calciul în oase pentru a fi absorbit și depozitat, adaugă ea.

Vitamina D poate fi găsită în alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, peștele gras, lactatele și uleiurile de pește, în timp ce calciul se găsește în lactate, fasole și varză, spune ea. Puteți elimina simultan aceste substanțe nutritive consumând lactate - dar altfel încercați să împerecheați alimentele bogate în calciu cu alimentele bogate în vitamina D. (Bine de știut: o mulțime de alimente, cum ar fi laptele și cerealele, sunt îmbogățite cu vitamina D.)

O altă modalitate de a absorbi mai bine calciul: asociați-l cu fructani de tip inulină (un tip de carbohidrați nedigerabili), sugerează o cercetare publicată în The Journal of Nutrition. Puteți găsi fructani de tip insulină în germeni de grâu, banane, usturoi, ceapă și praz. Deci, ia în considerare adăugarea unor germeni de grâu sau felii de banane în iaurtul de dimineață.

2. Vitamina D + Grăsimi sănătoase

Pe lângă asocierea vitaminei D cu calciu, una dintre cele mai bune modalități de a vă crește absorbția este să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi alimentare, spune Andrea Conner, M.P.H., R.D.N., C.D.E.

„Vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că are nevoie de grăsime pentru a fi absorbită”, spune Conner. Din acest motiv, ea recomandă întotdeauna asocierea alimentelor bogate în vitamina D cu o grăsime de înaltă calitate, cum ar fi ulei de măsline, semințe de in, avocado, pește, semințe de chia sau nuci. Doar câteva lingurițe de ulei sau o mână de nuci vor face trucul, spune ea.

Aceste grăsimi sănătoase vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți cel mai mare beneficiu din alimentele ambalate în carotenoizi (gândiți-vă la produsele galbene, portocalii și roșii, cum ar fi ardeii, morcovii și roșiile), potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Ohio. Grăsimile fac compușii vegetali precum beta-carotenul (pe care îl transformăm în vitamina A) și licopenul mai disponibili pentru corpul nostru.

3. Fier + Vitamina C

Fierul poate îmbunătăți și mizeri cu absorbția altor nutrienți, spune Kelly R. Jones, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N. Deci, în timp ce mineralul este un element esențial destul de important în dieta noastră, cu ce mâncați fier este deosebit de important.

Cea mai mare preocupare cu privire la absorbția fierului este dacă îl obțineți din surse vegetale sau animale. „Fierul din alimentele de origine animală, precum carnea de vită, este mult mai absorbibil decât fierul din alimentele vegetale, cum ar fi spanacul, fasolea și cerealele integrale”, spune Jones. Acest lucru se datorează faptului că alți factori din sursele vegetale pot inhiba consumul de fier - cum ar fi acidul oxalic din spanac, spune ea. Deci, vegetarienii și veganii care își iau fierul din surse vegetale ar trebui să fie extrem de vigilenți cu ce mănâncă.

Aici este util vitamina C, spune Jones. (Veți găsi vitamina C în tot felul de citrice, ardei roșu, kale și broccoli.) Vitamina vă îmbunătățește absorbția fierului, așa că Jones recomandă vegetarienilor să le împerecheze pe cele două ori de câte ori este posibil. „Poate fi la fel de simplu ca adăugarea sucului de lămâie în apa în timp ce mănâncă o masă pe bază de plante”, sugerează Jones. Sau asigurați-vă că legumele care conțin vitamina C o introduc pe farfurie împreună cu fasolea sau cerealele integrale.

4. Vitamina B12 + Acid

La fel ca în cazul fierului, orice aliment acid poate ajuta la creșterea absorbției de vitamina B12, spune Jones.

„Cu toții producem lichid stomacal ca răspuns la foame și miros și mâncăm alimente, iar o parte din acest suc de stomac este clorura de hidrogen, care ne ajută să descompunem proteinele și să absorbim B12”, explică Jones. Adăugarea de alimente acide, cum ar fi citricele care conțin vitamina C, poate ajuta la creșterea acidului din stomac necesar pentru a absorbi acel B12, care se găsește în carnea de organe, pește, ouă și brânză feta. Lui Jones îi place să stropească lămâie pe pește sau să o adauge la sosurile de salată pentru a ajuta B12 să ajungă acolo unde trebuie să meargă. De asemenea, puteți savura oțet de mere și apă pentru a stimula acel acid, sugerează ea.

Surse de luptă

1. Fier + Cupru + Zinc

Toți acești trei nutrienți sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă, dar pot interfera cu absorbția cuiva dacă sunt consumați împreună în cantități mari, spune Jones.

„Deoarece aceiași receptori din tractul digestiv absorb zincul, fierul și cuprul, dacă există un exces de nutrienți, îi înghesuie pe ceilalți de la trecerea prin peretele intestinal”, explică ea.

Știți că veți găsi fier în carne, spanac, fasole și cereale integrale. Dar ce zici de cupru și zinc? Cuprul se găsește în crustacee, organe, cereale integrale, fasole și nuci, în timp ce zincul se găsește în stridii, carne roșie și carne de pasăre. Veți dori să evitați să mâncați prea mult din aceste alimente la un moment dat, dar adevărata preocupare aici este cu suplimentele de fier. Dacă luați un supliment de fier, lăsați câteva ore între să vă scăpați pastila și mâncați o masă care include zinc sau alimente care conțin cupru, spune Jones. Ea recomandă să vă luați suplimentul cu o bucată de fructe, biscuiți și hummus sau pâine prăjită de avocado, care sunt toate sărace în zinc și cupru.

2. Calciu + Fier

La fel ca cu cuprul și zincul, fierul concurează cu calciu pentru a fi absorbit în intestine, astfel încât aceste două minerale reduc absorbția reciprocă în corpul dumneavoastră. (Și această afectare poate apărea fie sub formă de supliment, fie sub formă de alimente, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional pentru Cercetarea Vitaminelor și Nutriției.)

Concurența dintre acești doi nutrienți este deosebit de gravă pentru persoanele cu anumite condiții de sănătate. Multor persoane cu anemie li se spune să evite să ia suplimente de fier timp de până la patru ore după ce au mâncat ceva bogat în calciu (cum ar fi un castron cu iaurt sau brânză de vaci), spune Jones. În mod similar, femeile cu osteoporoză ar trebui să evite administrarea de suplimente de calciu în câteva ore de la consumul de alimente bogate în fier (cum ar fi carnea de vită, spanacul sau fasolea).

Așadar, vă recomandăm să evitați combinațiile care se îngreunează cu carne și brânză, mai ales dacă suferiți de una dintre aceste condiții de sănătate.

3. Vitamina E + Vitamina K

Din păcate, există câteva circumstanțe în care ar trebui să refuzați pâinea prăjită de avocado: dacă tocmai ați luat un supliment de vitamina K sau ați prins o grămadă de legume crucifere. De ce? Vitamina E (care se găsește în avocado) se poate amesteca cu vitamina K (care se găsește în legume crucifere și multe suplimente).

„Cantitățile în exces de vitamina E pot reduce absorbția vitaminei K, care este importantă pentru coagularea sângelui, metabolismul calciului și mineralizarea oaselor”, spune Elizabeth Ann Shaw, MS, R.D.N., C.L.T. În timp ce cantități moderate în combinație - cum ar fi spanacul (vitamina K) și sosul de salată pe bază de ulei (vitamina E) - nu ar trebui să facă mult rău, dozele mai mari pot fi problematice, spune ea. Doar asigurați-vă că rămâneți la o lingură de ulei în sosul de salată, adaugă ea.

Alimentele bogate în vitamina E includ ulei de germeni de grâu, cereale, nuci, semințe, legume cu frunze verzi, avocado și prune uscate, în timp ce legumele, cum ar fi broccoli, varză, spanac, conopidă, varză și varză de Bruxelles sunt bogate în vitamina K.