pentru

Cu promisiunea unui corp mai suplu, mai puternic și mai potrivit în doar patru minute, este ușor de văzut de ce Antrenament Tabata este în tendințe în întreaga lume a fitnessului. Dar ce anume este antrenamentul Tabata?

Antrenamentul Tabata este o metodă de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). Implică 20 de secunde de exercițiu complet, lucrând cât de tare și repede poți, urmat de o odihnă de 10 secunde. Acest ciclu 20:10 se repetă de opt ori pentru un total de patru minute. Sună scurt, dar credeți-mă, este TOUGH!

Om de știință japonez, Dr. Izumi Tabata a fost primul care a descris „Protocolul Tabata”, atunci când el și colegii săi au comparat beneficiile antrenamentului HIIT cu antrenamentul tradițional de rezistență. Studiul din 1996 a constatat că antrenamentul Tabata îmbunătățește fitnessul aerob la fel de mult ca și exercițiul de rezistență moderat intens și are ca rezultat îmbunătățiri semnificativ mai mari ale fitnessului anaerob al unei persoane. Au continuat mai multe studii pentru a demonstra că HIIT crește, de asemenea, substanțial cheltuielile de energie pe parcursul zilei (adică mai multe arderi de grăsimi!) În esență, instruirea Tabata oferă o alternativă pentru persoanele cu timp limitat. Vă puteți îmbunătăți fitnessul aerob și pierde în greutate fără a petrece ore întregi pe bandă de alergat.

Protocolul Tabata

În mod tradițional, Protocolul Tabata repetă un exercițiu pe opt runde. Fie că alegeți genuflexiuni, crunch sau burpees, efectuați același exercițiu cât de repede puteți (păstrând forma corectă, desigur) timp de 20 de secunde, faceți o recuperare de 10 secunde și apoi repetați pentru un total de opt runde. Cu toate acestea, dacă efectuarea aceluiași exercițiu pe parcursul a opt runde pare mult prea anostă sau pur și simplu al naibii de imposibilă, puteți oricând să modificați activitățile. Atâta timp cât vă mențineți intensitatea ridicată și urmați modelul 20:10, veți vedea în curând rezultate!

De ce este Tabata atât de eficient?

Procesul de repetare a exercițiilor similare la intensitate extremă face ca antrenamentul Tabata să fie incredibil de dur. Dar, face, de asemenea, antrenamentul Tabata un catalizator eficient pentru pierderea în greutate și câștiguri de fitness. Datorită naturii exhaustive a unui antrenament Tabata, experimentăm un „EPOC” mult mai mare în comparație cu exercițiul aerob în stare de echilibru. EPOC înseamnă consumul excesiv de oxigen post-exercițiu și se referă la cantitatea de oxigen pe care trebuie să o consumăm după exercițiu pentru a readuce combustibilii corpului înapoi la nivelurile pre-exercițiu.

Vă amintiți sentimentul după un sprint de efort maxim când nu puteți respira suficient oxigen? Sau acea senzație de arsură care se acumulează în picioare pe măsură ce terminați ultimele repetări ale ultimului set de genuflexiuni? Motivul acestui sentiment incomod îl reprezintă subprodusele acumulate din defalcarea combustibililor. După exerciții, corpul dumneavoastră folosește oxigen pentru a elimina aceste produse secundare din mușchi. De asemenea, folosește oxigenul pentru a restabili combustibilii, cum ar fi glicogenul muscular și fosfocreatina, la niveluri normale. EPOC vă poate ajuta să explicați de ce corpul dvs. continuă să ardă calorii mult timp după ce ați terminat un antrenament.

Măsuri de siguranță

Așa cum ați face cu orice program de exerciții, este esențial să faceți modificări încet. Antrenamentul cu intensitate ridicată, ca Tabata, necesită un nivel de bază de fitness datorită naturii sale dinamice. Dacă programul dvs. curent de exerciții implică trei până la patru zile de exerciții aerobice, puteți începe cu un antrenament Tabata pe săptămână. Monitorizați recuperarea și, odată ce sunteți gata pentru o provocare, avansați la două pe săptămână. Nu uitați să luați o zi de odihnă între antrenamentele Tabata, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp suplimentar pentru a se recupera.

Lucrați în limitele dvs.

Suprasolicitarea poate duce la răniri și boli. Pentru a vă asigura că lucrați în limitele dvs., puteți reduce numărul de runde pe Tabata. Pe de altă parte, dacă progresul tău s-a aplatizat, crește numărul de runde. Pentru un antrenament complet de sablare a caloriilor, provocați-vă la o serie de Tabata de 4 x patru minute la rând.