Totul este în încheieturi.

dublurilor

Ce fac AMRAP-urile, Fitaid și Nu-Tauri a avea în comun? Welp, toate au fost popularizate de sportul fitnessului funcțional (cunoscut și sub numele de CrossFit). Și mai este încă un lucru mare de adăugat pe listă: dublu-dedesubt.

Exercițiul își primește numele pentru că, așteaptă-l. coarda de săritură trebuie să treacă sub picioare de două ori pe rep. Este matematică, Fam: 1 dub = 1 salt + 2 rotații de frânghie. Am înțeles? Bine mișto, să continuăm.

Dublurile inferioare ar putea arăta ca o coardă săritoare pe steroizi și/sau într-adevăr, într-adevăr, într-adevăr rapid, un singur unders (doar eu?), Dar exercițiul exploziv este de fapt propria sa fiară. „În timp ce coarda de săritură clasică și dublurile inferioare sunt foarte asemănătoare ca aspect, atunci când sunt realizate corect, tempo-ul, sincronizarea, coordonarea necesară și beneficiile sunt de fapt destul de diferite”, spune David Newman, instructor certificat L-1 CrossFit și fondator al CEO al Rx Smart Gear, marca de frânghie a multor sportivi ai jocurilor CrossFit.

Așa că, îmi pare rău (!), Dar învățarea se va face mult mai greu decât iepurașul care țâșnește cu viteză. Dar încredere: beneficiile acestor bebeluși merită. Derulați în jos pentru a afla mai multe.

Cum să faci dubluri

Înainte chiar de a sări, trebuie să alegeți frânghia de dimensiuni și ponderate corespunzătoare - da, există frânghii care sunt mai grele decât varietatea obișnuită de recreere din curtea școlii. Newman spune: „Vrei o frânghie de trei uncii care să fie înălțimea ta plus trei picioare - dar niciodată mai lungă decât asta”.

Cum să: Stai în picioare, ținând o frânghie de sărit, cu o prindere slabă, dar fermă, cu degetul mare deasupra, degetele de dedesubt, cu palmele orientate înainte. Treci peste frânghie, astfel încât să fie în spatele picioarelor tale, care ar trebui să fie la distanță de șold. Poziționați ușor mâinile în fața corpului la nivelul șoldului și ridicați coatele aproape de părți.

Apoi, săriți câțiva centimetri de la sol. Când vă aflați în aer, rotiți coarda sub picioare de două ori cu o apăsare a încheieturii mâinii. Apoi, întoarce-ți picioarele la pământ. Acesta este un singur reprezentant.

Pentru a strânge reprezentanții împreună, reveniți astfel încât, de îndată ce degetele de la picioare lovesc pământul, vă întoarceți înapoi într-un alt reprezentant.

Sfaturi pentru formular: „Asigurați-vă că vă mențineți capul într-o poziție neutră cu ochii în față sau în jos la un unghi de 45 de grade în timp ce săriți”, spune Newman. Acest lucru vă menține capul în linie cu coloana vertebrală și împiedică poziția noggin ’să vă arunce echilibrul.

„Vrei să fii coatele îndoite și îndreptate înapoi tot timpul”, spune el. Dacă brațele tale încep să arate ca niște mori de vânt, sis, faci doar lucrurile mai grele pentru tine. (Și dublurile sunt destul de dure, amirite?)

De asemenea, încercați să vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul mișcării, astfel încât să rămâneți în poziție verticală, cu spatele inferior într-o poziție neutră și picioarele drepte. Aducerea picioarelor în față poate să-ți dea seama că îți va oferi mai mult timp să bici frânghia sub picioare, dar, într-adevăr, îți va arunca echilibrul și va face mai dificilă legarea repetitorilor, spune Newman. Deci, „gândiți-vă să păstrați o formă de piatră goală în timp ce săriți, acest lucru vă va împiedica să vă aruncați picioarele în poziție de știuc”, spune el.

Cum să construiți până la dubluri ca începător

Pasul 1: Ștergeți coarda. Nu le poți face încă? Aruncați coarda în lateral. Într-adevăr. „Pentru a stăpâni dublu-unders, trebuie să învățați cum să faceți fiecare piesă separat”, spune Newman. În plus, „atunci când îndepărtați coarda de săritură, eliminați presiunea și teama de eșec, ceea ce îi ajută pe oameni să învețe mai repede părțile prealabile”, spune el. Hei, biciul nu este o glumă.

Pasul 2: Curățați-vă hameiul. Apoi, lucrează la saltul tău (pe care Newman îl numește „legat”). „Oamenii cred în mod greșit că trebuie să biciuiască frânghia mai repede, dar de obicei problema este că nu sar suficient de sus”, explică el.

Faceți o linie de cretă pe un perete la aproximativ șase centimetri deasupra ochilor. Apoi, practicați-vă să săriți prin degetele de la picioare (nu pe tocuri), astfel încât ochii să se deplaseze deasupra liniei, spune veteranul de opt ori CrossFit Games individual. Stacie Tovar, coproprietar al CrossFit Omaha. „Degetele de la picioare ar trebui să rămână întotdeauna dedesubtul tău și arătate în jos spre podea, nu înainte și afară în fața corpului tău.” Sfat profesional: îndoiți puțin genunchii de fiecare dată când aterizați pentru a ajuta la absorbția șocului.

Te simți fantezist? Desigur ca esti. Newman sugerează investiția într-un țintă de delimitare, pe care îl puteți fixa pe o platformă ghemuit pentru a crea o țintă moale la aproximativ opt centimetri deasupra capului. Când poți atinge în mod constant ținta sau sări în jur de șase centimetri în aer, ești pregătit să înveți brațele/mâinile/încheieturile mâinii, spune el.